Buen descanso y rendimiento académico

Volvieron las clases y seguro querés saber cómo lograr un mejor rendimiento académico. En este artículo te ayudamos con algunas claves.

Todo estudiante, más allá del nivel educativo que esté transitando, desea alcanzar un buen rendimiento académico.

Asistir a clases, hacer los prácticos y repasar las lecciones es indispensable para lograr buenos resultados.

Sin embargo, pocas veces se tiene en cuenta un factor clave que puede ayudarte a retener el aprendizaje de mejor manera en menor tiempo: el buen descanso.

 Por eso, en este artículo queremos compartirte sobre:

• ¿Por qué el descanso influye en el rendimiento académico?
• Consejos para mejorar la capacidad de aprendizaje
• Conclusiones

¿Por qué el descanso influye en el rendimiento académico?

Rendimiento académico y descanso están sumamente conectados. Si dormís bien, aprenderás más rápido y mejor.

Todos sabemos que si tuviste una mala noche, por la mañana te sentís fatigado, te cuesta concentrarte y corrés el riesgo de dormirte en medio de la lección o entre los apuntes.

Pero, además, dormir mal deja otras secuelas como la falta de memoria. Una capacidad fundamental que necesitás para aprender.

Para entender cómo el descanso influye en tu rendimiento académico, vamos a compartirte sobre las fases del sueño y de qué manera trabaja el cerebro en cada una de ellas.  

Niveles del sueño

Existen dos fases o niveles principales al dormir: el sueño REM (que es ligero y se caracteriza por sus rápidos movimientos oculares) y el sueño no REM (donde el cuerpo se relaja y la actividad cerebral disminuye gradualmente).

El sueño no REM se divide en tres etapas:

• FASE 1: Transición entre la vigilia y el sueño. 
• FASE 2: Disminución del ritmo de la actividad cerebral, produciendo ondas propias del sueño.
• FASE 3: Sueño profundo, donde se consolida la memoria.

¿Cómo se crea la memoria?

Durante la fase de sueño profundo, el cerebro realiza la consolidación de la memoria.

Esto lo hace transfiriendo la información desde el hipocampo (una región importante para la memoria a corto plazo) a otras áreas del cerebro, como la corteza prefrontal y temporal, donde se almacena la memoria a largo plazo. 

En esta fase, también se producen procesos de eliminación de información redundante o innecesaria.

Después del sueño profundo, se entra nuevamente en el sueño REM, donde la actividad cerebral aumenta y se producen los sueños.

Aunque el sueño REM también puede tener un papel en la consolidación de la memoria, es la fase de sueño profundo la más importante para este proceso.

Horas mínimas de descanso

Seguramente te estás preguntando cuántas horas necesitás dormir para llegar al sueño profundo.

La respuesta puede ser muy variada dependiendo del tipo de persona, su edad, estado de salud y hábitos de sueño.

En general, un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas por noche para obtener un sueño reparador y alcanzar las diferentes fases del sueño. Los niños y adolescentes pueden requerir más tiempo de descanso.

Sin embargo, es importante mencionar que la calidad del sueño también es crucial.

Incluso si dormís la cantidad de horas recomendada pero con un sueño interrumpido o de mala calidad, la capacidad del cerebro para consolidar la memoria y otras funciones cognitivas puede verse afectada.

Consejos para mejorar la capacidad de aprendizaje

Teniendo en cuenta la importancia de dormir bien para consolidar la memoria, aumentar la capacidad de aprendizaje y obtener un mejor rendimiento académico, queremos compartirte algunos consejos de descanso.

1. Mejorar el rendimiento académico con una rutina de descanso

Una rutina de sueño consiste en realizar ciertas actividades antes de ir a la cama, todos los días a la misma hora.

Emplear esto le permite a tu cuerpo y mente relajarse con anticipación y dormirte en menos tiempo.

Algunos rituales de sueño pueden ser:

1. Disminuir la intensidad de las luces del dormitorio
2. Leer antes dormir en formato papel
3. Colocar música para relajarte
4. Darte una ducha relax tibia
5. Hacer meditación o ejercicios de respiración

Como te mencionamos antes, no solo las actividades son importantes en la rutina sino también la frecuencia y constancia de hacerlo todos los días a la misma hora. 

Aunque es posible ser algo flexible los fines de semana, siempre es mejor intentar no salirse de lo establecido para evitar desajuste en el horario de descanso.

Un ritual apropiado no debería llevarte más de 30 minutos. Una vez realizado, dormirte tendría que ser algo casi automático.

2. Organizar el dormitorio

Existen dos tipos de habitaciones: las que nos invitan a dormir y las que dificultan el descanso. 

Para lograr un dormitorio funcional al sueño, te recomendamos:

1. Organizar los muebles de la habitación de modo simétrico
2. Pintar las paredes con colores pasteles 
3. Instalar cortinas que puedan oscurecer el entorno
4. Verificar que la habitación sea un lugar silencioso
5. Instalar aparatos de climatización frio-calor como aire acondicionado, ventilador o calefactor
6. De ser posible, evitar los aparatos electrónicos
7. Contar con una cama en condiciones y colchón de calidad
8. Dormir con sábanas limpias
9. Vestir la cama con cubrecama de estación
10. Asegurarse de que el lugar se encuentre limpio y ordenado antes de acostarte

Seguir estos tips mejorará ampliamente tu calidad de sueño y capacidad de aprendizaje.

3. Comer bien y hacer ejercicio

Nunca olvides: tu día no está desconectado de tu noche. Lo que hagas durante las horas diurnas afecta directamente a tu descanso nocturno, ya sea para bien o para mal.

Una forma de poder dormir más rápido y sin sobresaltos es haciendo ejercicio y teniendo una buena alimentación.

Los expertos del sueño recomiendan hacer, al menos, media hora de ejercicios por día. Esto puede incluir caminar, correr, hacer deporte o practicar yoga.

Respecto a la alimentación, una dieta equilibrada mejora el sueño.

Durante el día comé saludablemente y en la noche cená liviano para que el trabajo intestinal no interfiera con la necesidad de descanso.

4. Lo que hay que evitar

Si hay cosas por hacer, otras hay que evitar. 

Existen algunos hábitos que afectan la calidad de sueño si los realizás cerca de la hora de descanso.

Algunos son:

1. Hacer ejercicio o deporte
2. Consumir bebidas energizantes
3. Trabajar en la computadora o celular
4. Activar la mente con juegos de ingenio como el ajedrez
5. Salir constantemente de la rutina de sueño

Como verás, ninguno de estos hábitos es malo en sí, solo que te recomendarlos no realizarlos, al menos, dos horas antes de ir a la cama.

Conclusiones

Una forma de mejorar el rendimiento académico es descansando bien.

Cuando tu cuerpo duerme, el cerebro viaja por diferentes niveles de profundidad que le permiten procesar la información recibida en el día, clasificarla y consolidarla en la memoria.

Nuestras recomendaciones para mejorar el descanso son:

1. Crear una rutina de sueño que te permita dormir rápido y profundo
2. Organizar el dormitorio de forma tal que sea funcional al descanso
3. Hacer ejercicios y tener una dieta equilibrada
4. Evitar hábitos que afectan la profundidad del sueño

Estamos seguros que siguiendo estos consejos conseguirás un descanso de calidad y, junto a eso, un mejor rendimiento académico.