Si te cuesta levantarte por las mañanas y sentís que te faltan energías para afrontar el día, es posible que se deba a la falta de sueño. Pero ¿cómo saber cuántas horas debes dormir? ¿se deben cumplir las 8 horas de descanso recomendadas? Acá te damos la respuesta a estos interrogantes.
Muchas personas padecen de insomnio o dificultad para dormir. Esto afecta su salud y su día a día de manera considerable. La falta de sueño o no dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajen y liberen del estrés del día, provoca en la inmediatez y con el correr del tiempo, consecuencias negativas a nuestra salud tanto mental como física.
Para lograr un buen descanso recurren a especialistas, a terapias alternativas o realizan diferentes actividades para lograr relajarse y descansar. Buscan diversas formas de dormir bien para estar activos durante el día y poder realizar las actividades que programaron, con conciencia y energía.
Algunos escuchan música, otros leen, otros meditan, otros solo ambientan el dormitorio, otros miran películas para distraerse, otros procuran mantener el dormitorio ordenado y decorado de manera armoniosa; y así cada uno va buscando la manera de lograr el sueño profundo y reparador tan esperado.
Cada persona obtendrá diferentes resultados al implementar estos métodos, los consejos de médicos especialistas o de conocidos que padecen lo mismo. No hay una fórmula mágica universal, cada uno tiene la suya y es única.
Lo que sí está claro es que dormir bien genera múltiples beneficios entre ellos: ayuda a reducir el estrés y los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, a cuidar nuestra piel, a fortalecer la memoria y la creatividad, a recuperar energías y estar más activos, entre otros efectos positivos.
Para lograr un sueño saludable es necesario tener en cuenta los siguientes puntos:
- Hacer ejercicio físico a diario. Te puede ayudar a dormir mejor porque te distrae y libera de sobrecargas. No se recomienda hacer ejercicio antes de dormir.
- Dormir en un colchón y en una almohada cómodos.
- No consumir alcohol, cafeína o cigarrillos antes de dormir. Éstos pueden generar intranquilidad y ansiedad.
- Mantener un horario de sueño tanto para acostarte como para despertarte. Es importante incorporar una rutina de sueño con un margen de una o dos horas y respetarlo incluso los fines de semana.
- Desconectarse de los aparatos electrónicos. Evita usar el celular o el televisor por lo menos 1 hora antes de acostarte.
- Adecuar la luz, la temperatura y evitar los ruidos. La luz no debe ser fuerte para que tu cerebro no interprete que debes estar despierto, la música debe estar en un volumen bajo y la temperatura ligeramente fresca y acogedora.
- Escuchar música, leer un libro o meditar. Estas actividades te ayudarán a liberar el estrés del día y a relajarte antes de dormir. Puedes realizarlas de a una o combinarlas.
¿Cuántas horas debemos dormir?
¿Cómo nos damos cuenta si no estamos durmiendo las horas necesarias? Escuchando a nuestro cuerpo. Si no podemos levantarnos por las mañanas, tenemos sueño todo el día, nos sentimos bajos de energía y solo queremos acostarnos a dormir; es porque no estamos descansando lo suficiente.
Diversos estudios científicos han afirmado que (en general) debemos cumplir entre 7 y 8 horas de sueño. Y para comprobar esta teoría se realizó un estudio en el que un grupo de investigadores les asignaron a ciertas personas cuatro, seis y ocho horas de sueño.
Después de 14 días de prueba, se comprobó que los que dormían ocho horas mostraban pocos lapsus de atención o problemas cognitivos y aquellos que seis horas demostraban un tiempo de reacción muy bajo similar al de una persona con alcohol en sangre, y los que dormían solo cuatro horas se veían en peores condiciones que los anteriores.
Por otra parte, debemos tener en cuenta la edad de la persona. No es lo mismo un bebe que un adolescente, un adulto o un anciano. Cada uno está en etapas de desarrollo diferentes y eso influye en las horas que se necesitan dormir.
En líneas generales estas serían las horas de sueño necesarias para cada edad:
- Recién nacidos (0-3 meses): es ideal que duerman entre 14 y 17 horas por día, aunque es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es que duerman más de 18 horas.
- Bebés (4 a 11 meses): es recomendable que duerman entre 12 y 15 horas. Pero se acepta que descansen entre 11 y 13 horas, aunque nunca deben hacerlo más de 16 o 18 horas.
- Niños pequeños (1 a 2): no se aconseja que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo ideal es que descansen entre 11 y 14 horas.
- Niños en edad preescolar (3 a 5): deben dormir entre 10 y 13 horas ya que menos que 7 y más de 12 no es aconsejable.
- Niños en edad escolar (6 a 13): se recomienda que descansen entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14 a 17): lo ideal es que duerman 10 horas.
- Adultos más jóvenes (18 a 25): deben dormir en lo posible entre 7 y 9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10 o 11.
- Adultos (26 a 65 o más): se aconseja que duerman entre 7 y 9 horas.
Es importante saber y tener en cuenta estas recomendaciones, pero también entender que cada persona y, por ende, cada cuerpo es diferente. Hay personas que con 5 o 6 horas se sienten descansadas y con energías para rendir durante el día.
Una manera de comprobar cuántas horas necesitamos dormir es autoevaluarse en algún período en el que estés tranquilo, como puede ser las vacaciones. Ese momento es ideal ya que no vas a estar pendiente de alarmas.
Para calcular cuántas horas de sueño necesitas, debes ir a dormir y no poner alarmas para despertarte, sino hacerlo de manera natural. Anota en un papel la hora en la que empiezas a sentir sueño y la hora a la que te levantaste, el resultado de cuantas horas dormiste es lo que vas a necesitar descansar todos los días.
Una vez claro esto, debes cumplirlo e irte a dormir a tiempo para cumplir con esas horas de sueño.
¿Es posible recuperar el sueño perdido?
Las horas que acumulamos a lo largo de los días sin dormir, se denominan “deudas de sueño” y es posible recuperarlas. ¿Cómo? Durmiendo algunas noches profundamente y de corrido. Esto si llevamos una o dos noches durmiendo poco.
Si traemos una deuda de semanas o meses, la recuperación será más lenta y vamos a necesitar muchas noches de sueño profundo para que nuestra mente y nuestro cuerpo se recuperen.
Lo que podemos hacer es un pequeño reposo después de comer o en una hora del día adecuada.
Esto nos ayudará a que la memoria a corto plazo descanse y a reiniciar nuestro cerebro aumentando la percepción sensorial, los niveles de alerta, la respuesta para resolver problemas o tomar decisiones difíciles. También mejorará nuestro estado de ánimo y estimulará la creatividad, el aprendizaje y la concentración.
El tiempo que le dediques a la siesta, es proporcional a los beneficios. Igualmente, no es recomendable dormir más de una hora y media. El solo hecho de estar recostado con los ojos cerrados o de dormir solo 6 minutos trae beneficios a tu salud, sobre todo ayuda a la memoria.
Si haces una siesta de 10 a 20 minutos se van a elevar los niveles de energía y vas a estar más alerta, si duermes 30 minutos aumentarás tu rendimiento y duplicarás tu nivel de alerta, aunque cuando te despiertes sentirás una sensación de embotamiento, si lo haces durante 45 minutos o una hora va a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco.
Ni hablar de una hora de siesta, lograrás mejorar el nivel de alerta durante 10 horas y la memoria, pero vas a necesitar más tiempo para estar completamente despierto. Y si tienes tiempo y puedes dormir una hora y media de siesta realizarás el ciclo completo del sueño e incluso puede que sueñes, lo que es muy bueno para la creatividad, la memoria, y la reacción ante las emociones.
Para mejorar nuestra calidad de sueño, la siesta puede ser una gran aliada.
Dormir bien es sinónimo de bienestar
Es fundamental que escuches tu cuerpo y que logres un buen equilibrio entre el descanso y las actividades del día.
Dedicarle tiempo al sueño, no es perder horas del día; es recuperar energías y desear para nosotros lo mejor. Tomate el tiempo para prestarle atención a tu mente y a tu cuerpo, y haz la prueba de dormir sin alarmas para saber cuántas horas debes descansar realmente.
Dormir bien debe ser parte de nuestra rutina y un hábito fundamental que debemos incorporar, para mejorar nuestra vida en todo sentido.
Lograr un sueño profundo y reparador va a influir de manera positiva en tu día a día, y las horas de sueño adecuadas para tu organismo serán parte de una rutina de bienestar.
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