¿Cómo alcanzar el sueño profundo?

Claves para aprender a descansar mejor.

Dormir bien te mantiene equilibrado a nivel físico, mental y emocional. Es un aspecto importantísimo de la salud, ya que impacta directamente en el funcionamiento integral del cuerpo. 

Cuando el descanso es insuficiente, las defensas bajan, las energía se agota más rápido y todo cuesta el doble. Esto provoca la aparición de posibles condiciones de salud que, como en un círculo vicioso, también afectan la capacidad de dormir bien por las noches. Por eso, es vital tomarse la higiene del sueño en serio y darle el espacio que merece en la rutina.

El ritmo de vida actual nos lleva a estar constantemente produciendo, moviéndonos y haciendo miles de actividades semanales. Quizás te guste mucho ese dinamismo, pero no hay energía posible sin un descanso apropiado: es el combustible necesario para sentirte bien la mayor parte del día.

Afortunadamente, cuidarse se está volviendo algo trendy, por lo que se multiplican los influencers de salud en redes sociales y hasta las empresas comienzan a adoptar políticas recreativas y de relajación, basándose en estudios que demuestran cómo el relax es un potenciador clave de la productividad. 

La dinámica del home office, un estilo laboral que llegó para quedarse, es un excelente transformador de rutinas para los trabajadores, ya que la posibilidad de trabajar desde casa -con las comodidades y desafíos que conlleva- implica sí o sí una reformulación en las formas de descansar.

Pero, ¿Cómo adoptar hábitos de sueño más equilibrados? No se trata de obligarse a dormir, de un día para el otro, antes de las 11 PM. Para introducir cambios saludables, es preciso conocer cómo funciona el sueño y de qué forma reacciona el cuerpo ante las rutinas. Estas necesidades son diferentes para cada persona, por lo tanto hay que combinar los conocimientos científicos con un poco de auto-observación.

¿Qué sucede al dormir? 

Además de soñar con ganar un premio, protagonizar una película, tener la capacidad de volar o cualquier increíble fantasía que se te pueda ocurrir, tu cuerpo realiza múltiples tareas cuando cerrás los ojos y apoyás suavemente tu cabeza en la almohada. 

Quizás pensabas que tu cerebro se “desconectaba” al acostarte, pero la realidad es muy distinta: las horas de descanso se dividen en fases del sueño, cada una de ellas con distinto nivel de actividad cerebral y, por lo tanto, diversas ocupación de organización, regeneración y procesamiento.

Más bien, tu cerebro entra en un estado de “repaso” al dormir. Asimila toda la información recopilada durante el día y la organiza, al tiempo que regenera los distintos tejidos del cuerpo y levanta las defensas inmunológicas. 

Lo más maravilloso de todo es que este proceso sólo ocupa un pequeño porcentaje de la cantidad de tiempo dormido. En el mejor de los casos, representa nada más que una hora del total. Por eso, es tan importante saber cómo funcionan los ciclos de sueño para asegurarse que ese porcentaje -que define la calidad del descanso- rinda lo mejor posible.

Las fases del descanso se componen de dos etapas de 90 minutos que se repiten varias veces durante la noche. La primera fase se denomina NREM y la segunda, REM. Cada una de ellas se divide, a su vez, en cinco ciclos distintos que producen distintas actividades cerebrales.

Sueño NREM:

• Fase 1 o Adormecimiento: Es el período donde lentamente te vas quedando dormido. Ocupa aproximadamente el 5% del sueño total. 
• Fase 2 o Sueño Ligero: Ocupa el 50% del total descansado. Es el momento en donde el ritmo cardíaco y la respiración se realentizan, mientras que lentamente el cuerpo se va desconectando de los estímulos externos. ¿Alguna vez soñaste que te caías de la cama o un edificio y te despertaste súbitamente, con el pulso acelerado? Eso sucede durante esta fase, ya que literalmente se “cae” en la siguiente fase del descanso.
• Fase 3 o de transición: Este período dura tan sólo 2 o 3 minutos -Por eso, si no se completa, suele aparecer el sueño de la “caída libre”- Es el momento en donde el cuerpo entra en un estado de relajación profunda y comienza a segregar la hormona del crecimiento, la encargada de la regeneración de los tejidos y la recuperación de energía.
• Fase 4, de Sueño Profundo o Delta: Este momento ocupa aproximadamente un 20% de las horas descansadas. Es la que define la calidad de nuestro descanso, en el que la presión arterial baja considerablemente, la respiración se vuelve más lenta y la relajación es total. Junto con la fase 3, es la encargada de mejorar la memoria, la creatividad, disminuye la probabilidad de cuadros depresivos, la aparición de problemas del corazón o enfermedades como el Alzheimer y mejora el sistema inmunitario.

Sueño REM:

• Las siglas REM son por “Rapid Eye Movement”, que en español significa “movimiento rápido de ojos”, porque eso es lo que sucede fisiológicamente durante este período. También conocido como “etapa del sueño paradójico”, se considera como el quinto ciclo del sueño y es el momento en el que se alcanza la mayor actividad cerebral, similar a la que sucede durante la vigilia, pero con los músculos completamente bloqueados. En este lapso se dan los sueños y se capta nuevamente información del exterior.

Estas etapas del sueño están profundamente relacionadas a los ritmos circadianos. Son ciclos biológicos que tienen todos los seres vivos y que contribuyen en la regulación del descanso. Están sincronizados con los ritmos ambientales, con el ciclo del día y la noche, el ascenso y descenso de la temperatura, por eso se tiende a descansar durante las horas de oscuridad y a estar activo en los momentos de luz.

Los ciclos circadianos también están fuertemente ligados a la producción hormonal, por lo que es muy importante tratar de respetarlos. Además de la hormona del crecimiento, influyen en la producción del cortisol -la hormona del estrés-y de la hormona estimulante de la tiroides.

Consejos para mejorar el descanso

Como se mencionó anteriormente, modificar los hábitos de sueño puede llevar un tiempo. Las rutinas necesitan sostenerse por lo menos por veinte días consecutivos para incorporarse con naturalidad a las actividades del cotidiano. Pero, más allá de que pueda costar un poco en principio, los beneficios de un descanso saludable se trasladan a todas las áreas de la vida.

Para comenzar a plantearte cambios positivos, es preciso que chequees el estado general de todos tus elementos de descanso. Un buen colchón y las almohadas correctas hacen verdaderas maravillas por la salud de tu sueño, por eso es conveniente que revises si están funcionando bien o si ya es hora de hacer un reemplazo. 

Elegir una cama acorde a tus necesidades es fundamental para lograr un sueño profundo cada noche. Necesita tener el tamaño indicado para tu altura y tu peso, así como el soporte preciso para sostener tu cuerpo de forma cómoda y saludable. Después, de acuerdo a tu gusto, puede ser un colchón más firme o más blando.

Con las almohadas sucede lo mismo. Cumplen la función de mantener el cuello y la columna en una posición recta, similar a la que tienen naturalmente al estar de pie. Algunas están específicamente diseñadas para contrarrestar dolores musculares o corregir la postura, por lo que es importante elegir lo más conveniente para cada caso.

Mantener un horario fijo para ir a dormir y para despertar aporta muchísimo a la calidad del descanso. Para que esto funcione correctamente y potencie el sueño profundo, es necesario mantener la misma rutina los fines de semana incluídos. Por eso, puede ser un poco difícil llevar adelante cambios radicales, aunque no es imposible.

Una buena manera de hacerlo, es ir corriendo cada dos semanas media hora en el horario habitual de descanso hasta que llegues a la hora en la que querrías acostarte habitualmente. De esta forma, la adaptación es más efectiva. 

Introducir algunas modificaciones en la alimentación también ayuda a descansar profundamente durante la noche. Lo ideal es consumir comidas ricas en triptófano, ya que es un elemento clave en la producción de serotonina, la “hormona de la felicidad”. 

Consumir huevo, lácteos, pescado azul, frutos secos, bananas, paltas y cereales contribuye a dormir mejor y a mantener buenos niveles de energía durante el día. Es preferible consumirlos en el desayuno o el almuerzo, y tomar cenas ligeras que permitan una rápida digestión para que no afecte el sueño.

Obviamente, hacer ejercicio contribuye a un buen estado de salud en general y permite un sueño profundo durante las noches. Gastar energía en la jornada facilita quedarse dormido después y favorece el equilibrio general del cuerpo.

Darte un momento personal antes de dormir para relajarte con música, utilizando aromaterapia, tomando un baño caliente o leyendo un libro son formas muy agradables de hacer la transición hacia el estado de descanso profundo. En lo posible, evitá utilizar pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul te mantiene en estado de alerta.

Probá darle un lugar especial al descanso y tu agenda, y en poco tiempo verás los maravillosos resultados que genera. Dormir bien te permite mantenerte todo el día haciendo lo que más te gusta.