Muchos son los factores que pueden impedirte dormir, entre ellos el sentirte pesado o lleno por la cena. Cuando te sentis así los dolores hacen que des mil vueltas en la cama y te cueste conciliar el sueño rápidamente. Te dejamos algunos consejos para solucionar este problema.

Dormir bien es importante para la salud, ayuda a tener bienestar y una vida más activa. Si respetamos las horas de sueño y escuchamos a nuestro cuerpo cuando se siente cansado y nos pide relajarnos, mejoraremos nuestro día a día tanto en las cuestiones laborales como personales.

Tener un sueño profundo y sin interrupciones es algo que muchas personas no pueden lograr. En algunos casos por insomnio o estrés, en otros por ansiedad, y en otros por dolores físicos.

Entre las molestias físicas se encuentran los dolores musculares como el de espalda y también los dolores de estómago. Estos últimos impiden descansar bien, ya que el sueño se interrumpe por esas molestias y hacen que des muchas vueltas en la cama.

En este sentido, mantener horarios de comida equilibrados y comer 2 o 3 horas antes de acostarse para favorecer la buena digestión son hábitos a incorporar que pueden ayudarte. Además es importante evitar las comidas pesadas o muy grasas durante el día y en la cena especialmente; pero no por esto quedarte con hambre.

¿Las horas de sueño tienen relación con aumentar o bajar de peso?

Existen muchos mitos sobre si las horas de descanso influyen en el aumento o en la baja de peso. Lo cierto es que si, el sueño tiene relación con el peso. Solo que hace algunos años esto no estaba claro porque no se habían realizado estudios al respecto.

Los estudios científicos han comprobado que las personas que duermen más de 7 horas, tienen la posibilidad de quemar más calorías y se reducen en un 40% las posibilidades de padecer obesidad. Es por esto que recomiendan dormir entre 7 y 9 horas, las necesarias para no perjudicar tu salud.

Si dormimos menos horas de lo recomendado tendremos más hambre y por lo tanto más posibilidades de engordar ya que nos alimentaremos mal y en grandes cantidades para saciar esa necesidad. El hecho de dormir pocas horas perjudica nuestra concentración y produce un desajuste hormonal que puede generar varios problemas de salud y más apetito.

Además de tener en cuenta las horas de sueño, ¿es recomendable acostarse inmediatamente después de comer? La verdad es que no. Y esto vale tanto para los hábitos de la noche como del día.

Acostarse ya que a la hora de la siesta o a la noche después de la comida dificulta la digestión porque el metabolismo ante esta situación debe trabajar más. Esto puede hacer que te sientas pesado o con acidez y no puedas dormir tranquilo.

Se recomienda dejar pasar unas horas entre la comida y el sueño, entre 1 y 3 horas. De esta forma, podrás darle tiempo al cuerpo a digerir los alimentos y a que esa situación no perjudique las horas de descanso.

Dormir las horas necesarias para sentirnos recuperados y con más energía mejora nuestra vida en su totalidad, y la salud es parte de eso. La buena alimentación es de gran ayuda pero no debemos olvidar que en el buen descanso también interviene el ambiente y sobre todo el colchón y la almohada que utilices para dormir.

Algunos alimentos y bebidas pueden ayudarte a dormir mejor, otros perjudicarte. Es importante conocerlos e incorporarlos o evitarlos sobre todo horas antes de dormir.

¿Qué alimentos debemos comer antes de dormir?

Ciertos alimentos y bebidas favorecen el sueño ya que contienen melatonina, serotonina o magnesio, nutrientes que ayudan a conciliar el sueño en poco tiempo o a dormir más cantidad de horas de corrido.

No es que haya un alimento mejor que otro para consumir antes de dormir pero sí la combinación de carbohidratos y proteínas con un poco de grasa ayuda a no tener hambre pero estar lo suficientemente lleno como para dormir mejor.

Estos son los alimentos recomendados para consumir en la cena o para complementarla sin perjudicar tu sueño, sino beneficiarlo:

Almendras: las almendras benefician la salud ya que son una buena fuente de nutrientes. Consumirlas con regularidad ayudan a reducir los riesgos de padecer algunas enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiacas, y a mejorar la calidad del sueño.

Al tener magnesio y melatonina, favorecen la regulación del reloj interno y le indican al cuerpo que ya es momento de dormir. También reducen la inflamación y los niveles de estrés.

Consumir una porción de 28 gramos o aproximadamente un puñado es suficiente para mejorar su calidad de sueño.

Té de manzanilla: el té de manzanilla ofrece múltiples beneficios para la salud; reduce la inflamación que lleva a enfermedades cardíacas crónicas, disminuye la ansiedad y la depresión, mejora la salud de la piel y estimula el sistema inmunológico.

Además, contiene propiedades que ayudan a mejorar la calidad del sueño. Esto porque incluye antioxidantes que promueven la somnolencia y reducen el insomnio.

Se ha comprobado que quienes lo consumen antes de acostarse se duermen 15 minutos más rápido, se despiertan menos a la noche y mejoraron ampliamente su sueño.

Kiwi: es una fruta baja en calorías pero con muchos nutrientes. Ayuda en la digestión, reduce la inflamación y el colesterol.

Por las propiedades que contiene, es ideal comer 1 o 2 kiwis antes de acostarse ya que mejora ampliamente la calidad del sueño. Su consumo hace que puedas dormirte más rápido y con menos interrupciones en la noche.

Jugo de cereza ácida: este jugo ayuda a mejorar la calidad del sueño, promueve la somnolencia y alivia el insomnio. En un estudio se comprobó que quienes bebieron 240 ml de jugo de cereza ácida dos veces al día, durmieron 84 minutos más y vieron mejoras en su sueño.
Pescado: los pescados como el salmón, el atún, la trucha y la caballa poseen una gran cantidad de vitamina D. Esta vitamina mejora la calidad del sueño, además de reducir la inflamación, mejorar la salud del cerebro y proteger contra las enfermedades cardíacas. Comer pescado antes de acostarse ayuda a llegar al sueño más rápido y a dormir profundamente.

Nueces: como son una fuente importante de melatonina y poseen ácidos grasos, mejoran el sueño y ayudan a dormir mejor. Consumir un puñado de nueces antes de acostarse será más que suficiente.

Arroz blanco: el arroz blanco contiene vitaminas y minerales que ayudan a mejorar el sueño y a aumentar las horas de descanso. Se recomienda consumirlo por lo menos 1 hora antes de ir a dormir y moderar las porciones.

Productos lácteos: los lácteos como la leche, el queso y el yogur natural mejoran el sueño y este efecto se potencia cuando se combina con ejercicio liviano unas horas antes de dormir.

Bananas: las bananas son una de las frutas que contienen propiedades que ayudan a dormir bien por la noche. Consumirlas antes de dormir mejorará de manera positiva su calidad de sueño.

Avena: la avena así como el arroz es rica en carbohidratos solo que con un poco más de fibra y por eso lleva a la somnolencia cuando se consume antes de dormir.

Otros alimentos que ayudan a conciliar el sueño son: el pan, la pasta, los vegetales, las legumbres, los huevos, las frutas como el ananá y la palta, los cereales y la papa. Estos alimentos y los nombrados anteriormente pueden combinarse para potenciar su efecto.

¿Qué alimentos debemos evitar antes de dormir?

Hay algunos alimentos y bebidas que no se recomienda consumir antes de dormir ya que alteran el sistema nervioso y puede potenciar el insomnio o la ansiedad. Entre ellos se encuentran:

Bebidas como el té, el café, el alcohol y las gaseosas es recomendable consumirlas antes de las 7 de la tarde porque alteran el sistema nervioso y hacen que el sueño sea más liviano.
Las especias ya que producen molestias digestivas.
Los postres como los helados, las tortas y los chocolates que poseen gran cantidad de azúcares. En el caso de que no puedas evitarlo se recomienda reemplazarlos por postres sin azúcar o por chocolate amargo.
La comida chatarra como las papas fritas, porque contienen altos niveles de grasa.

Cuidar la alimentación para mejorar la calidad del sueño

Alimentarnos de manera adecuada es importante para mejorar nuestra salud y que como consecuencia se mejore la calidad del sueño.

Eliminar ciertos alimentos y bebidas, e incluir otros que por sus componentes disminuyen el insomnio, el estrés o la ansiedad es fundamental para que logremos un sueño profundo y sin interrupciones.

Además, debemos moderar las cantidades de comida y comer al menos una hora antes de acostarnos para darle el tiempo suficiente a los procesos digestivos que son en muchos casos los que hacen que demos vueltas en la cama o nos despertemos varias veces en la noche.

Hacer parte de nuestra rutina la buena alimentación, nos ayudará a mejorar ampliamente nuestra calidad de vida y nuestro descanso tan necesario para llevar adelante las tareas cotidianas.