¿Te despertás cada día con la sensación de que no dormiste nada? Podés darle una solución de raíz a las contracturas y los dolores musculares modificando algunos hábitos relacionados con tu descanso.
El colchón y la almohada pueden coexistir pacíficamente y brindarte un sueño cálido y confortable, como también pueden complotarse para que te despiertes escuchando el crujir de tus huesos. Quizás alguno de ellos esté fallando, tal vez ambos. La buena noticia es que con este artículo vas a saber cuál es la mejor opción para tener el descanso que merecés.
Si últimamente te despertás con dolores en el cuello o en la parte superior de la espalda existen varios factores que pueden estar contribuyendo a tu malestar. Es necesario que te fijes si esta molestia está causada por tu forma de dormir o los elementos con los que descansás, antes de atribuírselos a una afección más grave, como podría ser una lesión.
Por lo general, se suele decir que estos dolores están relacionados con el estrés, la postura al acostarse o la calidad de las almohadas y hasta la del colchón. De ahí viene que, cuando la noche se convierte en una tortura muscular y hasta los huesos piden un descanso, la dupla almoaha-colchón protagonizan un duelo sobre cuál de los dos es el responsable.
Claramente, el colchón es importante puesto que es la base de todo, pero la realidad es que conforme vas acostumbrándote a la superficie en la que dormís, la das por hecho y puede que no notes si sigue siendo un buen soporte o si ya comenzó a perder sus cualidades.
Es que tu cuerpo y el colchón se adaptan uno al otro, por lo que con el correr de los meses puede que vaya perdiendo firmeza o hundiéndose en las zonas en las que está en contacto con tu peso y no te des cuenta fácilmente. Mientras que la recomendación de los expertos es darlos vuelta y girarlos -dependiendo sus materiales esto se debe hacer aproximadamente cada seis meses- algunos fabricantes advierten que no es necesario justamente por los materiales con los que están hechos.
Por su parte, no tenemos que desestimar que la vida útil del colchón no supera los sieteocho o diez años, por lo que es imprescindible que lo cambies pasado ese tiempo. Para saber ¿Cuánto tiempo dura un colchón? Te recomendamos leer este artículo.
Al momento de adquirir uno nuevo, tenés que tener en cuenta tu peso (y el de tu pareja, si vas a comprar una cama matrimonial) así como las posiciones en las que suelen dormir y el estado de salud general de cada uno.
¿Qué colchón es el mejor para la columna?
Para tener un descanso saludable es fundamental que tu columna tenga el apoyo correcto durante las horas que estás en la cama. Las contracturas y los problemas en las cervicales pueden estar relacionados con la calidad del colchón en el que dormís.
¿Cómo te das cuenta si tu colchón está en buen estado o no? Mirá este listado y dependiendo de las respuestas que obtengas sabrás si ya es hora de cambiarlo por uno nuevo:
- ¿Es el indicado según tu peso? Podés preferir una cama blanda o un colchón más bien firme pero para que cumpla su función a la perfección debe ser acorde a tu peso -y al de tu pareja también-. A mayor peso en solitario o combinado, mayor firmeza debe poseer el colchón.
- ¿Corresponde con tu altura? Existen muchos tamaños de colchón estandarizados. También podés optar por un colchón especial, si es que tu altura supera las medidas disponibles en el mercado. Es importante que cada parte de tu cuerpo repose cómodamente y que tus pies no cuelguen en el borde de la cama.
- ¿Es el más cómodo según tu postura al dormir? Te puede parecer un detalle insignificante, pero si comprás tu próximo colchón teniendo en cuenta esto podés lograr una comodidad aún mayor. Si te acostumbraste a dormir boca arriba, una cama firme te brindará el soporte ideal para tu columna. Si te gusta dormir de costado, un colchón un poco más blando es tu mejor elección.
- ¿Tiene más de diez años? A simple vista te puede parecer que el colchón está perfecto, pero la realidad es que si ya pasó el límite de vida útil es conveniente cambiarlo. Inevitablemente, la cama va perdiendo firmeza y deformandose con el correr de los años. Cuando pruebes el colchón nuevo vas a sentir una gran diferencia y no te va a doler tanto la despedida.
- ¿Estás embarazada o tenés alguna condición médica específica? Consultá con un especialista de confianza cuáles son los mejores tipos de colchón para vos. También te puede asesorar sobre almohadas y posturas a la hora de dormir que te aseguren un sueño reparador.
Almohadas: ¿Nubes de algodón o piñatas desinfladas?
Con ellas es un poco más fácil darse cuenta si necesitan un recambio o no. Cuando ya parecen tener el grosor de una sábana o de tu manta de sillón favorita, es obvio que necesitás un buen juego de almohadas nuevas.
La vida útil de una almohada no supera los dos años. Después de eso, puede perder casi por completo su forma y dejar de cumplir su función, que es central para gozar de un descanso adecuado: sostener cómodamente tu cabeza y mantenerla alineada con el resto de tu cuerpo.
Existen distintos tipos de almohadas y almohadones especialmente pensados para contrarrestar dolores en el cuello, los hombros y la espalda. Además, dependiendo de tu postura favorita para dormir, las almohadas te ayudan a liberar tensiones en distintos puntos de tu cuerpo.
¿Que las almohadas no sirven pura y exclusivamente para apoyar la cabeza? ¡Sí, leíste bien! Y es notable el cambio positivo que pueden brindarle a tus horas de sueño.
Una almohada ideal es la que mantiene recta la columna vertebral, una alineación exactamente igual a la que se produce naturalmente cuando estás de pie. Además de combatir o erradicar los dolores cervicales ya mencionados, permite la correcta circulación del aire -lo que minimiza o elimina ronquidos- y la circulación sanguínea.
Las almohadas se fabrican con distintos materiales. Dependiendo de su composición, varía su adaptabilidad, consistencia, soporte y valor. Las rellenas de fibra de poliéster son las más comunes, pero existen de espuma de poliuretano -que se adaptan mejor al cuello-, almohadas de gel, similares a las poliuretano pero más frescas, y de plumas, extra suaves y blandas.
Si te gusta dormir boca arriba, precisás una almohada de firmeza y grosor intermedios. Si es demasiado alta o demasiado baja, te generará dolor y rigidez en el cuello. No olvides que, en esta posición, tus hombros deben descansar por completo sobre el colchón para garantizar una relajación profunda.
Podés agregar una almohada bajo tus rodillas para mayor confort o, si estás buscando acostumbrarte a dormir en esta posición, un “cerco” de almohadas -bajo los brazos y a cada lado del torso- evitará que te muevas.
Si en general dormís apoyado de costado, tu almohada debe ser bien firme y de buen grosor, para asegurar la correcta alineación de la espalda y la cabeza. De cualquier otra forma podría aumentar la tensión muscular en la zona de los hombros y en la parte posterior del cuello. Si solés dormir en posición fetal, una almohada entre las rodillas aliviará la presión de una pierna sobre la otra.
Si te movés mucho durante la noche y vas rotando de posición, una almohada de firmeza intermedia es la que mejor se adaptará a las distintas posturas que vayas tomando. Si sos de los que ponen la mano bajo la almohada, te conviene que sea más bien fina, para evitar mayor altura y por lo tanto, un aumento de tensión en el cuello.
Dormir boca abajo es una posición profundamente incómoda para tu espalda. En lugar de relajar tus músculos, los mantiene en una postura forzada y de tensión durante varias horas. Lo recomendable es que de a poco vayan adaptándose a dormir de costado o boca arriba. Mientras tanto, una almohada blanda y fina permitirá que tu cabeza gire de una forma más natural.
¿Querés saber cómo cambiar tu postura al dormir? Leé los consejos del artículo “¿Cuál es la mejor forma de dormir que tu espalda agradecerá?”
Además de los tamaños y grosores de las almohadas tradicionales, podés optar por una almohada cervical si el dolor persiste o si tenés alguna condición de salud que influya en el correcto descanso de tu cuello. Estos modelos son especiales para corregir malas posturas o mantener la alineación del cuerpo.
Una almohada así te va a servir especialmente en los momentos en los que te sientas más estresado o si notás que hace un par de noches te cuesta conciliar el sueño. Podés usarla por algún tiempo para aliviar los dolores y después volver a tu almohada regular. Si utilizás durante mucho tiempo la computadora o el teléfono móvil, podés combinarla con estiramientos y ejercicios de relajación para evitar contracturas.
Un buen colchón y buenas almohadas son vitales para dormir correctamente y cuidar de tus músculos y huesos. Si te cuesta descansar bien o te duele el cuerpo al despertar, no dejes pasar mucho tiempo antes de comprobar que tus elementos de cama funcionan de la mejor manera.
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