En el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios. Todos ellos afectan la forma en la que se desarrolla la vida y, por lo tanto, el tiempo de sueño. El insomnio en el embarazo es uno de los trastornos más comunes y con el que es necesario lidiar para darle al cuerpo lo que necesita. En este artículo entenderás qué sucede en cada etapa y podrás encontrar algunos consejos prácticos que te ayudarán a dormir.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes. La vida en ciudades alejadas de la naturaleza, las presiones laborales que dependen del funcionamiento del sistema económico, la dependencia de dispositivos móviles y los estímulos que estos generan son algunas de las causas más comunes.

El estrés crónico es la principal causa. Y se debe, en gran medida, a una activación constante de lo que se conoce como el sistema parasimpático. Una parte fundamental del sistema nervioso. 

Otra causa muy frecuente es el embarazo. Los trastornos en el sueño son los que generan insomnio y aunque no se lo considere mucho durante el embarazo, no descansar bien puede traer consecuencias en el parto o en todo el período previo. 

En este estado, el cuerpo se modifica mes a mes para albergar y darle vida a un nuevo ser humano y esto es lo que puede generar en la mujer alteraciones en el sueño. Todos los trimestres son distintos, por lo qué hay que conocer cuáles son las diferencias para lograr un buen descanso.

Primer trimestre: sueños interrumpidos

Las mujeres tienen más sueños de ondas lentas o sueño profundo y sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) que los hombres. Sin embargo, son más vulnerables al insomnio. Tienen una doble probabilidad de sufrirlo respecto a los hombres, especialmente, a medida que crecen o, en estados como el embarazo, la menopausia, el ciclo menstrual o cuando el bebé es muy pequeño.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre grandes cambios, las mamas empiezan a crecer, igual que el abdomen, se puede acelerar el ritmo cardíaco y la espalda empieza a doler. Los cambios hormonales y físicos que son propios de la gestación afectan el sueño.

La calidad del sueño y la cantidad de horas de descanso se ven afectadas. Además, aumenta la progesterona, que brinda un efecto de calma, como de sedante. Todo esto es lo que causa durante el primer trimestre un efecto de fatiga, de cansancio constante. Es muy probable que en este período necesites dormir más, realizar pequeñas siestas y que, sin embargo, te despiertes varias veces por la noche.

La somnolencia es muy común durante el día así como lo son las náuseas y el aumento de la frecuencia urinaria. Es muy frecuente que la mujer embarazada se despierte por la noche y que al levantarse tenga la sensación de que no ha descansado. También suele suceder que no pueda conciliar el sueño fácil. Eso dependerá de cada organismo y cómo este recibe la nueva vida.

Las mujeres que realizan actividad física antes, durante y luego del embarazo pueden sufrir menos insomnio que las que llevan una vida más sedentaria. De todos modos, el primer trimestre es difícil por todos los cambios que sufre el cuerpo y que afectan al ritmo circadiano. Gracias a él el cuerpo entiende el ciclo de luz y sombra y cuando debe prepararse para descansar o despertarse.

A partir del primer trimestre, las mujeres embarazadas tienen una disminución de la fase de sueño profundo, se reduce el tiempo total de descanso y aumenta la vigilia intrasueño. Pasan más tiempo acostadas en la cama que durmiendo. 

Por eso, es importante, si aún no lo hacés, que empieces alguna actividad física que contemple los cambios físicos y hormonales de este estado como puede ser yoga, meditación o respiración consciente. Más adelante verás algunos consejos. 

De todas maneras, cabe recordar que es importante que ante los primeros síntomas de insomnio, consultes a un profesional de la salud porque la falta de descanso puede generar hipertensión, diabetes gestacional, mayor duración del trabajo de parto y hasta parto prematuro. 

Segundo trimestre: llega un entretiempo

Este es el momento en el que el sueño vuelve a estabilizarse y mejora. Disminuye la fatiga y el día se hace más ameno con la reducción de la somnolencia. Pero aparecen otros cambios. Casi la mitad de las mujeres embarazadas puede empezar a sufrir ronquidos, que las despiertan y les impiden dormir toda la noche.

Por otra parte, mientras los cambios físicos y fisiológicos siguen su curso, algunas mujeres sufren de reflujo esofágico y acidez estomacal. Esto también afecta al sueño. Algunas personas presentan apneas de sueño, sobre todo si se sufre de sobrepeso u obesidad, por lo que es importante consultar con un profesional médico para que establezca una rutina de sueño cómoda y afín a cada mujer.

A medida que avanza el embarazo, será más difícil encontrar una posición cómoda para dormir. Además pueden aparecer calambres en las piernas y el síndrome de las piernas inquietas. Un trastorno del sueño que no solo afecta a las mujeres embarazadas. Muchas personas lo padecen en su vida diaria y no logran mantener un sueño fluido durante toda la noche porque el mismo movimiento de sus piernas las despiertan.

Por otra parte, la sensación de calor, sudores repentinos y los movimientos del feto en este trimestre también hacen más difícil el descanso. Sin embargo, hay una especie de entretiempo. En este período, la mujer embarazada podrá descansar más si ya ha logrado acostumbrarse a los cambios en su cuerpo.

Es muy importante cuidar la alimentación, tener precaución con los alimentos estimulantes como el café, las bebidas cola, los picantes, lo que suele causar acidez. Y, no abandonar el ejercicio físico o los ejercicios de relajación, que permiten llegar a la hora del sueño con un cierto agotamiento y el cuerpo listo para descansar.

Tercer trimestre: sueños cortos

En este período aparecen las mayores dificultades para descansar. La calidad de sueño disminuye y hay más alteraciones. Aparecen más despertares nocturnos, aumenta la somnolencia diurna y conciliar el sueño es difícil porque cuesta encontrar una postura cómoda para toda la noche.

En algunos casos, el insomnio está asociado a antecedentes de depresión, por eso es posible que mujeres con casos así en su familia o que lo hayan sufrido pueden tender a sufrir mayores cambios en el sueño.

Durante este trimestre aumentan los nervios, la incertidumbre y la ansiedad por el parto, por conocer esa vida que se está gestando dentro de tu cuerpo. Por eso, es importante continuar con ejercicios de relajación y, adquirir los elementos que sean necesarios para que puedas descansar mejor.

No hay una postura determinada para cada mujer. Hay mujeres embarazadas que prefieren dormir de costado, otras que pueden dormir semi sentadas o cambiar de posición durante toda la noche y aún así descansar. Cada una deberá encontrar su propia receta.

Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales que pueden ser útiles. Dormir bien es fundamental en la gestación. Por eso, puedes acudir a un profesional experto en trastornos del sueño que pueda ayudarte a descansar y transitar tu embarazo de la mejor manera desde el primer momento.

En el tercer trimestre es cuando más afectado se ve el sueño y cuando más molestias sentirás en el cuerpo. La dieta y la actividad física pueden ayudarte pero también es necesario que puedas tener en cuenta lo siguiente:

• Apaga dos horas antes todos los dispositivos electrónicos que estén a tu alcance. La luz LED funciona estimulando al cerebro y le indica que aún es de día. Por lo que, desprenderte de ellos antes de ir a dormir es una muy buena opción.
• Trata de ingerir el último alimento entre las 20 y 20.30h como máximo para que tu cuerpo no esté haciendo el trabajo de digestión cuando debe encargarse del descanso.
• Mantiene tu habitación a oscuras para generar un clima de tranquilidad y armonía.
• Puedes tener rituales que te ayuden a dormir: ejercicios de relajación, automasajes corporales con algún aceite relajante como lavanda.
• Disfruta de tu momento de descanso adquiriendo todos los elementos que necesites, no importa si necesitás muchas almohadas o muchos acolchados. 

Lo importante en este período de tu vida es que puedas descansar lo mejor posible. Lidiar con el estrés, la ansiedad, la angustia y la incertidumbre será necesario, además de entrenar tu cuerpo para que pueda disfrutar de la hora de sueño y hacer lo que necesita para recuperarse cada día.