Mantener un sueño saludable es importante para que te adaptes mejor a los cambios de rutina que trae aparejado el distanciamiento social, preventivo y obligatorio que estamos viviendo como consecuencia de la propagación del Covid-19.
Cómo han cambiado nuestras vidas de un día para el otro, y desde hace ya unos cuantos meses. Para algunos no es tan impactante, pero para la gran mayoría significa un compromiso tan grande que impacta en sus vidas por completo perjudicando el estado de ánimo, incluso hasta las horas de sueño y el buen descanso.
Sí, es una situación excepcional que vive todo el mundo tras la Cuarentena. Para protegerte y protegernos, el confinamiento social y preventivo en algunos lugares, o el distanciamiento social en otros modificó los hábitos conocidos hasta ese momento. Con el fin de evitar el contagio se abrió paso a una gran reconfiguración laboral y social.
Aunque diversos estudios señalan que trabajar en modo home office produce mayor y mejor rendimiento y genera más satisfacción entre los trabajadores, la transición entre un tipo de empleo y el otro es un proceso que necesita tiempo. Todo parece apuntar a que este estilo de empleo llegó para quedarse, pero necesitan establecerse algunas estructuras básicas.
Más allá de lo prometedor que pueda sonar trabajar en casa, el contexto carga con cierto grado de incertidumbre, ya que aún no se sabe cuándo se podrá “volver a la normalidad” conocida, cuándo estará lista una vacuna o de qué forma se retomarán las actividades sociales de ocio y esparcimiento en lugares públicos.
Sentir estrés o nerviosismo por los acontecimientos es algo completamente normal. Estos sentimientos, sumados a los enormes cambios en tu forma de trabajar, relacionarte con otros, relajarte y divertirte, pueden dificultar tu concentración e incluso generar algunos problemas para dormir.
La buena noticia es que en distintos lugares del mundo la situación ya está volviendo a la normalidad y la gente está retomando sus actividades habituales. Además, científicos de distintos países están trabajando codo a codo en el desarrollo de una vacuna que pueda erradicar por completo el problema. Es cuestión de tener un poco más de paciencia y organizar tus actividades, poniendo como eje central tu salud y bienestar.
El descanso en cuarentena
La mala calidad del sueño influye directamente en cómo te sentís durante el día y tu cantidad de energía para transitarlo. Dormir mal o de forma irregular puede generar o acentuar síntomas como un bajo rendimiento intelectual, falta de concentración, estrés y ansiedad.
Para el Dr. Juan Facundo Nogueira, médico neumonólogo y especialista en medicina del sueño del Hospital de Clínicas “José de San Martín”, “Todo aquello que altere el ritmo circadiano de nuestro cuerpo puede causar insomnio. Así como también los malos hábitos de sueño, que incluyen adoptar horarios irregulares de acostarte, realizar actividades estimulantes antes de acostarse (ejercicio intenso), dormir siestas frecuentemente y disponer de un entorno de sueño incómodo (temperatura ambiente extrema, luz, sonido y mala calidad del colchón”
Por eso es importante mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio regularmente, estirar cuello y espalda si vas a pasar mucho tiempo frente a la computadora y tener bien diferenciados tus horarios de trabajo, permitiéndole tener día a día momentos de relajación, diversión y de comunicación con tus seres queridos.
Además de estos consejos, la situación del aislamiento y la reorganización de actividades puede ser un buen momento para renovar los elementos de cama que tenés, como tu colchón, almohadas, sábanas y frazadas. Un buen colchón que se adapte a tu cuerpo y tu forma de dormir puede hacer una enorme diferencia en la calidad de tu descanso.
Lo mismo sucede con las rutinas de limpieza de tu cama y de tu habitación en general. Cambiar las sábanas todas las semanas, aspirar el colchón con regularidad y mantener en general el orden de tu pieza, pueden ayudarte a conciliar el sueño mucho más rápido y dormir profundamente.
La decoración del cuarto también juega un papel fundamental en tu estado anímico y te ayuda a descansar mejor. Colores relajantes, objetos que te recuerden a buenos momentos vividos o que te inspiren en nuevas metas, frazadas suaves, muebles funcionales…todo esto colabora para que te sientas relajado y protegido.
Ocho tips para combatir el insomnio
El Dr. Juan Facundo Nogueira plantea algunas recomendaciones especiales para quienes estén experimentando dificultades para conciliar el sueño. No sólo son útiles para erradicar el insomnio, sino para construir nuevos hábitos, más saludables y confortables.
Durante el transcurso del día
- Tratá de no tomar siestas, sobre todo si no vas a hacer de esta actividad algo cotidiano. Si vas a acostarte, siempre hacelo antes de las 17hs y no duermas más de media hora. De lo contrario, podés establecer una rutina de siestas, en la que todos los días a la misma hora duermas -pero siempre menos de treinta minutos-. Diversos estudios señalan que la siesta diaria, siempre que sea a la misma hora y se mantenga, no afecta el sueño durante la noche.
- No consumas bebidas con cafeína, como gaseosas o energizantes, durante la tarde. Podés beber café en las mañanas, pero siempre cuidando de no excederte con la cantidad. El alcohol puede afectar la calidad de tu sueño, bebé con moderación y chequeá si afecta mucho tu descanso.
- No hagas actividades físicas intensas cerca de tu hora de acostarte. Tratá de hacer ejercicio al menos cuatro horas antes del horario en el que te vas a dormir. ¡Importante! Establecé horarios de sueño fijos y cumplilos todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede hacer una enorme diferencia en la calidad de tu descanso.
- No tomes cenas muy pesadas. Lo mejor es que comas algo liviano durante la noche, y que las comidas más potentes las dejes para el desayuno y almuerzo. Además, no te vayas a dormir inmediatamente después de comer, es mejor esperar a que el cuerpo realice la digestión adecuada de los alimentos.
Antes de irte a dormir/ en la cama
- Evitá utilizar o encender algún tipo de pantalla cuando estés acostado (TV, PC, Tablet, Netbook, Smartphone, Consola de juegos) No utilices internet o redes sociales cuando te vayas a la cama. Está comprobado que las luces azules de los dispositivos afectan profundamente los ritmos circadianos del cuerpo, generando un estado de alerta y de vigilia durante la noche.
- Si te levantás varias veces de madrugada, intentá no comer o tomar nada cuando lo hagas. Nuevamente, el proceso de digestión de dichos alimentos recomendados antes de dormir, puede contribuir a tu insomnio.
- Tratá a tu habitación como si fuera un templo. Alimentá diariamente la idea de que es uno de los lugares de tu casa exclusivos para relajarse y distenderse. Una vez que atravieses la puerta, intentá dejar tus preocupaciones o procesos mentales del otro lado. Especialmente, no te las lleves con vos a la cama.
- Si pasás más de media hora acostado y no lográs dormirte, salí de la cama y andá a otra habitación de la casa. En ella, realizá alguna actividad tranquila y placentera para vos, como por ejemplo leer un libro bajo una luz cálida, hacer ejercicios de respiración o yoga o tomarte unos minutos para meditar. Recordá, no prendas aparatos, no revises el celular, esas cosas van a despertarte aún más.
Si con estos consejos seguís sin tener un buen descanso diario, evitá recurrir a la automedicación como primera medida. Podés probar con un té relajante después de comer, o darte una ducha o baño bien caliente antes de dormir. Si sentís que necesitás medicinas, consultá con tu médico de cabecera o con un especialista.
Si te sentís muy preocupado o angustiado, también es saludable pedir asistencia psicológica. Cuidar de tu salud mental te permitirá descansar más relajado. Hablar todos los días con tus seres queridos, tomarte un rato para hacer alguna actividad que disfrutes, llevar un diario, son cosas que pueden generarte mucha tranquilidad.
Tu bienestar y el de tu familia es lo central. Por eso, no dejes para después todo aquello que puede mejorar tu salud, tu calidad de vida y brindarte felicidad. A veces, con unos pequeños ajustes en tu día a día, podés sentir una enorme diferencia que te aporte alegría y calma.
Fuente: Dr. Juan Facundo Nogueira – Médico Neumonólogo y Medicina del Sueño – MN 84.970 / Jefe de la Sección de Medicina del Sueño – Hospital de Clínicas – UBA.
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