Algunos tips para que la transición entre clases online, vacaciones y vuelta al cole sea ordenada, relajada y saludable.
El 2020 fue un año muy atípico en todo el mundo. Debido a la pandemia por el Covid-19, en muchísimos países se adoptaron medidas de aislamiento preventivo y distanciamiento social, donde se suspendieron la mayoría de las actividades sociales de todo tipo: trabajo, educación, recreación y entretenimiento.
Debido a esto, todas las tareas que antes se realizaban en distintos lugares, se llevaron adelante desde las casas, a través de dispositivos y plataformas de internet. Las reuniones por videollamada, las aplicaciones educativas y los servicios de e-mail fueron los protagonistas del año, “reemplazando” toda clase de situaciones sociales.
Conforme pasaron los meses y se avanzó en los cuidados, poco a poco los territorios fueron habilitando -con protocolos de higiene- la vuelta de diversas actividades al espacio público. Llegando a fin de año y con las vacunas en el horizonte, ya se puede viajar para las fiestas y organizar las vacaciones (con todas los cuidados necesarios, claro está).
Regreso a clases presenciales
En algunas ciudades, durante estos últimos días, se habilitó el retorno a clases en distintos niveles educativos, una de las actividades que se frenó primero debido a la masividad que tiene. Sin embargo, se perfila un 2021 con vuelta a clases de forma distanciada y con cuidados.
Con esto, se suman varios fenómenos que los papás con niños y adolescentes tienen que tener en cuenta, ya que pueden afectar directamente uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar: las rutinas de descanso y sueño.
Es que con tantos cambios a cuestas, dormir bien y mantener horarios de descanso provechosos puede ser difícil para todos, grandes y pequeños incluídos. De por sí, pasar de ir a la escuela, al club o a cualquier actividad extracurricular a hacerlo todo desde casa implica una enorme diferencia en los hábitos de cada día.
Si a eso se le suma que se vienen las vacaciones -con el desarreglo de horarios que siempre trae- y la perspectiva de volver al colegio, más que nunca hay que echarle ojo a cómo están descansando todos los integrantes de la familia y de ser necesario, aplicar hábitos más saludables, estableciendo horarios para acostarse y despertarse, pero ¿Cuál es el orden que tenemos que seguir? ¿Cuáles son las recomendaciones?
Volver a las rutinas y respetar los horarios de Sueño
Es importante entender que el ritmo circadiano es el que maneja todos nuestros horarios para dormir y despertar; es el encargado de la calidad de sueño y por ende del correcto funcionamiento del cerebro. Sin un correcto descanso el sistema nervioso tendrá dificultad para asimilar nuevas ideas, consolidar la memoria y por ende se verán muy afectados los procesos de aprendizaje.
Los niños en edad escolar aún tienen una necesidad neurológica de dormir más horas que nosotros, los adultos. Si disminuimos la cantidad de horas de sueño, o si deterioramos su calidad de descanso, se verá muy afectado tanto su calidad de vida como su desempeño escolar”
@eldoctordelsueno, Dr.Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño
Sobre este punto, es fundamental saber que dormir dentro de un horario pautado de descanso, es tan importante como la cantidad y calidad de horas de sueño.
Reducir los estímulos electrónicos y chocolates
Está claro que durante las vacaciones, muchos niños prolongan su horario de acostarse y despertarse, acompañado de todos los eventos sociales familiares y los “permisos vacacionales”. Si se le suma el uso de la tecnología, que fue necesaria para sostener la escolaridad y ya era muy utilizada para jugar y socializar, la exposición a la luz azul de las pantallas en algunos casos, fue constante, y es un elemento que afecta profundamente el descanso.
Precisamente aquí es donde resulta más difícil la vuelta a la rutina para comenzar con los horarios de los niños en edad escolar, ya que deberán recortar las horas de descanso y además adelantar su ritmo de sueño, despertándose mucho antes de lo que sus relojes internos sugieren en un contexto social de relajación y de reencuentro familiar, como son las vacaciones.
Estudios recientes compararon un grupo de adolescentes bien descansados versus un grupo normal de chicos con un promedio de 45 minutos menos de sueño que el necesario para su edad y estos últimos alcanzaban a tener hasta un 30% menor rendimiento que el grupo bien descansado.
“Es importante saber que los adolescentes tienen normalmente su horario de sueño atrasado, tanto para el inicio de sueño como para su despertar, no es que sean holgazanes, simplemente es su reloj biológico normal. Probablemente por la restricción de horas de sueño que le causan sus responsabilidades escolares o universitarias, el fin de semana intente recuperar las horas perdidas y duerma más de la cuenta”,.
@eldoctordelsueno, Dr.Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño
A este fenómeno normal dentro del crecimiento de niños y adolescentes, se le suman los fuertes cambios en las rutinas que trajo el 2020, más la creciente utilización de pantallas, con la exposición a la luz azul y lo que eso implica Es importante recuperar y establecer los hábitos, las rutinas los horarios de descanso para encarar las clases post pandemia/vacaciones, y para ello, van algunos consejos.
Primeramente, se debería evaluar el estado del colchón donde duermen los chicos. La elección que realicen los padres de un colchón para sus niños resultará fundamental, ya que contribuirá a su buen descanso y a un sueño de calidad.
“Un buen colchón debe distribuir el peso del cuerpo de modo uniforme y mantener alineada la columna tanto boca arriba como de costado”,.
@eldoctordelsueno, Dr.Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño
Además, hay que tener en cuenta que las necesidades de cada chico van a depender de su edad, su peso, su postura cómoda al dormir y su altura. Cada quien precisa algo distinto, por lo que a la hora de elegir una cama nueva para los más pequeños, es necesario que estén involucrados en el proceso, probando los colchones en función de sus particularidades.
Idealmente, el mismo proceso tiene que llevarse adelante con todos los elementos de cama, como las almohadas y las sábanas. No sólo porque de esta forma se realiza una compra segura, acorde a las características de cada niño, sino porque el poder participar de toda la elección le permitirá al chico relacionarse de una manera más consciente con la importancia del descanso apropiado. Esa es una información que realmente le va a servir para toda la vida.
Aunque las rutinas no son algo nuevo, no podemos volver al orden establecido de un día para otro. Para sentirse sanos, equilibrados y felices, los niños tienen que estar en consonancia con sus ritmos biológicos. Intentar que adopten a la fuerza una rutina de un día para el otro (¡Que encima implica madrugar!) sólo va a dificultar la adaptación.
Por ello, se recomienda disponer de una semana aproximadamente para volver lentamente al horario que el niño o el adolescente va a tener que respetar por sus obligaciones escolares, comenzando por adelantar la hora de acostarse y restringiendo el uso de pantallas hasta 2 horas antes del horario que se desea establecer.
En paralelo y paulatinamente adelantar su horario de despertar para disminuir el estrés del primer día, siempre posterior a haber logrado que se acueste más temprano. Acompañar todo este cambio con actividades físicas que le permitan “gastar energía” puede ser muy provechoso, siempre y cuando se entrene de mañana o temprano en la tarde, para no generar problemas a la hora de dormir.
Por la misma razón, se recomienda no darles estimulantes previo al descanso, como chocolates o cafeína (café, mate, té, energizantes) y en lo posible enfriar la habitación a 21*C para disparar la orden al cerebro de que ya es hora de dormir. Eso se puede acompañar previamente con un baño caliente.
“Es fundamental volver a respetar una sólida agenda rutinaria en cuanto a ingestas, actividades y sueño, acorde a los nuevos horarios”
@eldoctordelsueno, Dr.Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño
Establecer rutinas a la hora de acostarse
Volver a establecer una buena rutina a la hora de acostarse, favorecerá entonces buenos hábitos de sueño, para retomar las actividades escolares de la mejor manera. Y sabiendo que, un buen descanso en los niños:
- Mejora su memoria
- Normaliza su humor
- Incrementa su sistema inmunológico
- Estimula la creatividad
- Colabora con las capacidades para socializar
- Disminuye el estrés
- Repara las lesiones musculares
- Ayuda a una buena alimentación
- Disminuye la ansiedad y la depresión
- Estimula su alegría y felicidad
Por un 2021 priorizando la salud y el descanso
Después de un año distinto, que sin dudas cambiará muchos aspectos de las rutinas en todo el mundo, encarar el 2021 poniendo primero la salud y el descanso facilitará la adaptación para volver al cole, a las actividades de siempre y a las novedades que vendrán.
Es que el descanso es fundamental para una vida plena y feliz, tanto para chicos como para grandes. Darle la importancia que se merece impacta positivamente en el día a día de todas las personas. En muchos casos, sólo basta con introducir unas ligeras modificaciones en las rutinas, para comenzar a disfrutar los beneficios de un sueño reparador y saludable.
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