Descansar bien es importante para sentirnos mejor física y mentalmente. Dormir de manera correcta nos ayuda a desempeñarnos mejor en nuestras actividades cotidianas tanto personales como laborales. Pero, ¿estamos haciéndolo en la posición adecuada?
Para sentirnos bien, tener la energía suficiente y estar concentrados es fundamental lograr un sueño profundo y sin interrupciones durante la noche; aunque esto se torna una odisea para aquellos que padecen de problemas para dormir o que simplemente no encuentran la comodidad para hacerlo.
Hay quienes implementan ciertas actividades que ayudan a dormir, otros deben tomar alguna medicación recomendada por un especialista y otros con sólo cambiar la postura al dormir ven cambios.
Es verdad que muchos factores influyen en el descanso, sobre todo el colchón y la almohada, pero algo tan simple como la posición puede ayudar muchísimo aunque no lo parezca. Si nos sentimos cómodos vamos a llegar más rápido a un sueño profundo, reparador y totalmente placentero.
Un buen descanso se logra con una posición correcta, un colchón y una almohada que la acompañe y también por otras medidas a implementar que pueden ayudar en el camino a encontrarnos mejor y más rápido con Morfeo.
¿En qué posiciones se recomienda dormir?
Con el objetivo de descansar bien y evitar levantarnos al otro día con dolores musculares, se debe adoptar la posición correcta para dormir. Estar molesto dificulta e interrumpe el sueño, por eso tenemos que tomar la postura adecuada.
- Decúbito supino o boca arriba: es la mejor posición para dormir, muy recomendada por los médicos. Esto se debe a que la columna vertebral adopta una posición estable y natural sin ningún tipo de presión. La columna queda recta y se evitan así los dolores de espalda. Además como la cabeza queda más elevada que el cuerpo, se mantienen los ácidos gástricos fuera del esófago lo que ayuda a reducir la acidez estomacal. El colchón para esta postura debe ser duro o de alta firmeza.
Esta postura se debe evitar en personas que padecen apnea del sueño porque la elevación de la cabeza produce una tensión en las vías respiratorias que dificulta el flujo de aire y en personas que roncan puesto que la lengua se desplaza hacia la faringe, disminuyendo su apertura, y obstruyendo el paso del aire.
- Decúbito lateral o de lado: es otra de las posturas recomendadas ya que la columna conserva su curvatura natural y favorece la comodidad. Entrar en un sueño profundo y tener un descanso reconfortante es más sencillo durmiendo de esta forma. También es considerada como la mejor posición para dormir adoptada por las embarazadas, ya que proporciona comodidad, alivio y favorece la formación del bebé en la placenta. Para esta forma de descanso se debe elegir un colchón blando o de firmeza intermedia porque el peso del cuerpo se va a apoyar en gran parte en los hombros y las caderas.
- Posición fetal: es la adecuada para quienes tienen problemas de hernias de disco por la liberación que se produce en los discos de la columna al adoptar esta posición. Aunque no se recomienda para personas que tengan lesiones en hombros y caderas debido a que causa demasiada presión en dichas articulaciones.
Si bien se recomienda hay que tener mucho cuidado con esta postura porque por la curvatura de la columna puede dar dolores de espalda, dificultar la respiración y generar tensión en el cuello. Para estar mejor se puede incorporar una almohada entre las rodillas.
Entre estas posiciones debes elegir la que te proporcione mayor comodidad y sea mejor teniendo en cuenta tus problemas de salud o de sueño.
En el caso de las mujeres embarazadas la posición más recomendada es decúbito lateral izquierdo y no derecho, porque así se impide la compresión de la vena cava, lo cual favorece el estado circulatorio de la placenta.
Si son pacientes que sufren de reflujo gastroesofágico es mejor no dormir boca arriba, a menos que la cama tenga una elevación en la cabecera, y hacerlo decúbito lateral izquierdo como las embarazadas.
A personas con enfermedad pulmonar o cardíaca se les aconseja dormir con dos almohadas para mantener una inclinación vertical y facilitar la respiración.
Para los que padecen de lumbalgia es mejor dormir boca arriba con poco elevación en la almohada o de lado con las rodillas algo flexionadas con un cojín entre ellas.
Ahora antes de ir a la cama toma conciencia de la posición que adoptas para que tus horas de sueño sean en realidad horas de descanso y recuperación de energías.
La postura que no se recomienda por nada adoptar para dormir y tener un buen descanso, es boca abajo. Esta posición no favorece la forma original de la columna y puede agravar lesiones presentes en la cervical, lumbar y dorsal. Al dormir de esta manera, obligamos a nuestro cuerpo a mantener una postura forzada durante varias horas.
Si necesitás cambiar tu posición o querés evitar dormir de esta manera, se puede lograr durmiendo boca arriba y poner almohadas a los lados del cuerpo para evitar darte vuelta o colocar una pelota de tenis en la almohada o en el pijama para que si
¿Qué papel cumple la almohada?
Además de cuidar la postura y elegir el colchón adecuado para descansar, la almohada desempeña un papel fundamental. Existen gran variedad de diseños y rellenos, por eso muchas veces nos encontramos perdidos a la hora de elegir una.
Es importante tener en cuenta la posición en la que dormimos, la altura, la firmeza y el material con el que está fabricada.
En cuanto al material, se recomienda que sea suave y de un material que se adapte mejor a la curva natural de la cabeza y el cuello. Y según la posición que adoptas para descansar:
- De lado: en esta postura se recomienda usar una almohada más alta, que tenga la altura de nuestro hombro para que el cuello quede recto. Una persona con espalda más ancha necesitará más volumen y una persona de espalda más angosta o que duerme con el brazo bajo la almohada, menor volumen. Además, se puede poner una almohada entre las rodillas y otra atrás de la espalda para evitar darte vuelta.
- Boca arriba: la almohada para esta posición debe ser fina, salvo en personas con desviación de la columna. La espalda debe mantener la urna natural, la cabeza no debe estar demasiado elevada y los hombros deben reposar sobre el colchón. Se puede poner una almohada extra debajo de cada brazo y otra debajo de las rodillas, colocarlas a cada lado de tu torso.
- Boca abajo: aunque esta posición no es recomendable, si no puedes evitarla lo ideal es que elijas una almohada con poca altura o plana para mantener tu cabeza, cuello y espalda con la menor presión posible. También es mejor, no usar directamente almohada.
Cuando las almohadas pierden la cantidad de relleno original, es momento de cambiarlas por otra nueva. Según estudios científicos, dormir con una almohada de calidad mejora el sueño de manera considerable.
Otros consejos para descansar mejor
El colchón y la almohada hacen en gran parte que el descanso sea el adecuado pero podemos tomar otras medidas para acompañarlo. Recomendamos implementarlas y hacerlo de a poco para que con el tiempo se vuelvan parte de la rutina:
- Evitar las cenas abundantes: lo que comemos antes de dormir puede afectar el sueño. Por ejemplo, las comidas ricas en carbohidratos pueden perjudicar el descanso y las comidas ricas en grasas ayudan a lograr un sueño profundo y reparador. Se recomienda consumir alimentos altos en carbohidratos por lo menos 4 horas antes de dormir para realizar la digestión correctamente.
- Controlar el consumo de tabaco, café y alcohol: se recomienda evitar bebidas con cafeína como las gaseosas, las bebidas energizantes y el café porque son estimulantes que provocan un estado de alerta y pueden retrasar el sueño. También bebidas alcohólicas que pueden alterarnos y el tabaco. En caso de no poder evitarlos se recomienda hacerlo 6 horas antes de dormir.
- Mantener el dormitorio a la temperatura apropiada: se recomienda que la temperatura sea de entre 15,6 y 19,4°C ya que los grados altos pueden dificultar el sueño. De igual manera, también debe prestar atención a sus necesidades individuales y adaptar el ambiente a éstas.
- Alejar o apagar los dispositivos electrónicos: mirar televisión o usar el celular o dejarlos encendidos pueden atrasar el sueño o interrumpirlo debido a la luz azul que emiten que mantienen activa la mente. En caso de que necesite usar algún dispositivo a última hora de la noche, debería bloquear la luz azul con un filtro de pantalla adecuado.
- Adecuar las luces: la luz regula el sueño y la vigilia, por eso es importante prestarle atención. Durante la noche la oscuridad aumenta la producción de melatonina y genera sensación de somnolencia por lo que ayuda a conciliar el sueño. En el día la luz del sol o artificial le indica a nuestro cuerpo que debe mantenerse en alerta, por eso a la noche es necesario regular la luz del ambiente y evitar usar o tener encendidos aparatos electrónicos.
- Hacer algo que te relaje como meditar, escuchar música tranquila o leer: estas actividades ayudan a calmar la mente y a relajar el cuerpo para mejorar la calidad del sueño porque el estrés genera dificultades para dormir. Estas prácticas pueden ayudarlo a mantener la concentración en el ahora, a descansar bien para levantarse con energía y a dormir más horas de corrido sin interrupciones.
- Realizar ejercicio unas cuantas horas antes de dormir: la actividad física en el día favorece el sueño, mejora su duración y calidad al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona que regula el estrés. El entrenamiento debe ser moderado, ya que si es excesivo puede generar falta de sueño y preferentemente debe ser a la mañana temprano.
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