La estimulación lumínica de las ciudades, de las pantallas, el home office y el trabajo a deshoras, la dependencia del móvil, la mala alimentación y el sedentarismo son algunos de los factores que pueden afectar al sueño, entre otros. El problema cuando se duerme mal es que el cuerpo deja de cumplir las funciones necesarias para mantener su salud.
Las estadísticas son avasallantes pero también pueden ser un indicador de lo que está sucediendo. Y el sueño es un lugar que acumula problemas año tras año. No se trata de sufrir o no insomnio. Un trastorno del sueño puede ser no conciliar el sueño hasta bien entrada la noche, despertarse a la madrugada o dormir intermitentemente. Es un cambio en la manera de dormir.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial no duerme bien. Y la cifra va en aumento. Esto tiene consecuencias en el cuerpo porque cuando una persona duerme mal sufre trastornos fisiológicos, emocionales y psíquicos.
Un aumento del estrés y de la ansiedad son algunas de las consecuencias que trae la falta de descanso pero, además, cuando un cuerpo siente que todo el tiempo debe estar en alerta no logra relajarse, envejece y empieza a perder su vitalidad. A la hora de dormir, todos los sistemas del ser humano se ponen en acción. El sueño es imprescindible para conservar la homeostasis del organismo y es tan importante en niños como en adultos.
Los adultos y el sueño
El sueño es un proceso. Entre otras cosas, regula el sistema inmune, permite que se mantenga en equilibrio. Dado que ocupa la tercera parte de la vida, es necesario saber por qué es tan importante descansar bien. La reducción del sueño tiene entre otros efectos el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas y metabólicas, inducir cambios en la tríada hipotálamo-pituitaria-adrenal y en el sistema nervioso simpático.
El cortisol y la adrenalina que son parte del ritmo circadiano de hormonas descienden a la noche, lo que favorece que el sistema inmune se ponga en actividad. Por eso es necesario que el sueño acontezca, especialmente, en los adultos. El adulto moderno vive en constante situación de estrés, sufre de estrés crónico y esto se debe, en gran parte, por dormir mal.
El sistema nervioso autónomo de cada cuerpo está formado por el sistema simpático y el parasimpático que se autorregulan y trabajan en armonía cuando están equilibrados. El sistema simpático es el encargado de activar los procesos y respuestas que son necesarios frente a un peligro como, por ejemplo, luchar contra algo o huir. Esto pasaba en la época de las cavernas, cuando el ser humano debía pasar horas en alerta para evitar que lo devoraran.
El sistema parasimpático, en cambio, es el que apaga el organismo, el que lo reequilibra y permite su recuperación. Si uno de estos sistemas está constantemente activado, hay un problema y es lo que sucede cuando hay problemas en el sueño o cuando cada tarea diaria es vivida como algo urgente de resolver, grave y como si fuera de vida o muerte. Esa adrenalina provocada por la puesta en marcha del sistema simpático es adictiva.
Un buen descanso es una práctica necesaria para disminuir el estrés y permitir que estos sistemas vuelvan a su equilibrio. Seguro notaste que los fines de semana, esos en los que no tenés horarios ni planes y podés quedarte en la cama hasta tarde, tu cuerpo amanece más relajado. Hasta te cambia la cara. Eso sucede porque dormir es necesario, realmente necesario.
Hay distintos síntomas de trastornos del sueño en los adultos, que van desde la somnolencia diurna excesiva hasta la dificultad para conciliar el sueño. Pero también puede haber aumento del movimiento durante el sueño y respiración irregular, insomnio o apnea. Existen otros que se deben a problemas en los ciclos naturales de sueño y vigilia, sensación de falta de descanso aunque se duermen muchas horas, problemas para respirar, ansiedad.
De acuerdo a la encuesta The Global Pursuit of Better Sleep Health, solo en Argentina el 64% de personas sufre algún trastorno del sueño. Un 54% reconoció como la falta de sueño afecta su salud en general pero no considera que el sueño sea una prioridad. Este es un punto a tener en cuenta porque si es más importante ver una maratón de series que descansar, algo está sucediendo y hay que detenerse a pensar si hace bien o no.
Los niños y el sueño
En los niños sucede algo similar. El sueño es un tiempo que no puede recuperarse, por eso, cuando el cuerpo no descansa pierde parte de su potencial. El problema en los niños es que su desarrollo depende de la alimentación, de los estímulos, del contexto y también del sueño. ¿Has visto alguna vez la placidez con la que un niño duerme? Eso debería aplicarse a todos los seres humanos: dormir tan bien que se note en la cara y se transmita el descanso.
Es verdad que a medida que una persona crece, el sueño cambia y puede ir disminuyendo o hacerse menos profundo y más sútil o superficial. Pero en los niños sucede todo lo contrario. El sueño debería ser profundo y largo, por eso los bebés pueden dormir casi todo el día y despertarse solo para comer. Cuando dejan de ser bebés, el problema actual es el estímulo que sufren, que es constante.
No se trata solo del ruido que hay en las grandes ciudades sino también de las luces. Los niños tienen acceso a la tecnología cada vez más pequeños. Hay fábricas que quieren incorporar pantallas led a las cunas causando graves problemas en el sistema neuronal de los más pequeños.
El insomnio que sufren los pequeños se debe, en la actualidad, al uso y exposición a las pantallas que es muy importante limitar. Algunos niños pueden tener más fragilidad en su sueño, ya sea por su ADN o por algún otro factor pero si no duermen por causas ajenas, es el adulto el que debe ayudarlos y enseñarle hábitos para dormir.
Otras situaciones posibles en los niños y que pueden causar que duerman mal son las apneas durante la noche, que pueden deberse a un problema neurológico central. La consecuencia es que una apnea, por más mínima que sea, se trata de una falta de oxigenación y, por lo tanto, puede causar problemas psíquicos, neurológicos, cardio respiratorios, entre otros.
Los terrores nocturnos son un trastorno de sueño que se manifiesta frecuentemente en niños. Hay adultos que los padecen pero es un porcentaje muy mínimo. Estos terrores aparecen en las primeras horas de la noche: el niño ya está durmiendo y se despierta de manera brusca porque tiene miedo. Puede gritar, sufrir taquicardia o sudar durante unos minutos. Pasado ese tiempo, el niño logra calmarse y volver a dormirse pero no recordará nada cuando se despierte.
Es un tipo de parasomnia que hasta puede ocurrir durante el sueño. El niño puede abrir los ojos, gritar, agitarse y volver a dormirse luego de unos minutos. Este trastorno es frecuente en la infancia pero, como toda parasomnia, hay que prestarle atención para que no tenga consecuencias graves.
Si el bebé o niño sufre de ansiedad, cambios de humor, se levanta cansado aún después de dormir las horas que, según su ritmo de sueño necesita, es necesario prestar atención y consultar con un especialista.
Volver a dormir
Si el trastorno es grave, se debe consultar con un especialista pero si es esporádico o recién comienza, podés probar con estas recomendaciones útiles.
- Si hay insomnio o, si se trata de un despertar repentino a la madrugada, hay que evitar la ingesta de alimentos. El organismo se acostumbra a las rutinas y si empezás comiendo a la madrugada, vas a volver a despertarte una y otra vez para eso. Además, volver a ingerir luego de comer alimentos es más difícil que si no lo hacés.
- Respecto a las comidas, los especialistas recomiendan terminar de comer una o dos horas antes de ir a la cama. El cuerpo necesita al menos una hora para digerir lo que consumió y, lo ideal sería que fuera liviano. El refrán dice “Hay que desayunar como rey, almorzar como príncipe y desayunar como un monje”. El refrán hace referencia a la cantidad de comida que debería consumirse.
- Las rutinas importan. Establecer rutinas es lo que más ayuda a tener una vida ordenada y armónica. Irse a dormir siempre a la misma hora, levantarse todos los días con pocos minutos de diferencia, respetar las comidas y sus momentos ayuda a conciliar el sueño. Y esto vale tanto para adultos como para niños. Aunque parezca que los adultos pueden saltarse las rutinas, no es así. Todo ser humano se rige por costumbres, por eso es importante respetar y cuidar la rutina.
- Hay que evitar el uso excesivo de las pantallas. Seguro que lo primero que hacés cuando te despertás es agarrar el celular y contestar mensajes y mails o, antes de ir a dormir, paseas por las redes sociales que más te gustan. Esto que parece natural, no lo es y le da la indicación al cerebro de que es de día cuando es de noche o de que hay mucha actividad cuando recién te estás despertando. Hay que evitar inhibir la melatonina.
Es importante empezar a ser conscientes de lo importante que es el sueño y poder conciliar cada noche para darle al organismo lo que necesita para una vida saludable. Mantenerse vital y que el paso de los años no tenga graves consecuencias depende en gran medida del tiempo que cada persona le dedique al sueño. Dormir es una necesidad básica y, por lo tanto, es tan importante como cada comida o como la higiene personal. Es necesario cuidar ese espacio y no dejar que se pierda en la agitación de la vida.
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