Las vacaciones suelen alterar los horarios de sueño de los más chicos. Descubrí cómo ayudarlos a volver a la rutina de forma saludable.
Unos días antes de que terminen las vacaciones, las mamás y papás de niños pequeños o adolescentes comienzan a pensar cómo van a volver a la rutina de la escuela, el club y las distintas actividades.
Sucede cada vez: durante el verano los horarios se aflojan, las familias se acuestan más tarde, los días se llenan de juegos, visitas familiares y viajes a lugares nuevos. ¿Cómo transicionar de esto y retomar el colegio, la hora de la tarea y los deportes?
Es cierto que el 2020 fue un año atípico, donde todas las rutinas, horarios y actividades que normalmente se llevaban a cabo se vieron fuertemente afectadas por la pandemia de coronavirus. El aislamiento y posterior distanciamiento social implicó muchísimos cambios y los más chicos tuvieron su año escolar en casa, a través de internet.
Con el anuncio del retorno a clases presenciales -con todos los protocolos pertinentes, en tandas y con grupos reducidos- muchos papás y mamás pueden preguntarse cómo ayudar a sus hijos en el proceso de adaptación. Vuelven al aula y eso puede ser muy beneficioso, pero la situación es distinta a lo que los chicos conocían.
En un contexto así, es clave poner el descanso, la buena alimentación y los hábitos saludables como prioridad en la casa. Si costó trabajo sostener ciertas rutinas el año pasado (¡Es completamente entendible!) el 2022 puede arrancarse con otra estructura, lo suficientemente flexible para adaptarse y con la consistencia justa para mantener el equilibrio.
Las necesidades de sueño y actividad de los niños y adolescentes son muy distintas a las de los adultos. Grandes y chicos necesitan descansar lo suficiente, pero también activar el cuerpo y descargar energía. Las dosis, naturalmente, son diferentes.
Combinar un buen descanso con actividades físicas que le encanten a los más peques es vital, no sólo para que aumente o se mantenga su desempeño en la escuela, sino también para que crezcan y se desarrollen de una manera positiva.
¿Qué hábitos llevar adelante con los chicos para mejorar el descanso y por lo tanto, los niveles de concentración y vitalidad diarios? ¿Cómo construir y sostener rutinas sanas para todos? A continuación, algunos apuntes para tener en cuenta que te ayudarán a establecer un buen ritmo con tus hijos:
La importancia del descanso
Antes de establecer nuevas rutinas, es necesario hablar con los niños sobre lo que significa descansar bien: cómo impacta en la salud, en la energía disponible para jugar y estudiar, en los sentimientos, en los pensamientos… charlar del tema es de mucha ayuda, tanto para que ellos comprendan, como para que los cambios que introduzcas en su día a día enfrenten menor resistencia.
Es que si ellos logran aceptar que dormir es muy bueno, que mantenerse descansados los pondrá de mejor ánimo, les permitirá jugar con más ganas, prestar más atención en la escuela y divertirse un montón, las probabilidades de una batalla campal a la hora de dormir no serán tantas.
Incluso, crecerán entendiendo que los momentos de descanso son centrales para llevar adelante todo lo que se propongan. Poner la salud como prioridad, dormir bien, relajarse, desconectarse de las responsabilidades cuando es necesario, darse un merecido break: fabulosas lecciones que sin dudas les servirán para toda la vida.
Los horarios
Claro que después de la charla y el entendimiento viene la parte más desafiante: establecer cómo y cuándo es hora de irse a dormir…y cumplirlo. Aunque los horarios se definen mayoritariamente por el trabajo de los adultos o la entrada al colegio, es muy positivo ir bajando el ritmo de la actividad cuanto más se acerca el momento del descanso.
Si tenés la posibilidad de construir cierto “ritual de relajación” con tus hijos durante las noches, conciliar el sueño va a ser mucho más sencillo para todos. ¿En qué consiste esto? En hacer actividades más tranquilas conforme se acerca la hora de ir a acostarse. Cenar despacio y liviano, bajar las luces, escuchar música suave, darse una ducha caliente, ponerse el pijama. Cuanto menos estímulo tengan los más chicos antes de dormir, mejor.
Como sugerencia, lo ideal es mantener estas rutinas sábados y domingos inclusive. Sino, cada lunes hay que “recalibrar” todo y eso puede ser bastante complicado. Esto puede ser un poco pesado para algunos papás o mamás: “¡¿Madrugar sábado y domingo?!”. Sí, ¡Pero no te olvides del poder de la siesta!
La siesta y sus múltiples beneficios
Un niño en edad de ir al jardín, necesita dormir entre diez y trece horas; mientras que los que ya asisten al colegio precisan un sueño de entre 9 y 11 horas. Por lo tanto, el hábito de dormir la siesta es muy saludable para los chicos y un excelente momento para que los adultos hagan lo mismo, o enfoquen toda su atención en otros quehaceres.
Puede parecer toda una hazaña instalar el momento de la siesta en casa. En estas edades, los chicos tienen una energía imparable, ganas de hacer mil cosas, jugar, dibujar, pintar, bailar y cualquier actividad que se les ocurra. Sin embargo, se comprobó que introducir un buen rato de descanso todas las tardes aumenta la concentración y facilita la memorización de los niños en la etapa escolar.
Además, dormir un rato durante el día les ayuda a fijar los conocimientos, asimilar las cosas nuevas que aprendieron, mejorar su estado de ánimo, producir hormonas de crecimiento y hasta estimular su creatividad. Lo mejor de todo es que, si se vuelve un hábito, no afecta en absoluto la calidad del sueño nocturno.
Sin dudas, una buena siesta reporta numerosos beneficios en la salud y el desarrollo de los chicos.Todo esto suena muy bien pero, ¿Cómo se lleva a cabo? ¿Qué estrategias podés implementar para que la siesta se vuelva cotidiana?
- Horario: Sí, otra vez, porque es fundamental cumplir con un horario diario para generar el hábito. Con el tiempo, a tus hijos -y a vos- les va a dar sueño naturalmente a la hora de la siesta. Hacé la prueba.
- Un ambiente relajado: Apagar la tele, bajar la música o cambiar a algo más tranquilo, leerles un cuento, un buen rato de abrazos y besos. Todo esto le ayuda a tu hijo a bajar revoluciones y prepararse para descansar. No es necesario que cierres las cortinas, apagues todas las luces o elimines cualquier tipo de sonido. Al contrario, un poco de luz y ruidos cotidianos le ayuda a distinguir este momento de sueño con la hora nocturna de dormir. Además, te permite a vos seguir con tus actividades sin estar “de puntillas” por toda la casa.
- No hay siesta pero sí relajación: Puede suceder que de buenas a primeras tu hijo no consiga dormir por las tardes. Pero si al menos logra relajarse por un buen rato, esto poco a poco y con la práctica se convertirá en un momento de sueño reparador.
Dosis diarias de ejercicio
La contracara de un sueño relajante es una buena práctica de descarga física durante el día. Si día a día los chicos tienen la oportunidad de hacer deportes, jugar a la pelota, saltar, treparse y correr, liberarán la energía que van acumulando de una manera positiva y saludable.
Esto repercute directamente en sus horarios de descanso y fomenta un sueño placentero, ya que el cuerpo necesita descargar tensiones para relajarse y dormir con mayor facilidad. En tiempos donde quizás no es posible salir a la calle como antes, promover actividades vigorosas en casa es lo mejor para mantener el equilibrio apropiado entre la acción y el reposo.
Todos, adultos y niños, necesitan del movimiento para mantenerse sanos y contentos. Demasiado sedentarismo no sólo causa problemas físicos, también produce cambios en el humor y aumenta las rabietas y los berrinches.
Una alimentación variada
La comida y la hidratación también influyen en los patrones de sueño. En términos generales, llevar una dieta rica en todo tipo de proteínas, vitaminas y minerales es lo mejor, sobre todo para los niños en etapa de crecimiento.
Incorporar frutas, verduras, legumbres, frutos secos, carnes magras y mucha agua como parte del día a día es el complemento perfecto para dormir bien por las noches. Eso no significa que haya que eliminar todos los dulces y las grasas del menú: cuanto más se pueda variar, tendrá mayor provecho.
Estos son algunos tips que podés implementar con los chicos para el comienzo de clases. No te frustres si sólo podés lograr alguna de estas cosas: lo que más necesitan tus hijos para desarrollarse plenamente, en cualquier actividad, es tu cariño y compañía. ¡Feliz vuelta al cole!
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