¡Quién pudiera tener el poder para dormirse en menos de dos minutos! Si ponés en práctica algunos de estos métodos vas a descansar como nunca antes.
Por momentos, alcanzar la etapa de descanso rápidamente puede ser un problema. Aunque todo el mundo experimenta un poco de insomnio en alguna etapa de la vida -cambios laborales, la llegada de un hijo, una enfermedad, una mudanza o un viaje muy esperado están entre las razones más comunes- para ciertas personas se vuelve un contratiempo que afecta hasta su calidad de vida.
Seguro te pasó alguna vez: te acostás pero das vueltas en tu cama una y cien veces, sin poder sentirte lo suficientemente cómodo y relajado. En ocasiones esto se debe a que tu mente sigue “a mil”, repasando situaciones, problemas o pendientes que te alejan del sueño.
Probás cambiando de posición, acomodando de otra forma la almohada, tapándote o destapándote y nada resulta. Te sentís como si fueran las cuatro de la tarde, con la energía suficiente como para correr una maratón o limpiar toda la casa. Finalmente, cuando lográs quedarte dormido, suena la alarma indicando que pasaste más tiempo tratando de dormir que durmiendo.
En ocasiones, intentarlo “demasiado” también es un problema: la presión por dormirse a horario y rápido termina generando más ansiedad, sentimientos de mal humor, frustración y culpa. Nada más alejado del relax y el confort deseado para dormir, ¿Verdad?
No te preocupes, no sos el único en esta situación. El ritmo acelerado de las actividades diarias, la utilización casi constante de pantallas con luz azul o una mala alimentación son algunos de los factores que afectan el descanso y que pueden generar dificultades para dormir.
La buena noticia es que hay muchas estrategias, basadas en experimentos científicos y en el propio funcionamiento del cuerpo, que pueden hacerte dormir en cuestión de segundos. No, no se trata de pociones mágicas o hechizos a luz de la luna, sino de métodos comprobados de relajación y respiración que te ayudarán a descansar mejor.
No sos vos, es el colchón
Antes de probar estos consejos para dormir, descartá que la incomodidad provenga de tu cama, almohadas, sábanas, luces o habitación en general. Estos elementos cumplen un factor importantísimo en la calidad del sueño y en la rapidez con la que te quedás dormido.
Quizás sea un buen momento para cambiar el colchón, comprar una almohada más mullida o elegir unas sábanas suaves y confortables que te transmitan calma y relax. Utilizar luces cálidas, mantener tu habitación limpia y evitar la acumulación de objetos, ropa o zapatos tirados por doquier aumenta tu sensación de comodidad.
Conservar en buen estado tu cuarto y todos los elementos con los que dormís es una excelente forma de cuidar de tu descanso, y una de las primeras cuestiones a tener en cuenta si te cuesta conciliar el sueño o sentirte renovado al despertar.
El “método militar”
Según el libro “Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do”, escrito por el coach deportivo Bud Winter, existe una manera de quedarse dormido en literalmente cualquier situación, no importa cuán estresante o compleja sea: hay que seguir el “método militar”.
Si lo pensás un poco tiene sentido, ya que los que se someten a los extenuantes entrenamientos físicos, mentales y emocionales de la milicia no suelen tener muchos momentos de descanso o ambientes relajantes. Al contrario, todo el ejercicio está orientado a soportar las difíciles condiciones que se viven en la guerra.
Si esto le sirve a un militar en plena función, posiblemente sea efectivo para vos. Se trata de una serie de ejercicios de relajación muscular fáciles de realizar, que podés practicar antes de dormir para llevarte a un estado de calma y tranquilidad:
- Concentrate en distender todos los músculos de tu cara. Para esto, vas a recorrer mentalmente cada una de las partes que la componen, desde tu frente y cejas hasta tu mentón y cuello, incluyendo tu boca, lengua y paladar. Tomate tu tiempo para hacerlo, “pidiéndole” a cada sección que se relaje.
- Después, soltá la tensión de los hombros y dejá que tus manos caigan a los costados de tu cuerpo.
- Prestá atención a tu respiración, inhalando y exhalando con tranquilidad, sintiendo que tu pecho se abre en el proceso.
- Continuá relajando el resto de tu cuerpo, tu cintura, cadera, piernas, rodillas y dedos de los pies.
- Despejá tu mente imaginando por diez segundos o más un escenario relajante. Puede ser un lugar natural, como un bosque, la playa o una cascada.
- También podés probar repetirte una y otra vez la frase “No pienses” para evitar darle vueltas a algún pensamiento.
Esta técnica, cuando se practica lo suficiente, puede dormirte en tan sólo diez segundos. Es natural que al principio cueste un poco más, pero con constancia y paciencia vas a ver cómo baja la cantidad de tiempo que necesitás para entrar en un sueño relajante. Tené en cuenta que su efectividad puede verse afectada por algunas condiciones respiratorias, lo ideal es que consultes con un médico antes de practicarla.
La respiración consciente y la relajación muscular son los pilares fundamentales de esta rutina de descanso. También podés probarlas por separado, como entrenamiento previo antes de adoptar el “método militar”. Estos ejercicios te ayudarán a hacerlo:
La técnica “4-7-8”
Este ciclo de inhalaciones y exhalaciones te ayuda a liberar tensiones, relajar la mente y preparar todo el cuerpo para un descanso revitalizante. Te lleva lentamente a un estado de somnolencia muy placentero, a través de la focalización y el conteo de la respiración:
- Una vez acostado, comenzá por notar cómo está tu respiración. No intentes forzarla o cambiarla, simplemente date unos segundos para observarla.
- Abrí un poco tu boca, de modo que con cada exhalación emitas una especie de silbido, un sonido que de cuenta de cómo el aire sale de tu cuerpo. No necesariamente tiene que ser un jadeo o algo demasiado ruidoso.
- Luego, cerrá la boca y suavemente tomá aire por la nariz. Contá hasta cuatro mentalmente mientras lo hacés.
- Contené tu respiración durante siete segundos.
- Exhalá -con silbido incluido- mientras contás hasta ocho.
- Repetí todo el procedimiento cuatro veces o más. Si sentís que te da sueño antes de completar los cuatro ciclos, dejate llevar por el descanso.
- Intentá no prestarle mucha atención a cada parte del proceso, la idea es que lo hagas de forma “mecánica”, sin pensarlo demasiado.
Relajación muscular progresiva
Para quedarse dormido rápidamente, es necesario que cada parte del cuerpo esté en completa y profunda relajación. Sin embargo, te puede resultar difícil distinguir cuándo estás tensionado y cuándo no, porque tu cuerpo se acostumbra a las contracturas.
En una rutina de relajación muscular progresiva, se ejerce presión sobre los músculos para relajarlos luego, ayudando a diferenciar un estado del otro y produciendo un “efecto rebote” que aumenta la distensión. Esta técnica puede utilizarse en combinación con la “4-7-8”, haciendo cuatro ciclos de respiración primero y continuando con estos pasos:
- Levantá tus cejas lo más alto que puedas durante cinco segundos. Esto aumentará la tensión de los músculos de tu frente.
- Relajá tus cejas y sentí como cae completamente la tensión. Quedate así durante diez segundos.
- Sonreí exageradamente durante cinco segundos para generar tensión en tus mejillas.
- Soltá la tensión y permanecé así otros diez segundos.
- Apretá fuerte tus ojos cerrados durante cinco segundos. Relajá durante diez segundos más.
- Incliná tu cabeza hacia atrás y mirá el techo por cinco segundos. Relajá mientras tu cuello vuelve a apoyarse cómodamente sobre tu almohada. Esperá diez segundos.
- Continuá tensando y relajando todo tu cuerpo, respetando los ciclos de cinco y diez segundos. Es posible que te quedes dormido sin completar cada músculo, o que te de sueño en la mitad del proceso. Si ese es el caso no te preocupes, entregate sin dudarlo.
Estas tres alternativas, solas o combinadas, te ayudarán a relajarte lo suficiente para dormir de corrido todas las horas que necesitás. Si después de utilizarlas todavía tenés algunas dificultades para conciliar el sueño, probá poniendo en práctica alguno de estos trucos.
- No te “dejes” dormir: Sí, es paradójico, pero allí reside la eficacia de este mecanismo. Repetir varias veces que no te podés dormir puede ayudarte a hacerlo más rápido. Esto da buenos resultados, especialmente para aquellos que padecen “ansiedad performativa”, y se sienten nerviosos cuando tienen que hacer tareas estipuladas, como por ejemplo dormirse en un horario determinado.
- Visualización relajante: Imaginar un lugar hermoso, donde te sientas cómodo y seguro, puede darte sueño en cuestión de instantes. Lo ideal es que lo visualices con un buen grado de detalle, trayendo al presente todas las sensaciones de calma y serenidad que sentirías en un lugar así.
Con estos consejos seguramente logres descansar bien y quedarte dormido rápidamente. De todas formas, tené en cuenta que introducir estas rutinas en tus hábitos de sueño puede llevar algún tiempo de adaptación. Probá al menos una semana con cada uno de ellos o combinándolos, para obtener mejores resultados.