Sí, es necesario dormir cada día mejor. Dormir bien tiene muchos beneficios pero, además, el cuerpo y la mente lo necesitan para renovarse. Es necesario desechar lo que no se necesita, acomodar y reorganizar el sistema, hacer cada noche este tipo de encendido y apagado. Para eso, y porque cada vez son más las personas que lidian con el insomnio, hay muchas terapias. Acá descubrirás algunas de ellas.
Ya se sabe que la pandemia dejó muchas consecuencias: una de ellas es el aumento de las personas que no pueden dormir bien. En un estudio sobre el sueño realizado por la Universidad de Zaragoza con el Centro Neuroactívate durante el 2020, en el marco de la pandemia, dio un resultado estremecedor. De las 1700 personas de España encuestadas, la mitad sufrían de problemas para dormir.
Según los investigadores, los participantes confesaron tener más problemas para dormir en la llamada “nueva normalidad” que antes de la pandemia. Entre los malestares aparecieron problemas para conciliar el sueño, somnolencia durante el día y despertares nocturnos.
La Fundación Española del Corazón estableció que dormir bien tiene muchos beneficios pero se destacan la protección al órgano que nos mantiene vivos, el corazón, la reducción de peso y el aumento de la creatividad. Dormir bien le permite al cerebro renovarse cada noche, entre otros beneficios.
Por eso, frente a la imposibilidad de dormir y descansar bien, muchas personas optan por buscar terapias naturales. Muchas veces, estas terapias funcionan como complemento de los tranquilizantes convencionales o sin ellos, de acuerdo a lo que considere el profesional de salud según la gravedad del caso.
Terapias para dormir mejor
Para iniciar cualquier terapia lo ideal es consultar con un médico y realizar un estudio del sueño. Además de analizar los hábitos personales para identificar los patrones de sueño y de vigilia y el estado de somnolencia durante el día. De esta manera, el profesional o terapeuta podrá indicar el camino más adecuado.
La terapia que se utiliza actualmente es la Cognitivo Conductual que engloba distintas técnicas. Siempre es ideal realizar cualquier tratamiento con el profesional adecuado para que guíe el proceso y ayude a solucionar los inconvenientes que puedan aparecer.
Terapia Cognitivo conductual o TCC
Se suele utilizar en casos crónicos de problemas de sueño. Y, suele ser el primer tratamiento recomendado por los especialistas. Consiste en un plan estructurado para actuar sobre los pensamientos y las conductas. En general, resulta tan eficaz como los somníferos.
Lo que hace es ayudar a controlar o eliminar los pensamientos y acciones que suelen ser negativos o perjudiciales y que mantienen despierta a la persona. Enseña a reconocer estos patrones y creencias que afectan el dormir para poder cambiarlos. Y, para controlar las preocupaciones que sobrevienen una tras otra cuando hay mucha tensión acumulada a la hora del sueño. De este modo, lo que permite es desarrollar nuevos hábitos de sueño que sean favorables para obtener un buen descanso.
Para ello, tiene varias estrategias o técnicas. Las que mostraron ser más efectivas en base a distintas evidencias son las conductuales como, por ejemplo, el control de estímulos o la restricción del tiempo en cama y algunas relajaciones. Luego, están las cognitivas como la intención paradójica y, por último las vinculadas a la higiene del sueño.
Es hora de conocer cada una para que puedas ver las diferencias, similitudes y formas de tratamiento.
Control del estímulo
Hay distintos factores que pueden actuar como enemigos del sueño. Suelen condicionar la mente y hacer que la persona no logre dormirse. Entonces, gracias a esta terapia la persona aprende a seguir una rutina en el horario de sueño, de levantarse, de dormir la siesta. Se evita el uso de la cama para trabajar o para otra actividad que no sea dormir. Y, si no se concilia el sueño durante 20 minutos, se recomienda ir a caminar por la casa pero salir de la cama y volver cuando ya no puede mantener los ojos abiertos.
Restricción del sueño
Consiste en evitar las siestas durante el día y reducir el tiempo en la cama para aumentar el cansancio. El objetivo es realizar una privación parcial del descanso y del sueño para que el cuerpo llegué cansado a la noche.
Entrenamiento de relajación
Hay muchas como la relajación muscular progresiva en la que la persona, acostada, va sintiendo las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, y las va “soltando”. Es una manera de relajar el cuerpo de a poco y con la consciencia clara de que llegó la hora de descanso. Otra técnica pueden ser los ejercicios de respiración guiados para bajar la frecuencia cardíaca y disminuir la ansiedad. O, el yoga Nidra, una meditación guiada para, entre otras, el descanso.
Estar despierto
Es un insomnio falso, aprendido que se conoce como “intención paradójica”. Se basa en ir a la cama, acostarse y tratar de mantenerse despierto sin desear dormir. Es decir, sacarle ansiedad y el “deber ser”. En la cama, la persona siente que debe dormir como una obligación. Y puede ver pasar las horas y sentir cada vez más ansiedad. Por eso, esta técnica enseña todo lo contrario: acostarse sin esperar a dormirse.
Biorretroalimentación
Se suele hacer con dispositivos inalámbricos porque consiste en observar signos biológicos como la tensión múscular o la frecuencia cardíaca para analizarlos y permitir que el cuerpo se adapte a ellos. De esta manera se identifican patrones de sueño para modificarlos si es necesario. Se suele llevar un diario durante un tiempo para lograr esta identificación.
Complementos de la TCC
Hay otras técnicas que ayudan a conciliar el sueño y están centradas en la relajación. El fin es disminuir la vigilancia de la persona que sufre insomnio o trastornos de sueño, disminuyendo la hiperactivación
El Biofeedback o Biorretroalimentación es una de ellas. Esta técnica busca disminuir la hiperactividad de la persona con insomnio o trastornos del sueño, para controlarla de manera voluntaria. Se debe aprender de manera rápida y divertida cómo es la respuesta de relajación en cada persona.
El Mindfulness o atención plena es una meditación que consiste en una práctica reflexiva y consciente. Una forma puede ser tratar de ver cómo los pensamientos llegan a la mente y fluyen. La clave está en no fijar ninguno sino, simplemente, verlos y dejarlos pasar hasta conciliar el sueño. Los resultados de esta técnica son menores o iguales a las técnicas ya mencionadas, que son las más convencionales.
La acupuntura es otra técnica para dormir mejor. Lo que hace esta técnica milenaria de la Medicina Tradicional China es bloquear con agujas los puntos psicofisiológicos de activación que están presentes en las parasomnias o insomnios o trastornos del sueño.
Dentro de la Terapia Cognitivo Conductual hay más estrategias pero estas son las más famosas y utilizadas. Cada uno deberá analizar cuál le sienta mejor o cuál cree que es el mejor camino para iniciarse en esta terapia junto con el profesional consultado.
Por fuera de la TCC puede acudirse a la Homeopatía, a terapias con Flores de Bach o a la medicina Antroposófica. En estos casos, no hay tratamientos generalizados sino un análisis de cada paciente y su situación particular.
Los remedios de la abuela
Por fuera de la medicina, existe la gran entidad ancestral de cada familia, la abuela. Y vaya que tiene recursos para todos los problemas del ser humano. ¿No es cierto? Si tenés problemas para dormir, seguro te has cruzado con algún consejo antiguo indicándose qué deberías o no hacer para conciliar el sueño. Aquí verás algunos:
-No comer en exceso. Irse a dormir luego de un banquete puede ser una tarea muy complicada. Por eso, se recomienda no beber ni alimentarse en exceso por la noche.
-Beber un vaso de leche. No está comprobado que funcione pero cuenta la leyenda o la historia de la publicidad de la leche, que beber un vaso de leche tibia antes de ir a dormir puede ayudar a conciliar el sueño.
-Hierbas relajantes. Hay distintas plantas medicinales que entre sus efectos promueven la calma y la relajación. Las más famosas son la valeriana, la manzanilla, el hinojo, la melisa y la lavanda. Preparar una infusión con alguna de estas hierbas y beber una hora antes de ir a dormir puede preparar el cuerpo para descansar mejor.
-Masajes faciales. Untar la cara y el cuerpo con aceite de lavanda y hacer pequeños y suaves masajes en el rostro permite relajar los puntos de tensión. La lavanda es una planta que brinda armonía y los masajes suelen relajar, por lo que esta combinación puede ser la indicada si el problema para conciliar el sueño no es muy grave.
-Semillas de calabaza. Tienen mucho magnesio como la acelga o las espinacas por lo que, además de mejorar la dieta, ayudan al descanso.
-Flor de naranjo o, como el tango, “Naranjo en flor”. Estas flores tienen propiedades ansiolíticas así que una infusión de ellas puede favorecer el sueño.
-Cerezas. Regulan la melatonina, que es la hormona del sueño. Así que comer algunas antes de dormir o beber un jugo de esta fruta, se cree, puede inducir a un buen descanso.
Cuando se sufre un problema de sueño, es muy importante mantener la calma y tratar de comprender la causa posible de ese trastorno. Si es esporádico, si se hizo habitual, qué pensamientos son los más recurrentes, qué sucede antes de ir a dormir, cómo es la habitación, entre otras.
Este análisis personal puede llevarte a hacer pequeños cambios que colaboren con el sueño. De todas maneras, siempre es importante acudir a un profesional médico y realizar el tratamiento indicado para que tu sueño se regule tan pronto como sea posible.
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