¿Qué es el Insomnio Crónico y cómo tratarlo?

Recomendaciones para construir rutinas de descanso saludable.

El sueño de calidad, una dieta equilibrada y el ejercicio físico periódico, son los pilares fundamentales de la buena salud. Tomar conciencia de esto y construir hábitos acordes aumenta tus defensas naturales, alejándote de hospitales y consultorios. Las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad, entre otras enfermedades crónicas.

Dormir es tan importante como comer y tomar agua todos los días. Es una actividad necesaria en la que el cuerpo recupera la energía utilizada durante la jornada, al tiempo que regenera sus tejidos, asimila experiencias y aprendizajes y ordena toda la información obtenida.

Para el Dr. Juan Facundo Nogueira, Médico Neumonólogo y Especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas,“El sueño es un proceso natural, que se desencadena al disminuir la activación fisiológica, emocional y mental. La cantidad y calidad del sueño resultan esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo del cerebro”.

Entre el 30 y el 50% de las personas sufren insomnio en algún momento de sus vidas, causado por diversas situaciones estresantes como mudanzas a países con diferentes husos horarios, viajes, condiciones de salud transitorias o cualquier tipo de problemática que pueda afectar el normal funcionamiento del cuerpo y las rutinas diarias.

Existen alrededor de 100 trastornos del sueño distintos, reunidos en cuatro grandes grupos: Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio), dificultades para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva), problemáticas relacionadas al ritmo del sueño y conductas que interrumpen el descanso. 

Se estima que entre un 10 y un 15% de la población padece insomnio crónico: así se lo denomina cuando los problemas para conciliar el sueño persisten durante más de un mes. Por lo general, este tipo de situación se da como consecuencia de otra problemática de salud o por períodos prolongados de mucho estrés.

Algunos datos clave sobre el insomnio

El insomnio puede manifestarse de diferentes maneras, tales como:

• Dificultad para dormirse cuando se acuesta, 
• Múltiples despertares en la noche con fragmentación del sueño.
• Despertarse en el medio de la noche sin poder volver a dormir. 

El denominador común es la dificultad de alcanzar un sueño que resulte suficiente y reparador, asociado a cansancio o somnolencia durante el día. “Es muy común que las personas en ciertas situaciones, tales como estrés, angustia o alguna dolencia física, presenten problemas para dormir durante algunos días o incluso semanas. Pero si esta molestia persiste por más de 30 días es considerado insomnio crónico”, comenta el Dr.Nogueira.

Además de las razones ya mencionadas, el Dr. Nogueira señala “(…)Los malos hábitos de sueño, que incluyen adoptar horarios irregulares de acostarse, realizar actividades estimulantes antes de acostarse (ejercicio intenso), dormir siestas frecuentemente y disponer de un entorno de sueño incómodo (temperatura ambiente extrema, luz, sonido y mala calidad del colchón)”.

La habitación, el colchón, las almohadas: aliados del buen descanso

Tu cuarto y los elementos de cama cumplen una función muy importante en la calidad de tu sueño. No es necesario estar pasando por una situación difícil y estresante: A veces, es el entorno inmediato, la disposición de los muebles o el tipo de sábanas lo que puede estar trayéndote dificultades para dormir.

Tal vez el colchón que estás utilizando lleva muchos años acompañándote y es momento de cambiarlo por uno nuevo. Quizás las almohadas perdieron su firmeza y es necesario reponerlas o buscar una opción más acorde a tu necesidad del momento.

En cualquier caso, procurar que todos los objetos que utilizás para descansar estén en las mejores condiciones y sean los más indicados para vos, va a ayudarte a descansar más, mejor y de forma prolongada.

Por eso, si estás buscando comprar una nueva cama, asesorate sobre las alternativas que tenés, para encontrar lo que más te resulte. No olvides que tenés que tener en cuenta tu altura, tu peso, tu forma de dormir -y la de tu pareja, si la cama es para dos- a la hora de tomar la decisión. Conocer los distintos tipos de fibras de las telas del colchón también puede servirte, así como los sistemas anti-ácaros y de ventilación, que contribuyen a mantener más limpio tu entorno.

Al momento de probar tu colchón antes de comprarlo, acostate al menos por cinco minutos de la forma en la que lo harías habitualmente, para testear que se sienta cómodo, no te genere dolor y te relaje.

Después vendrá un período de adaptación, algo normal al momento de comprar una cama nueva. Es posible que durante las primeras semanas te sientas un poco “raro” utilizando el colchón nuevo, pero al poco tiempo vas a sentirte completamente a gusto y a descansar profundamente.

El ambiente en tu habitación también juega un rol en tu manera de dormir. Un espacio demasiado abarrotado de objetos, con muebles que interfieren en el paso, excesiva iluminación durante la noche o luces blancas, pueden hacer que te cueste más conciliar el sueño o dormir la cantidad de horas que necesitás.

Utilizar la cama para comer, trabajar o mirar televisión, así como el uso de notebooks, televisores, videojuegos, celulares u otras pantallas antes de acostarse también pueden afectar el ciclo del sueño. Estos factores son particularmente importantes en los adolescentes y jóvenes, que suelen alterar significativamente los horarios de acostarse los fines de semana, lo cual altera notablemente el ritmo sueño vigilia.

Tips para evitar el insomnio

El Dr. Juan Facundo Nogueira propone las siguientes recomendaciones por si estás pasando por un período de insomnio:

• Si pasás más de 30 minutos sin poder dormir, en vez de quedarte acostado dirigite a otra habitación y realizá una actividad tranquila y placentera para vos: leer un libro con luz tenue, tomar una ducha, hacer ejercicios de respiración y estiramiento (yoga), etc. 
• Evitá usar la cama para “rumiar o procesar mentalmente” las preocupaciones del día, los pendientes o los quehaceres.
• Evitá comer o tomar líquidos si te levantás de la cama por las noches.
• Bajo ningún concepto enciendas alguna pantalla (TV, PC, notebook, Tablet, celular, consola de juegos). No navegues por internet, no te conectes a redes sociales ni juegues con consolas digitales. Más allá de que puedan parecer actividades interesantes para distraerte, terminan por energizarte más y te da sueño mucho más tarde de tu horario estipulado.
• Evitá tomar bebidas que contengan cafeína (gaseosas o bebidas “cola”, energizantes y el café) a partir de la tarde, ya que pueden afectar el inicio del sueño. El consumo de alcohol tampoco está recomendado: aunque genere un poco de somnolencia al principio, tiene un efecto inverso a la hora de acostarte.
• Evitá dormir siestas durante el día, no porque las siestas sean malas en general: al contrario, las siestas no repercuten negativamente en el descanso nocturno, pero deben incluirse dentro de la rutina diaria y mantenerse con los mismos horarios y duraciones, incluso durante los fines de semana. Tené en cuenta que no pueden durar más de media hora o cuarenta minutos.
• No realices actividad física intensa en la noche, tratá de alejarla al menos 4hs del horario de acostarte. Te va rendir mucho mejor hacer ejercicio durante las mañanas, es una excelente manera de comenzar el día con energía y buen humor.
• Si no notás mejorías, no recurras a la automedicación. Muchos medicamentos de uso habitual pueden ser perjudiciales. Siempre consultá con tu médico de cabecera, él va a poder asesorarte mejor sobre lo que necesitás. Si podés consumir alguna hierba relajante en forma de té, como manzanilla o tilo, siempre y cuando lo hagas al menos una hora antes de irte a la cama.

El estilo de vida moderno fomenta ciertos problemas al momento de descansar. Los horarios, la organización y la división del trabajo remunerado y doméstico, las múltiples actividades, las exigencias económicas o sociales y la utilización creciente de pantallas de luz azul generan que las personas duerman al menos dos horas menos que lo que se dormía hace 50 años atrás.

Es importante comprender que muchos de los problemas para dormir que se presentan, son consecuencia de malos hábitos o costumbres que vas adoptando, impulsadas por el tipo de rutina que llevás día a día. No te das cuenta y de pronto tu cuerpo te avisa, al no poder relajarse y dormir, que es necesario un cambio.

La buena noticia es que introducir ligeras modificaciones es algo muy fácil de concretar y con poco se puede hacer mucho. Una buena forma de comenzar a descansar mejor es chequear el estado general de tu colchón, almohadas y sábanas. También es positivo comenzar a establecer horarios para acostarte y levantarte, que puedas sostener todos los días.

Un sueño saludable trae numerosos beneficios en todas los aspectos de tu vida. Dormir bien te hace sentir mejor física, mental y emocionalmente. Por eso, dale la atención que se merece y comenzá a realizar cambios en tus hábitos, para disfrutar plenamente cada uno de tus días.