Hay un mundo acelerado ahí afuera que, probablemente, te esté impidiendo descansar bien. Es que dormir bien se convirtió en un lujo para muchas personas que luchan cada noche por conciliar el sueño. Entre el trabajo, las tareas domésticas, el tiempo destinado a la vida social, al ejercicio y al entretenimiento parecería no haber espacio para dormir.
Sin embargo, hacerlo es tan importante como comer o beber agua, es indispensable para mantener la salud tanto física como mental y espiritual. Dormir es un proceso esencial para todo ser humano porque mantiene las funciones corporales críticas, restaura la energía, le permite al cerebro procesar la nueva información y desechar la vieja, repara el tejido muscular y activa y recupera el sistema inmune.
Por el contrario, cuando no dormimos se deteriora la capacidad para pensar claramente, para reaccionar de manera calma, concentrarse, controlar las emociones, resolver conflictos y enfrentar las tareas del día. Además de que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad, depresión o cardiovasculares.
¿Por qué cuesta tanto dormir?
La mayoría de las personas sufren en algún momento de su vida dificultades para dormir. Muchas no pueden conciliar el sueño, otras lo logran pero se despiertan durante la noche una o varias veces. Hay quienes se sienten muy bien después de 6 o 7 horas de sueño y quienes necesitan un poco más.
Son muchas las razones que pueden causar insomnio pero las más comunes son malos hábitos de sueño como acostarse luego de una comida abundante, exponerse a pantallas Led hasta bien entrada la noche o durante la madrugada, consumir abundante cafeína, alcohol o sustancias estimulantes para poder vivir, una mala alimentación, un estilo de vida álgido y estresante o sufrir alguna enfermedad.
El insomnio entonces puede estar causado por el paso del tiempo o envejecimiento, por la exposición a muchos estímulos cerca de la hora de dormir, que también incluye hacer ejercicio, vivir en un barrio con muchos ruidos en el ambiente de alarmas, autos que pasan o gente en la calle hablando en voz alta, una sensación constante de excitación o ansiedad, muchas preocupaciones o un dormitorio desordenado e incómodo.
Pero también puede causar insomnio dormir largas siestas, no exponerse a la luz del sol o a la naturaleza, sufrir alguna dolencia física, tener un desfase de horario, levantarse frecuentemente para ir al baño o tomar alguna medicación cuyo efecto adverso sea la falta de sueño.
En la vida moderna, el estrés sigue en aumento y los casos de estrés crónico son cada vez más comunes por las preocupaciones de la vida diaria, los horarios laborales, la angustia que causa la incertidumbre así como los casos de depresión o los problemas en la salud mental.
Otros problemas que pueden afectar el descanso pueden estar causado por trastornos del sueño determinado como insomnio crónico, apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, sonambulismo o problemas en las vías respiratorias. Hay causas que requerirán de la consulta de un profesional y hay otras que podrán solucionarse cambiando pequeñas cosas de la rutina y dedicando más tiempo al cuidado personal.
Factores a tener en cuenta para un buen descanso
Para dormir adecuadamente hay tres factores que son clave: el primero es la duración del sueño que no tiene nada que ver con el tiempo que permaneces en la cama sino el que dedicás a dormir profundamente. Este tiempo es personal porque cada persona tiene necesidades diferentes que están relacionadas con su estilo de vida, su salud y su energía.
El segundo factor es el ritmo circadiano. El horario es clave para descansar bien. El reloj interno del cuerpo está atravesado y marcado por el ciclo natural de luz y oscuridad. Cuando oscurece, el cuerpo empieza a segregar melatonina, la hormona del sueño, por eso la habitación debe estar oscura y, por eso, es necesario acostarse cuando ya es de noche. El horario es muy importante.
El tercer y último factor a tener en cuenta es la salud. Si existe un problema de salud que está interfiriendo con el sueño es necesario tratarlo para poder conciliar un sueño profundo y reparador.
Por eso, aquí encontrarás seis consejos para dormir mejor
Ni la cafeína ni el mate ni una bebida energética pueden sustituir una buena noche de sueño ni productiva ni anímicamente. Cuando una persona descansa, el nuevo día tiene un color que es imposible de imitar si la noche fue una pesadilla. Y si esto permanece en el tiempo no solo se deteriora la salud, también colapsa el estado de ánimo.
No hay píldoras o soluciones mágicas que duren toda la vida, por eso es necesario tratar de entregarse al sueño y dejar de luchar. Buscar un lugar de paz en el medio de la rutina para que la mente no potencie la cantidad de pensamientos a la hora de dormir y cuidar al cuerpo para que no sienta presión durante la noche.
Una rutina de sueño regular
Acostarse y despertarse todos los días a la misma hora ayuda a conciliar el sueño de manera adecuada. El ser humano es de hábitos, por lo que sostener una rutina regular ayudará a dormir mejor. Además, si se le agrega un ritual mejor será la experiencia. Por ejemplo, lavarse la cara, las manos y usar una loción o crema de lavanda para frotar el cuerpo antes de ir a dormir. O, leer un rato antes. Son hábitos que le permiten al cuerpo entender cuando el sueño está por llegar.
Preparar el entorno ideal
Si hace mucho calor, no es posible adquirir un sueño profundo. Lo mismo sucede si la temperatura es muy baja, si hay mucho ruido o todas las luces de la casa están encendidas. Para dormir bien se necesita una temperatura ambiente ni muy alta ni muy baja pero un poco más fría, oscuridad y silencio.
Si la ciudad donde vivís o la casa está habitada por gente muy ruidosa hay opciones como auriculares que cancelan el sonido o tapones para los oídos que bloquean los estímulos externos. También puede usarse una máscara de lavanda para taparse los ojos si la luz del ambiente no es la adecuada.
Evitar las bebidas estimulantes
Lo ideal es evitar la cafeína después de las 14 h. La cafeína es especialmente estimulante y su efecto es prolongado en el tiempo. Algo similar sucede con la mateína y la teína pero sus efectos parecen ser más leves. La cafeína puede causar insomnio, especialmente, ese café que se toma luego de cenar a modo de digestivo.
Una rutina que tiene como objetivo lograr un buen descanso debería evitar por unas semanas todo tipo de bebidas estimulantes luego del mediodía. Se las puede beber un fin de semana pero también hacer la prueba quitándolas de tu rutina te permitirá entender cuánto afectan o no a tu descanso.
Realizar ejercicio por la mañana
Hay ejercicios que pueden ayudar a dormir profundamente como la meditación o el yoga suave, también la movilidad articular acompañada de una relajación. Pero otras actividades como correr, crossfit, ir al gimnasio o andar en bicicleta cerca de la hora del sueño pueden resultar estimulantes y dejarte con un extra de energía que te impedirá dormir.
Para cambiar el hábito sí siempre hiciste ejercicio al atardecer, puedes tratar de empezar a la mañana y, por la noche, realizar caminatas breves y tranquilas.
Evitar el alcohol antes de acostarse
El alcohol puede provocar somnolencia porque es un gran estimulante. Cuando el efecto desaparece es un gran perturbador del sueño, lo que suele confundir porque, muchas veces, al beber aparece una sensación de cansancio, de sueño. Sin embargo, a medida que pasan las horas ese efecto se vuelve lo contrario: un estimulante que puede causar que te despiertes varias veces a la noche.
Crear una zona libre de estímulos
Todas las pantallas Led: teléfonos móviles, computadoras de escritorio o notebooks, tablets, relojes con acceso a internet, lámparas digitales que muestran las noticias son grandes perturbadores del sueño.
Sus luces brillantes, más aún si son de longitud de onda azul, alteran el ritmo circadiano porque imitan la luz del día. De esta manera, entra por los ojos y va directo al cerebro y le da la información de que aún es de día cuando quizás ya oscureció. Por eso, es necesario no exponerse a estas pantallas al menos 1 o 2 horas antes de ir a dormir.
En definitiva, si no existen problemas de salud que impidan un buen descanso, dormir bien requiere establecer hábitos nuevos, que sean más saludables y más adecuados al tipo de vida que cada uno lleva. Es un ensayo de prueba y error con uno mismo para descubrir qué necesita cada persona a la hora de dormir para conciliar un sueño profundo.
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