Cada persona tiene la temperatura corporal que necesita. Cuando el cuerpo se enfría o se calienta existe un desbalance que hay que corregir. Y que puede tener muchas causas. La más común: el cambio de estaciones y, con él, todo lo que sentimos cuando pasamos de un clima cálido a frío con el cambio de los meses.
Los sufridores seriales de insomnio deben desear, muchas veces, vivir en Islandia, Finlandia, Inglaterra o los países en los que el clima es más frío, lluvioso y, por lo tanto, gris. El gris claro, el gris oscuro, el cielo poco iluminado y, por ende, el invierno favorecen el descanso. Al reducirse las horas de luz y oscurecer más temprano y durante mucho más tiempo, el cuerpo se prepara mejor para dormir.
El efecto invierno provoca la disminución del cortisol, la hormona relacionada con el estrés, en nuestros cuerpos. También hace que la glándula pituitaria aumente la segregación de la hormona del sueño o melatonina y eso no da más sueño. La pituitaria está en la base del cráneo y se suele visualizar en muchas meditaciones porque regula el ritmo circadiano, que es el de los sueños. Es la glándula maestra, que produce hormonas relacionadas con el crecimiento y con distintas funciones corporales que nos mantienen saludables.
Los sufridores seriales de insomnio y ansiedad podrían llegar a padecer todo esto porque no hay nada más fastidioso que dormir mal, poco y que la noche no acabe nunca. Los durmientes obedientes, en cambio, son los que, seguramente se adapten a cualquier país pero no, probablemente a cualquier clima.
Por eso, todos: sufridores seriales de insomnio y durmientes obedientes deben conocer la importancia de la temperatura corporal. Porque de ella depende nuestro buen descanso y nuestra excelente salud. Y está sufre con los cambios de estación y la luz disponible durante el día.
Cambio de estaciones: temperatura variable
De acuerdo a la Asociación Española de Psiquiatría Privada el cuerpo necesita
21° centígrados para poder descansar bien. En general los especialistas coinciden en que la habitación debe estar entre 15/16° y 22° centígrados para que el cuerpo se autoregula. Un cuerpo sano tiene la capacidad de poder bajar o subir la temperatura de acuerdo al entorno.
El problema es que si hace mucho frío o mucho calor el cuerpo puede exigirse demasiado y causar, así, insomnio o una hiperactivación del metabolismo. En verano e invierno, cuando aumenta la temperatura, también aumenta la actividad metabólica. Esta es la que permite mantener el cuerpo en la temperatura correcta más allá de lo que suceda en el exterior.
En casos extremos como cuando levantamos fiebre hay una sobreexigencia corporal y un aceleramiento del metabolismo, que provocan el mismo efecto. Muy parecido, además, a lo que sucede cuando hacemos ejercicio físico cerca de la hora de descanso.Excitar mucho el cuerpo como cuando corremos da la sensación de despejar la mente pero produce una activación cerebral. Esto va en contra el buen dormir cuando ya oscureció y es momento de empezar a relajarse.
A la tarde la temperatura corporal empieza a disminuir. Llega a su pico mínimo a las 5 de la madrugada aproximadamente para empezar a subir de nuevo a medida que llega la hora de despertarse. Regular la temperatura, entonces, es un arte que debemos dominar para dormir bien.
Cuerpo afuera-cuerpo adentro
Como en invierno hace frío, apenas ponemos un pie fuera de la cama lo único que queremos hacer es volver a taparnos. Sin embargo, en el verano, si hace mucho calor ni se nos ocurre tener un pie tapado. Es así. Los pies son un factor importante.
Para la medicina China los pies son los grandes reguladores de la temperatura corporal. Por eso, la recomendación es que los niños no usen medias cuando son bebés. Que vivan todo el tiempo descalzos, en verano y en invierno. Que sus pies no estén todo el tiempo cubiertos y abrigados. Un pie sin abrigo afuera o adentro de la cama ayuda a mantener la temperatura necesaria en todo el cuerpo.
Algunos especialistas recomiendan abrigarse mucho en invierno, otros lo desaconsejan. En general, todos coinciden que cuanto más cada uno conozca su cuerpo, mejor será la decisión que se tome. Por eso, están los que duermen con los pies afuera de las sábanas y de la colcha todo el año. Y los que se ponen medias térmicas para dormir. Claro que también depende la temperatura de la habitación y del clima.
Si hace calor, cuando el cuerpo necesita regular la temperatura, volver a los 26°C en los que se siente bien, empieza a transpirar. Por eso, es muy común sudar mucho durante esos días. Lo contrario sucede en invierno, en los que necesita más abrigo para alcanzar esa temperatura y puede haber estremecimientos, chuchos de frío.
Es tan simple como esto: el cuerpo tiene una especie de sistema de calefacción. Si la temperatura es muy baja, aumenta la actividad para poder, de ese modo, calentarse. Si es muy alta, trabaja para enfriarse. Ambos extremos interfieren con el sueño.
Por qué necesitamos descansar bien
Dormir mal afecta nuestras hormonas, aumenta el nivel de estrés, nuestra digestión funciona mal y nos hace más vulnerables frente a los virus, bacterias y enfermedades en general.
El cuerpo de los sufridores seriales de insomnio es un cuerpo en estado de alerta constante. Libera toxinas y adrenalina para mantenerse despierto porque el cerebro no capta la orden de descansar. Por eso es importante disponer el ambiente y asegurarnos de armar una cama que nos cobije, nos agrade y nos resulte cálida.
Es muy parecido a darse un baño relajante. Hay que ocuparse de todos los detalles que harán que la experiencia sea única para captar todos los beneficios de dormir bien:
-Se dice que el descanso es reparador porque se liberan toxinas, se elimina de la memoria lo que no necesitamos, se procesa lo que nos costó durante el día. Por eso, si alguien está angustiado es muy probable que cuando se levante al día siguiente, se sienta mejor. Siempre y cuando haya dormido 8 horas.
-El sistema inmunológico se regenera. Esto nos permite estar fuertes para combatir virus y bacterias a los que nos exponemos durante el día.
-La hormona que suprime el apetito, la leptina se libera más. Por eso, cuando no dormimos tenemos más hambre: es la hormona del apetito o grelina la que se libera más por el estado de alerta.
-Disminuye el riesgo de contraer diabetes.
-Permite que el cerebro descanse, lo que beneficia nuestro desarrollo cognitivo y nos da la capacidad de pensar en forma clara.
-El riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, que son todas las relacionadas con el sistema cardíaco, disminuye. Cuando dormimos la frecuencia cardíaca no es la misma que cuando corremos en el colectivo y esa regulación se da mejor con un buen dormir.
-Mejora el humor y nuestra socialización.
Qué se recomienda
Entonces, si es indispensable dormir bien, hay que saber qué opciones tenemos para mantener nuestra temperatura corporal. Una es, especialmente, en los días de mucho calor desnudos. Esto facilita el descanso porque prescindimos del pijama que suele desacomodarse fácilmente. Es probable que no haya sudoración y, además, liberaremos la hormona del estrés, la oxitocina. También conocida por ser la de la depresión.
En el verano, si la ropa de cama es fresca, dormir sin pijama también hará que liberemos melatonina. Si, en cambio, nos mantiene abrigados en invierno, sucederá lo mismo. Eso sí, cuando dormimos desnudos, debemos cambiar la ropa de cama más seguido para evitar la acumulación de bacterias que nos hagan daño.
Lo ideal para el verano es usar ropa de cama transpirable, fresca y liviana. Materiales como el algodón o el hilo fino son los recomendados. Mientras que en invierno es clave el edredón o un buen acolchado que mantenga el cuerpo en su temperatura ideal. También suelen usarse las sábanas nórdicas y las mantas eléctricas para aumentar el calor.
Cuanto más fresca y cálida sea la temperatura, mejor dormiremos. Pero es importante lograrla de forma natural con el cuerpo medio tapado, con ropa de cama adecuada, con pijamas o desnudos. En ambientes cerrados con calefacción, se pierde humedad y eso genera sequedad en la garganta, tos, irritación en los ojos y agua en la nariz.
Al mismo tiempo, una habitación con aire acondicionado en verano puede generar enfriamientos, y la misma sensación en nariz y ojos. Si el aire se regula con un termostato automático y la corriente de aire no apunta directamente a la cama, el aire acondicionado hará menos daño.
Las opciones que dependen de nosotros mismos y de los accesorios de cama siempre son una mejor alternativa que dormir con aire acondicionado o calefacción.
Tips útiles
Entonces, no hay nada mejor que ser prácticos a la hora de regular nuestra temperatura corporal. Aprender tips que nos sean útiles en viajes, vacaciones, días de mucho calor y mucho frío nos ayudará a evitar crisis de sueño por extremos de temperatura.
Las recomendaciones son:
-Tener ropa de cama diseñada para el verano, por un lado, y para el invierno por otro.
-Hacer pequeñas pruebas personales: probar dormir sin ropa, con ropa interior, con pijama y ver que te sienta mejor.
-No abusar de la calefacción ni del aire acondicionado. Excepto cuando las condiciones climáticas sean muy adversas y no quede más remedio.
-Tratar de mantener el cuerpo en la temperatura que le resulta ideal. En general, 26°C.
-Hacer actividad física intensa por la mañana, en invierno o en verano.
-Respetar las necesidades del cuerpo que en invierno se siente más cansado y necesita dormir más para poder regularse.
-Evitar los excesos. No abrigarse en invierno como si estuviéramos en el Polo Norte si estamos en el Polo Sur. No andar sin nada de ropa en verano si la temperatura puede bajar.
-Aprender a conocernos.
Cuanto más conocemos a nuestro cuerpo y más información adquirimos, más herramientas tenemos para que la hora de dormir sea idílica. Irse a la cama después de todo un día de trabajo debe darnos placer. Y nunca hacernos sentir incómodos, con frío o con calor.
No debemos temerle a los accesorios y cuidar de tener a mano los que nos resulten necesarios, ya sea un edredón extra para el frío o la posibilidad de quitar la colcha si hace calor. La temperatura corporal correcta es tu mejor aliada para cuidar siempre tu buen descanso.
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