Dormir es uno de los momentos más placenteros del ser humano, es una oportunidad para que nuestro cuerpo se recargue de energías para retornar la jornada al día siguiente. Sin embargo, puede resultar muy molesto, aunque resulten inofensivos para quien los produce.

En muchas ocasiones son motivo de discusiones de pareja, cansancio y mal dormir, por lo que es importante prestarles atención. Con algunos cambios en el estilo de vida se puede lograr alcanzar un buen descanso para vos y tu compañero de habitación.

Pero atención, es fundamental reconocer un punto, si los ronquidos no son sonidos guturales y al despertar estás sin aliento o cansado es probable que se trate de apnea del sueño y ahí es necesario que consultes a un médico especialista ya que esto puede causar hipertensión y otros problemas a tu organismo.

¿Qué produce el sueño?

Cuando dormimos, nuestros músculos se relajan. Esa misma relajación excesiva puede provocar que, por el lugar donde pasa normalmente el aire, se modifique y genera una vibración distinta produciendo sonidos guturales o mejor conocidos como ronquidos.

Los especialistas aseguran que dormir boca arriba y el exceso de peso son alguno de los factores que hacen que una persona ronque más, pero si eres delgado las causas podrían ser la presencia de una campanilla larga y gruesa, amígdalas, lenguas largas, desviación en el tabique o patologías referentes al paladar o la laringe, por lo que siempre recomendamos ir a un médico para consultar mejor el diagnóstico que se esté transitando.

De acuerdo con Carlos Nigro, doctor del Servicio de Neumonología del Hospital Alemán, los hombres roncan más que las mujeres, para ser más específicos de cada cuatro hombres hay dos mujeres que roncan. Un 40% de los adultos ronca ocasionalmente y un 20% lo hace de forma habitual.

Soluciones caseras para dejar de roncar

Ya sabemos, entonces, que el ruido del ronquido se produce cuando el aire roza alguna de las estructuras de la faringe y las hace vibrar. Aunque parezca complicado, se puede suavizar la forma de respirar con estos consejos que te damos a continuación:

1. Ejercitá la lengua

De acuerdo con algunos especialistas, mover la lengua para fortalecerla evita que no se vaya hacia atrás mientras estás durmiendo; por ejemplo, podés sacarla y llevarla lo más lejos como puedas, arriba y abajo, a la derecha y a la izquierda, durante 1 minuto.

El segundo ejercicio es mantener la lengua plana mientras hacés fuerza con la parte posterior para que baje lo más posible. La punta debe estar en contacto con los incisivos, aguantá 10 segundo y repetí 5 veces. 

La tercera y última alternativa es fruncir los labios y respirar como si estuvieras bebiendo de un sorbete, pero debes tensionar los músculos de la boca y la lengua. En esta posición debes estar 5 segundos, relajá y repetí cinco veces.

2. Cená ligero

Sí, aunque te parezca muy difícil esta opción, las cenas pesadas hacen que tu estómago presione al diafragma, el músculo que está entre la cavidad abdominal y pectoral, y se encarga del proceso de respiración.

Es importante que tengas en cuenta no ingerir lácteos por las noches si consideras que provocan mucosidad. Según los médicos naturistas, la leche y sus derivados están relacionados con las alergias que provocan los ronquidos.

3. No ingieras alcohol

Cuatro horas antes de irte a dormir porque los médicos aseguran que produce hipotonía, una pérdida del tono muscular que provoca que la zona de la faringe vibre más.

4. Una pelota para tu espalda

Sí, leíste bien, hay quienes recomiendan coser una pelota de tenis en la espalda de tu pijama para aquellas personas que suelen dormir boca arriba y no lo pueden hacer de lado. Aplicar esta técnica permite que sea muy incómodo volver a la posición que te gusta.

5. Collarín cervical de espuma blanda

Recurrir a esta alternativa es muy beneficioso. Al usar este tipo de collarines, la barbilla se mantiene extendida y la respiración se vuelve más fluida. Podés probar las que son de espuma suave para que tengas un buen descanso.

6. Pedí que te despierten

Cuando te hacen esa acción, tu cerebro se pone en estado de alerta, aumentando el impulso respiratorio y activando el tono de los músculos de la faringe, esto provoca que dejes de roncar. Pero, si somos sinceros, cuando vuelvas al sueño profundo volverá a suceder y, despertar varias, genera que tu descanso no sea placentero y profundo.

7. Hacé ejercicios 

De acuerdo con un estudio publicado en The American Journal of Medicine, mantenerse en actividad física ayuda a los músculos de las vías respiratorias superiores aumentar su tono, la grasa de la faringe se redistribuye y se mejora el control de la respiración.

8. Bajá de peso

El doctor Diego Folgueira, médico de planta del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Alemán, comentó que el 70% de los roncadores deja de hacerlo simplemente con adelgazar. El sobrepeso aumenta el depósito de grasa en el cuello y en los tejidos, reduciendo el tamaño de la vía aérea.

¿Cómo cuidar la postura al dormir?

Ya te hemos dado algunos consejos caseros para evitar roncar; sin embargo, hay un punto esencial que debes tomar en cuenta y es la forma como dormimos.

La postura que debes tomar para un buen descanso es esencial para que los ronquidos mejoren considerablemente. Un buen colchón y almohada, además de una postura correcta podrá salvarte de recurrir a otras difíciles alternativas.  

• Dormí de lado

Es necesario que cambies la forma que venís durmiendo para mejorar. Según el doctor Ferrán Barbé, jefe de Servicio de Neumología del Hospital Universitario Arnau de Vilanova de Lleida, “una persona que duerme boca arriba, lo que técnicamente se conoce como decúbito supino, en general ronca más que cuando duerme de lado”, dijo.

Es una situación difícil si no estás acostumbrado, pero es una forma de mejor el descanso para ti y la persona que te acompañe al momento de dormir.

Si despertás con la boca seca, quiere decir que respiras por ella y el aire entra en tu faringe con menos hidrato y la reseca. Cuando se respira por la nariz, el aire entra con la temperatura y humedad (75/80%) adecuada. 

• Levantá tu cabeza

Cuando la cabeza está más baja es probable que ronques más porque todo el peso cae sobre la garganta. Para eso, usá una almohada blanda o baja. Cambiá tu colchón con regularidad, si tiene más de 10 años puede perder firmeza y hace que la cabeza esté más hundida. 

• Ambiente agradable

En tu habitación o en el lugar donde descanses debe fluir el aire porque transitará por la boca y la nariz; para eso, debes respirar un aire limpio y sano para ayudar a reducir los ronquidos. 

Esto también ayudará a tu lugar de descanso a estar libre de ácaros que están en el polvo que producen alergias e inflaman las mucosas, por lo que también recomendamos:

• Pasá la aspiradora por el suelo y cortinas.
• Retirá el polvo de los muebles.
• Cambiá las sábanas y fundas de la cama y lávalas a 60° para eliminar ácaros.
• Abrí las ventanas y ventilá durante 20 y 30 minutos todos los días.

¿Sabías que cantar puede reducir los ronquidos?

Sí, es una buena terapia que te puede ayudar a reducir estos sonidos al dormir, esto según un estudio realizado en el Hospital Royal Devon y Exeter, en Inglaterra.

El análisis comprobó que ejercitar los músculos de la garganta con el canto puede mejorar la condición de quien ronca. La directora de coro, Alise Ojay, diseñó una serie de ejercicios que se deben hacer diariamente durante tres meses.

Con los ejercicios guturales el roncador canta la palabra onomatopéyica “unga” en distintos tonos, 12 minutos al día el primer mes y 18 minutos en los meses consecutivos. Los años de práctica de esta técnica, con diversos voluntarios, arrojaron que estas tareas sirven con roncadores simples y personas con síndrome de apnea. 

“Cuando se acuestan los tejidos, obstruyen la garganta, la respiración es más turbulenta y forzada. Aquí es cuando cualquier tejido suelto empieza a vibrar”, comentó la especialista.

Los ejercicios fueron diseñados para las personas que roncan porque los músculos de la garganta se vuelven flácidos. Para ello, añadieron sonidos y tonos fuertes y repetitivos.

Conocé el truco para dormir y no roncar

Dos especialistas británicos brindaron una solución en tres pasos para alcanzar el objetivo que todos desean: descansar sin roncar. Ya sabemos que los sonidos guturales se generan por diversos factores como cráneo, cuello, edad, pero también por el alcohol, el tabaquismo y el sobrepeso.

Sin embargo, este método de cinco minutos, creado por los doctores Mike Dilkes y Alexander Adams que revelaron en un capítulo de su libro Stop Snoring The Easy Way, busca que todos descansen en menos tiempo. El ejercicio consiste en lo siguiente:

1. Abrí la boca al máximo y estirá la lengua lo más que puedas.
2. Mové la lengua de lado a lado y de arriba abajo.
3. Al mismo tiempo que se mueve la lengua, tarareá con fuerza una canción.

De acuerdo con los creadores de este método, después de cinco minutos, las estructuras musculares responsables de la emisión de ronquidos se verán reforzados y por lo tanto, la calidad del sueño mejorará considerablemente.