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¡No puedo dormir! Cinco técnicas de meditación para combatir el insomnio

woman meditating in bedroom

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Vivir sin dormir o durmiendo mal no es una opción para mantener un estado de vida saludable. Si no lográs dormir, hay distintas técnicas que pueden ayudarte a conciliar el sueño y que pueden ser muy útiles para que vuelvas a descansar.

No dormir es una pesadilla. Los primeros días pueden parecer un estado hermoso que quizás te recuerden la época adolescente y todo lo que podrías seguir haciendo durmiendo poco o sin dormir. Pero cuando se vuelve un hábito y te das cuenta que el tiempo paso, que no logras rendir lo mismo si dormís o no dormís, y que no conciliar el sueño puede traerte problemas, debes tomar una decisión.

No poder dormir es uno de los principales factores del estrés. Las tensiones y preocupaciones diarias, la dinámica de una vida cotidiana con muchos horarios y tareas que cumplir hacen muy difícil la tarea de relajarse cuando llega el momento de dormir.

Muchas personas consideran que realizar ejercicio físico cerca de la hora del sueño o beber alcohol puede ayudar a conciliar el sueño pero, lo cierto es que sucede lo contrario. Cualquier estímulo en exceso que le de una orden falsa al cuerpo y al sistema nervioso antes de dormir provocará insomnio o que tardes más en conciliar el sueño. 

El sistema nervioso necesita ejercitar algo que se conoce como respuesta de relajación. Algo que se perdió en la vorágine diaria con niveles de estrés tan altos. Para eso, el cuerpo y todo nuestro sistema necesita entender que es la hora de dormir.

A veces es necesaria una ayuda que al contrario de estimular provoque esa respuesta de relajación. Dormir bien es fundamental para encarar el día siguiente con la energía que requiere, lidiar mejor con los obstáculos que se presenten, y sortear con éxito las demandas que implica la vida cotidiana.

Para ello, hay muchas técnicas de relajación disponibles que, en casos severos de insomnio pueden complementarse con lo que recomiende un especialista ya sean medicamentos u otras actividades. Las técnicas de meditación son una de ellas.

Meditar es una disciplina practicada en Oriente desde hace miles de años. Budistas e hinduistas tienen sus formas de meditar pero también se la apropió en Occidente. Muchas personas aprenden a relajarse en sus clases de yoga, pilates o stretching pero la meditación es mucho más que eso. 

Hay muchos expertos dedicados a eso. Por ejemplo, Santiago Buompadre en la formación de Antropotécnica tiene todo un módulo dedicado a ella y, también, un curso.

La meditación contribuye a relajar el cuerpo a través de la respiración consciente. Pero, además, ayuda a ejercer y sostener la concentración, tan fragmentada en la actualidad. Esto, en el largo plazo, también provoca una disminución del estrés y es un camino posible para poder superarlo. 

La meditación guiada

Con la aparición de Spotify, Tidal, Apple Music y tantas otras plataformas de audio también aparecieron nuevas opciones que solo podían encontrarse en You Tube o en clases presenciales. Una de estas son las meditaciones guiadas y lo bueno es que existen muchísimas de ellas dando vueltas por la red y con distintos formatos: audios, podcasts, videos. 

Se trata de meditaciones temáticas. Las hay para dormir, para relajarse, para empezar el día, para eliminar recuerdos innecesarios. 

Las meditaciones suelen estar guiadas por una voz en off, con un tono relajante, que indica cuáles son los pasos a seguir, qué hay que hacer y cómo, mientras de fondo se escuchan sonidos de la naturaleza, de animales, de agua o mantras. En general, las suele guiar un experto que tiene la capacidad de hacer que el cuerpo y la mente entren en un estado de relajación. 

Si te quedas dormido antes de terminar la meditación, también funciona. Eso indica que hay una resistencia en alguna parte del cuerpo o inconsciente pero la práctica diaria te permitirá en unas semanas llegar a finalizar el audio y ser cada día más consciente de lo que tu cuerpo necesita. 

Cuando apropias el estado de relajación puedes empezar a ejercerlo en cualquier momento del día, especialmente, en los momentos en los que sientes tensión o consideras que estás atravesando por un pico de estrés.

La meditación te permitirá conciliar un sueño profundo, en estado de relajación y recuperar las energías del día. También, podrás descansar y promover el estado necesario para que tu cuerpo ponga en marcha todas las funciones necesarias para un estado de salud óptimo. 

Es necesario recordar que en el descanso el cerebro selecciona las memorias que debe guardar y lo que debe descartar, el sistema inmunológico se regula así como el sistema nervioso.

Tipos de meditaciones guiadas

Cada uno debe probar cuál es la meditación que mejor le sienta. Al principio puede resultar molesto o incómodo, por eso, la clave es brindarle tiempo e intentarlo varias veces antes de descartar cada opción. Suele haber mucha resistencia a la relajación porque se la asocia a la pérdida de tiempo en la cultura moderna. Romper esa barrera es un acto necesario para lograr un estilo de vida más saludable.

Relajación: Estas meditaciones tienen como fondo música instrumental o sonidos de la naturaleza. Puede ser desde una tormenta hasta pájaros volando. El objetivo es relajar todo el cuerpo, por eso la guía te hará sentir cada parte: piernas, brazos, caderas y hasta los órganos. Es un viaje por tu cuerpo para relajar parte por parte.

Meditación tradicional o con silencio: Una voz guía toda la práctica pero predomina el silencio para que cada uno pueda iniciar su proceso y entrar en un estado de meditación. Esto suele ser bastante difícil porque frente a los estímulos de la vida moderna, lo que más sucede es que no dejamos de pensar. En el silencio, los pensamientos se potencian y, aunque el ejercicio consiste en dejar pasar los pensamientos, quizás no sea la práctica más recomendada para los que recién empiezan.

Afirmaciones: Se trata de repetir distintas frases en tono imperativo para que la mente fije el mensaje positivo. Por ejemplo, “Estoy en perfecto estado de salud”, “Me relajo y duermo profundamente” o “Yo puedo rendir bien el exámen”. Si bien no son las más comunes, hay distintas prácticas guiadas disponibles en la que se debe repetir la afirmación elegida durante el día o previo a la hora de dormir,

Meditación visualizada: La voz en off guía una visualización de distintas escenas u objetos que pueden ser ir hacia el interior de cada uno, imaginar un lugar seguro que será al que irás cada noche, pasar por un mar o un lago o viajar por el cosmos. Todo depende de la guía y de la propuesta de la meditación.

Mindfulness: Es una meditación para hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. No se necesita estar acostado sobre una mat o en la cama, puede hacerse caminando, en el colectivo o donde lo sientas. Se trata de ejercitar y entrenar la atención plena para lograr concentración. Solo tienes que disponerse a concentrarte con la ayuda de la guía que elijas.

Meditación y respiración: Es una meditación que te guiará hacia el control de la respiración. Controlando y modificando la respiración se puede entrenar y preparar la mente para lograr cualquier objetivo. Por eso se extiende a otros ámbitos de la vida más allá del sueño. Suelen tratarse de ejercicios de pranayama.

Sonidos binaurales: Se pusieron de moda en el 2020 gracias a la pandemia pero existen hace muchísimos años. Son sonidos de ondas alfa que estimulan el cerebro para la relajación, para poder dormir o, para poder concentrarse. Las ondas alfa son las que se asocian a los primeros estadios de la meditación y pueden ser escuchadas en cualquier momento del día, ya sea mientras se está estudiando, leyendo o a la hora de dormir.

Meditaciones para descansar: Si bien cualquiera de las ya mencionadas puede ser útil para entrar en un estadio de sueño profundo, hay algunas preparadas especialmente para tal fin. La práctica consiste en dejarse llevar por la voz guía y por la música, como si se tratara de un viaje por el interior. Se pueden encontrar fácilmente con el título “Meditación para dormir o descansar mejor”.

Otras opciones

Además de meditaciones, también llegaron los cuentos para ir a dormir. Empezaron siendo para niños pero el universo se amplió a los adultos. Aplicaciones como Calm tienen muchas temáticas distintas para todos los gustos y son ideales si preferís una práctica distinta a la meditación. 

Una voz en off leerá un cuento que tiene como objetivo guiarte a dormir. Así como se suele leer a los niños un cuento para que se relajen funcionan los que son para adultos. Tienen efectos de sonido para que puedas estar inmerso en el relato y, a medida que avance, te relajes y entres en un sueño profundo.

No importa cuál elijas, lo importante es que funcione. No poder dormir no es una opción porque tu cuerpo necesita el descanso para auto regularse y mantenerse sano. Podés probar con todas para decidir cuál es la que mejor te funciona. 

Puede haber momentos en los que te funcione una meditación y otros en los que prefieras los cuentos. La clave está en perseverar y comprender que el sueño es tan necesario como la comida, la salud, el trabajo o la calma. Dormir no debería ser un privilegio sino una actividad cotidiana para todos.

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