Cuando el insomnio ataca parece que no hay escape. ¡Descansá! En este artículo encontrarás algunos métodos para que puedas conciliar el sueño y “dormir como un bebé” no sea una utopía.
Girás hacia un lado, luego hacia el otro. Mirás el techo y los párpados te duelen pero aún así se te hace imposible conciliar el sueño. Los pensamientos no te dejan. Pensás en lo que te faltó hacer durante el día, en lo que hay que pagar, en lo que tendrás que hacer mañana. Sabes que te tenes que levantar temprano pero no podes poner la mente en blanco, relajarte. Y así pasó la noche y la hora de levantarse llegó.
Para quienes lo sufren, el insomnio es un calvario, una pesadilla. No solo por el desgaste mental y cansancio que genera sino también porque no nos deja recuperar esa energía que ya usamos durante la rutina diurna, la misma energía que necesitaremos al día siguiente y no tendremos.
Pero ¿por qué sucede esto?¿por qué aparece el insomnio? La falta de sueño puede ocurrir por distintas variantes. El estrés, el estado de ánimo, la edad, los problemas físicos, entre otros.
- El estrés.
Las situaciones que generan mucha presión como exámenes universitarios, exceso de trabajo, mudanzas, pueden afectar la cantidad de horas dedicadas a dormir. Circunstancias de este tipo no solo dejan menos tiempo de descanso sino que además siembran altos niveles de preocupación que impiden la conciliación del sueño.
- Estado de ánimo.
La gente que padece trastornos en los estados de ánimo, como depresión y ansiedad, suelen tener, entre sus síntomas, insomnio.
- La edad.
Un bebe puede llegar a dormir hasta 18 horas, luego , a medida que crecemos la cantidad de horas de sueño disminuyen. En la adultez, desde los 20 en adelante, el tiempo de sueño se mantiene estable. Sin embargo, en la tercera edad el descanso puede ser una hazaña: se duerme unas seis horas cómo máximo y la profundidad del sueño también cambia,un pequeño ruido puede despertarte. En esta etapa dormir poco durante la noche entra dentro del parámetro de lo “normal”.
- Problemas físicos.
Las enfermedades agudas o crónicas son factores que afectan directamente a las horas de descanso nocturno. El dolor suele empeorar por las noches originando estados de insomnio. Las enfermedades respiratorias también pueden ser un gran condicionante al momento de dormir. Existen trastornos que se manifiestan en apneas del sueño, estados donde la respiración se detiene y vuelve repentinamente.
Como vimos, la cantidad y calidad del sueño puede verse afectada por distintos condicionantes, sin embargo, hay que dejar en claro, que cada persona tiene sus particularidades y lo que a una puede generar insomnio, a otra no. El problema se presenta cuando la falta de sueño es una variable constante a lo largo del tiempo.
Pero ¿qué hacemos cuando esto sucede?
Una vez que el problema está instaurado podemos acceder a distintos tratamientos. Los fármacos son uno de ellos, pero esto solo se recomienda con la autorización de un médico especializado. Luego, hay técnicas para conciliar el sueño que pueden ayudarte como la aromaterapia, tomar alguna infusión, meditación o relajación muscular.
Técnicas para conciliar el sueño
Existen varias estrategias, prácticas que se sugieren hacer antes de ir a dormir, para relajarse y provocar el sueño, descansar bien.
A continuación te brindaremos algunas de ellas para que puedas aplicar.
- Aromaterapia
Los receptores olfativos ubicados en la nariz están vinculados directamente con una parte del cerebro, con el sistema nervioso que controla la relajación y el sueño. Por lo tanto, los olores influyen sobre esas funciones.
Los aceites esenciales o aromáticos poseen principios activos que impactan sobre lo que se llama sistema parasimpático, es decir, aquella parte del sistema nervioso que se encarga de poner un freno a nuestra actividad corporal y relajarnos para el momento del descanso.
Es por eso que para disminuir las tensiones y bajar los niveles de ansiedad se recomiendan los aromas de naranja amarga, lavanda, mandarina y valeriana, ya que son sedantes naturales,relajantes.
- Relajación muscular progresiva
Esta técnica se basa en generar tensión y relajación muscular. La idea es que contraiga de manera consciente determinados músculos para luego pasar a relajarlos. De esta manera la atención se enfoca en el proceso de distensión, en la sensación de descanso.
Los especialistas del sueño aseguran que esta técnica también ayuda a disminuir el estrés y la frecuencia cardiaca, además de proporcionarnos un mayor control de la ansiedad.
- Levantate de la cama
Si sos de los que cambian constantemente su horario de descanso deberías comenzar a implementar una rutina: acostarse todos los días a la misma hora. Esto hará que tu cuerpo adquiera el hábito y se predisponga a relajarse al momento de dormir.
La transición de habituarse a esta rutina nocturna no será fácil. Puede ocurrir que aún acostado en la cama no puedas dormir. Para estos casos, se sugiere levantarse e ir a otro sector de la casa para realizar alguna actividad que te relaje, como leer un libro o meditar, para luego, cuando te sientas somnoliento, volver a tu colchón.
Este método configura tu cabeza: evita que tu cama se convierta en un lugar que genere estrés.
- Meditar
Meditar antes de dormir te ayudará a relajar la mente y sacarte las preocupaciones recurrentes que aparecen mientras apoyamos la cabeza en la almohada. Meditar provocará una reducción de la excitación del sistema nervioso, no solo relajará tu mente sino también tu cuerpo. La instancia de meditación te ayudará a desconectar para disfrutar de un merecido descanso.
Si meditar no es lo tuyo puedes realizar unas respiraciones profundas. Existe la llamada técnica “4-7-8” que consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos. No te preocupes si al principio te es difícil implementar este método. Cuantas más veces la practiques más fácil será llegar al estado de somnolencia.
- Darse un baño caliente
Las duchas de agua caliente no solo sirven para la higiene sino que además hacen que nuestro cuerpo consiga una temperatura ideal para conciliar el sueño. Esto se debe a que cuando salimos del baño se genera un contraste con la temperatura ambiente que provoca una mínima disminución de la temperatura corporal. Este pequeño detalle hace que el cerebro se predisponga a dormir, se adormezca.
- Conteo regresivo
El conteo regresivo no es novedad. Es el ejercicio de relajación más conocido y consiste en contar mentalmente en reversa. Es decir, se elige una cifra grande y se comienza a descender hasta lograr quedarnos dormidos.
Este método se realiza acostados en la cama y sin apuros ni exigencias se comienza a contar a un ritmo relajado, lento. Incluso, para que la práctica sea más efectiva puedes visualizar los números.
- Automasaje
Este método no solo busca la relajación muscular sino también la mental. Enfocarse en el propio cuerpo y las sensaciones que produce el masaje permite que la mente no piense en las preocupaciones que nos aquejan. La finalidad de esta técnica es preparar el cuerpo para dormir, relajarlo.
Antes de comenzar el procedimiento es necesario ubicarnos en un lugar que brinde confort, en el que podamos acostarnos y adoptar una postura cómoda: la cama u algún sillón. Luego, en silencio, hay que cerrar los ojos y con las yemas de los dedos empezamos a masajear las sienes.
También se pueden masajear otras partes del cuerpo como los pies y las manos. La elección dependerá de cuál te sea más útil.
¡A no despabilarse! Si la falta de sueño te persigue puedes utilizar algunas de las técnicas de relajación mencionadas con anterioridad. Sin embargo, si el insomnio se perpetúa en el tiempo es fundamental que recurras a un profesional de la salud.
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