Menopausia: Claves para mejorar el sueño

La menopausia afecta la calidad del sueño de muchas mujeres. Por eso, en este artículo te contamos algunas estrategias para aminorar sus efectos en la vida cotidiana.

La menopausia es vivida de diferentes formas según cada mujer. Para algunas, es una etapa más de la vida, pero para otras, es mejor ni tocar el tema.

Sin embargo, para todas, será inevitable atravesarla, con todo lo nuevo y lo distinto que eso implica.

En esta etapa, que sucede entre los 45 y 55 años, ocurren variaciones a nivel físico, mental y emocional, producto de los cambios hormonales.

Entre las alteraciones más notables están los trastornos del sueño, como el insomnio.

A su vez, esto trae aparejado otros malestares, como ansiedad, estrés, dolor de cabeza y fatiga.

Por este motivo, en este artículo queremos compartirte algunas herramientas que te ayuden a enfrentar mejor este periodo especial.

Los desafíos del sueño en la menopausia

Al hablar de menopausia, seguramente escuchaste nombrar a los famosos “sofocos”.

Estos consisten en calores repentinos en la cara, el cuello y el pecho, junto con transpiración y palpitaciones que pueden durar unos minutos.

Mayormente suceden durante la noche, y, como te imaginarás, interrumpen el sueño.

A su vez, con la edad, disminuye la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ritmo circadiano y darte sueño por la noche.

Los sofocos más los cambios en la producción de melatonina, alteran tu patrón de descanso, generando insomnio y malestar.

Sin embargo, no te frustres o decepciones. Existen diferentes formas de reducir los efectos de la menopausia y lograr mantener tu estilo de vida activo y eficiente.

¿Cómo mejorar el sueño en la menopausia?

Una de las acepciones de la palabra “cambiar” es “modificar la apariencia, condición o comportamiento”.

Los cambios en la menopausia son justamente eso, una nueva condición física y emocional para ingresar a una nueva etapa de la vida. Y como todo cambio, requiere adaptación.

Si estás atravesando este proceso, queremos darte una serie de consejos que pueden ayudarte a vivirlo de una manera natural, consciente de los cambios y de tu cuerpo.

1. Crear una rutina y ambiente funcional al sueño

Mantener una rutina de sueño y contar con un ambiente adecuado para el descanso, es fundamental para que tu cuerpo y mente se predispongan a relajarse.

Algunas recomendaciones para crear una rutina y ambiente de descanso son:

Establecé una actividad relajante antes de dormir, como leer, tomar una ducha o escuchar música tranquila
Evitá siestas largas durante la tarde para no contrarrestar el sueño de la noche
Tomá una infusión con efectos relajantes una hora antes de acostarte
Climatizá la habitación para que esté a una temperatura confortable
Reducí el uso de pantallas unas horas antes de acostarte
Fijá un horario diario para acostarte y levantarte

Al cuidar el ambiente y los tiempos de descanso, estarás ayudando a que tu mente asocie ciertas actividades o rituales con la relajación.

2. Manejo del estrés y la ansiedad

Como sabrás, para disminuir el estrés y la ansiedad es necesario dormir lo suficiente. De lo contrario, los síntomas persisten y aumentan.

Además, el mal humor es normal en la menopausia debido a los cambios hormonales y, si se incrementa a la falta de sueño, puede terminar siendo una bomba emocional.

Cuando te sientas estresada, ansiosa o con mal humor, te recomendamos:

Pasar tiempo al aire libre y exponerte a la luz del sol
Tomar un tiempo para estar en soledad
Hacer respiraciones profundas y lentas
Crear una actividad relajante
Realizar deporte

Estos pequeños consejos te ayudarán a calmarte interiormente y tomar un poco de distancia con lo que te irrita o inquieta.

3. Compartir la experiencia con otros

Si necesitás desahogarte o tenés dudas sobre lo que estás experimentando, es bueno hablar con otras personas que están pasando por lo mismo o que ya lo vivieron.

La Organización Mundial de la Salud explica que la experiencia de las mujeres menopáusicas está relacionada, por ejemplo, con cómo la sociedad y la cultura perciben a la vejez.

En este sentido es que resulta importante comprender la menopausia en su totalidad, para no cargarla de sentidos negativos o fatalistas.

Poner en palabras las inseguridades, dudas o malestares es una forma de darle un nuevo significado a esta etapa de la vida, que puede estar llena de nuevos objetivos y bienestar.

4. Ser paciente con los cambios personales

Como sucede en todos los ámbitos de la vida, los cambios no suceden de la noche a la mañana.

Tampoco es fácil adaptarse a las nuevas situaciones, sensaciones y cambios corporales o anímicos.

Por eso mismo, si incluso poniendo en práctica estos consejos hay momentos de malestar, date tiempo para sentirte así. No te presiones para estar diez puntos todos los días.

Te aseguramos que, con voluntad y constancia, poco a poco podrás sentirte con mayor comodidad, seguridad y energía.

5. Buscar asesoramiento profesional

Ante síntomas que pueden estar indicando la llegada de la menopausia, como algún trastorno del sueño, es bueno consultar a un profesional.

De este modo te quitás las dudas, sabés qué cosas son esperables y qué cosas no.

Solicitar ayuda profesional te permitirá tomar medidas específicas, dependiendo de tu propia historia clínica y según tus necesidades.

Por ejemplo, ante la falta de sueño, el profesional puede recetarte melatonina como suplemento o, en otros casos, orientarte a una dieta que te ayude a la producción natural de la hormona.