La pandemia nos hizo descubrir muchísimas cosas. Algunas buenas, algunas malas. De las primeras podemos disfrutar, de las segundas, seguro, aprender. La meditación guiada aparece como una de las cosas buenas por algo complicado: no poder dormir. Sabemos cuán desesperante es no conciliar el sueño o estar todo el día ansiosos. Y cuánto daño le hace eso a nuestro cuerpo.
Por eso, te contamos por qué la meditación es una de las opciones más elegidas a la hora de descansar. Con o sin pandemia, esta práctica puede ayudarte mucho en la vida diaria.
Si la ansiedad te gana en muchos momentos del día, si te cuesta concentrarte, si podés dejar que te arruine un día solo un mal suceso, si las emociones te ganan. Si lo que no terminaste, la cantidad de reuniones que tenés mañana, lidiar con las cuestiones laborales y congeniar los horarios del resto de la familia, te abruma. Es porque te cuesta lidiar con todo eso.
Cuando los pensamientos, tareas, problemas aparecen una y otra vez y vienen como las olas de un mar bravo a tu mente, no hay que tratar de huir. A veces, tratar de poner la mente en blanco con actividades muy fuertes, nos deja con más energía de la necesaria. Y si lo hacemos por la noche, es más difícil dormir.
Abandonar lo te preocupa, calmar la agitación del día son dos tareas necesarias cuando llega la hora de dormir. Entre las causas más comunes del estrés, está el insomnio. Que, al mismo tiempo, que nos impide dormir, genera problemas en el resto del cuerpo.
Por eso, desde que empezó la pandemia por el Covid 19, aumentaron la búsqueda de meditaciones en los buscadores y redes sociales.
El interés en investigaciones, cursos, talleres y libros en investigaciones sobre esta disciplina creció cada vez más. Y se convirtió en la práctica diaria de muchas personas.
La meditación
Cuando empezó el auge del yoga en Occidente, la palabra meditación cobró fama. Las prácticas de yoga exportadas de Oriente tomaron nuevas formas en este lado del mundo pero todas mantuvieron algo de relajación, algo de meditación. Los iniciantes al yoga empezaron a dedicarle los últimos 15 minutos de la clase a conectar con la respiración y el estado del cuerpo. Así, esta técnica empezó a ganar fama.
Sin embargo, la meditación no es puramente oriental. En el siglo VI ya el cristianismo la tenía entre sus prácticas, más basada en acciones que posturas, y muy ligada a la actividad de rezar. La meditación católica implica la lectura de la Biblia y la reflexión, la oración como lugar de entrega a lo divino.
La forma de meditar depende mucho de la variante elegida. Hay distintas escuelas como la católica,la hinduista, tradición budista, la chamánica, la binaural, la vipassana y el mindfulness, entre muchas otras. Cada una tiene su modo e iniciarse puede ser complicado hasta que encuentres la que mejor te siente. En general, son aptas para todas las edades.
Hay meditaciones guiadas y otras que se hacen en completo silencio, hay meditaciones basadas en la música, otras en mantras o en una acción determinada. Algunas se centran en cambiar el ritmo de la respiración, otras en una postura en particular o en guiar los pensamientos.
Se puede decir que hay una variante de meditación para cada gusto. Su duración también varía: hay meditaciones breves para la mañana, la tarde, la noche. Y, más largas como el Yoga Nidra o “yoga de los sueños”. Para que sea un hábito en nuestras vidas y gozar de sus beneficios la clave está en destinar un tiempo determinado cada día. Sean 15 minutos, media hora o una, lo importante es que el tiempo no varíe, al menos por 21 días. Una vez creado el hábito, se pueden aumentar los minutos o variar su forma.
Por qué es una práctica elegida para dormir
La neurociencia demostró que la meditación en cualquiera de sus formas puede mejorar la creatividad y la capacidad de aprender y desarrollar la memoria. También fortalecen y aumentan las conexiones neuronales, por lo que el proceso de envejecimiento cerebral es más lento.
Es una técnica que calma la ansiedad y que tiene efectos beneficiosos sobre el estrés. Pero requiere constancia y mucha voluntad porque se basa en enfocar la atención en una sola cosa. Y, si estamos con mucha actividad mental, si no podemos parar de pensar, si estamos en la cama y no encontramos una posición cómoda, es probable que nos cueste centrarnos en algo particular.
Por eso, es importante tener la voluntad de volver a practicarla cada día más allá de los resultados obtenidos. Se trata de un entrenamiento de la mente que mejora con el paso del tiempo. Cada vez será más fácil silenciar nuestros alborotados pensamientos y tener un sueño más profundo y reparador. También se reducirá el insomnio y nos despertaremos con más energía y claridad.
Lo que hace la meditación es reducir la secreción de cortisol, una de las hormonas relacionadas con el estrés. La misma hormona que liberamos en exposición a la luz y, por la que no deberíamos exponernos a pantallas digitales al menos dos horas antes de ir a dormir. Al reducir el cortisol y, también, la adrenalina, produce un efecto de calma.
Si la meditación se vuelve una práctica diaria, ese efecto de paz se expande a lo largo de la noche y del día. Y empieza a resultar necesario, lo que facilita que aún en los días más agitados, deseemos volver a la práctica.
Tipos de meditación
La más famosa en estos tiempos de pandemia y de estrés generalizado es la meditación guiada. Es la más recomendable para empezar porque una voz en off con música de fondo va guiando la práctica y nos indica qué hacer y cómo disponer el cuerpo. Además, la voz de otra persona nos ayuda a callar la voz interior y a no perdernos en nuestros pensamientos.
Este tipo de meditaciones se pueden encontrar por temas y gratis en toda la web: hay en las aplicaciones de audio: desde Spotify a Clubhouse, en formato podcast, videos en la web en You Tube o Vevo y apps que pueden bajarse al celular. Cualquier persona puede acceder a ellas y elegir, también, la duración.
En Netflix, está “La guía Headspace” que con imágenes psicodélicas explican los efectos y beneficios de la meditación mientras nos guían en la práctica. Por otro lado, actrices como Rosamund Pike prefieren apps como “Lumenate” que carecen de una voz y la guía es puramente sensorial. La app enciende la luz de la linterna del celular y va lanzando distintos rayos de luz para que nuestra mente solo se concentre en eso.
Una meditación guiada nos da un marco para comenzar pero, a medida que la práctica individual avanza, cada uno encontrará su forma. Pueden ser frases, palabras, una música en particular.
Las meditaciones más difundidas son estas:
Relajación: es por donde se suele empezar a meditar. Puede estar guiada por una voz que marca cómo respirar mientras se escuchan sonidos de la naturaleza de fondo. El objetivo es relajar el cuerpo y calmar la mente.
Tradicional: Es la más silenciosa de las guiadas porque solo aparece la voz del guía con muchas pausas y silencios. Puede inducir a un estado de meditación más profundo.
Tradicional con visualización: La voz nos lleva a un lugar en particular en el que se nos pide imaginar cómo el cuerpo se relaja, se baña en un mar o escala una montaña, por ejemplo. Hay muchos ejercicios de distintas escuelas que pueden ayudarnos a inducir el sueño. Es ideal para esos días más agitados en los que no podemos parar de pensar.
Binaural: Es de las técnicas más nuevas y se basa en beats, una frecuencia de sonido particular que estimula las ondas alfa del cerebro. Hay música binaural para meditar, concentrarse, estudiar y dormir.
Mindfulness: Es la meditación conocida como “de atención plena”. No está relacionada a ninguna escuela religiosa y establece que se puede meditar en cualquier momento. Caminando, viajando, corriendo, cocinando o a punto de dormir. El objetivo es mantener siempre la atención plena en lo que estamos haciendo para que la concentración nos lleve a un estado de meditación.
Meditación basada en la respiración: Este ejercicio apunta a hacernos conscientes del aire que entra y sale por nuestra nariz, lo que pasa con el abdomen y la parte escapular cuando el aire pasa por nuestro cuerpo. Al calmar la respiración y hacer foco en el aire que inhalamos y exhalamos, podemos preparar la mente para dormir, estudiar, asistir a una reunión.
Meditación del sueño: El Yoga Nidra es una técnica ancestral que se basa en distintos ejercicios guiados en los que se revisan el día, los miedos, lo que le causa ansiedad. En un estado de relajación que empieza con la respiración, vamos liberando tensiones, inseguridades, alboroto. Es la más larga pero una de las más antiguas. Se cree que una práctica de yoga Nidra equivale a dormir 4 horas.
Las versiones modernas son más cortas y son instrucciones directas para lograr conciliar el sueño. Una meditación larga o corta puede funcionar como inductora del sueño y nos ayuda a volver a lograr un equilibrio emocional, físico y mental.
Preparación
Para iniciar la práctica necesitamos preparar el ambiente. Muchas veces, nos olvidamos de lo importante que es preparar la habitación para conciliar el sueño. Pero es fundamental para poder descansar toda la noche y reparar nuestro cuerpo.
Hay que evitar cualquier tipo de estímulo lumínico, hacer que nuestra cama sea confortable y que nuestra habitación esté libre de ruidos y cosas que nos molesten. No es recomendable usar auriculares y, si se puede, es mejor usar el celular o un reproductor de música que se apague automáticamente a la hora de haber empezado. Hay que respetar el sueño y, si la meditación elegida funciona, nos quedaremos dormidos y nos olvidaremos de todo lo que debíamos desconectar.
Entonces, en una posición cómoda, listo para dormir, le damos play a la meditación elegida y dejamos que nos guíe al mundo del sueño. Los primeros días puede haber mucha resistencia, quizás nos movamos más que otros días, o no podamos frenar los pensamientos. Hay que perseverar. Es la única manera de generar un hábito que nos haga bien.
Dormir es necesario más allá de la agitación diaria, de nuestros problemas, de lo que se puede o no resolver. Dormir nos da claridad mientras que la meditación nos relaja y nos brinda beneficios físicos y mentales.
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