Según distintos estudios, quienes practican algún deporte o ejercicio tienen mejores patrones de sueño. Entérate por qué y cómo mejorar la calidad del tuyo.
Seguramente ya sabés los enormes beneficios que trae mover tu cuerpo con regularidad: bailar, salir a correr, jugar al fútbol o ir al gimnasio mantienen tus huesos y músculos fuertes, aumentan tu resistencia, incrementan tu elasticidad y alejan a los problemas respiratorios, cardíacos, la hipertensión y un buen número de enfermedades más.
Hacer ejercicio periódicamente también contribuye a que estés saludable mentalmente: te otorga mayor poder de concentración, mejora tu memoria, mantiene a raya al estrés y la ansiedad y le da un boost a tu humor, permitiéndote estar más contento todos los días. En resumen: salir a caminar media hora literalmente te puede cambiar la vida.
Una de las múltiples razones por las cuales ejercitarte es tan bueno para vos, es la relación directa que tiene con tu descanso. Según diversos estudios científicos, un 83% de las personas que realizan ejercicio tienen un sueño saludable, en comparación con el 56% que duerme bien, pero no practica ningún tipo de actividad.
Además el efecto es bastante instantáneo. El 67% de los deportistas reporta dormir bien o muy bien por la noche después de haber entrenado en algún momento del día, contra el 39% que no entrena. Esto demuestra que moverse periódicamente ayuda a conciliar un sueño rápido y de mayor calidad.
Descanso y actividad: el complemento ideal
La actividad física contribuye a que duermas mejor por las noches. A su vez, un sueño profundo y reparador mejora tu rendimiento físico y mental. Es un círculo virtuoso que te mantiene rebosante de vitalidad y potencia tu desempeño. ¿Cómo se da esto a nivel físico? ¿Qué le hace el descanso a nuestro cuerpo?
«le permite al músculo recuperarse, eliminar los metabolitos tóxicos que se producen y acumulan durante la actividad intensa y eso mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Durante el sueño se producen hormonas anabólicas que tonifican los músculos, aumentando la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía”
Dr. Juan Facundo Nogueira, Médico Neumonólogo y Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas
Para garantizar que esto suceda de forma óptima, una de las claves es asegurarse que los elementos de descanso, en especial el colchón y las almohadas, brinden el mejor soporte, se adapten completamente a tu cuerpo y te otorguen todas las comodidades que necesitás. Una buena cama es primordial para dormir apropiadamente.
En la actualidad, es posible encontrar una gran variedad de materiales con los que se fabrican colchones. Sommiers de resortes, de espuma de alta densidad u otros elementos de confección aportan confort y suavidad especiales para todos los gustos y necesidades. Lo central es que elijas el más indicado para vos, de acuerdo con tu peso, tu altura y tu forma de dormir.
Las almohadas también cumplen un rol fundamental en un descanso saludable. Como con los colchones, la elección de las más apropiadas para vos va a depender del tipo de sostén que prefieras. Existen distintas variedades, contando aquellas con fines específicos, como aliviar problemas cervicales o musculares. Esas pueden servirte mucho, especialmente si hace tiempo te duele el cuello o la espalda.
Rutinas claras, noches relajantes
“Combinar un ejercicio regular, una dieta adecuada y un buen descanso, son fundamentales para lograr una vida plena. En el caso de los deportistas de élite, tienen en general esquemas de alimentación y de sueño muy bien establecidos y controlados, implementando algunos incluso, sistemas inalámbricos de monitoreo del ritmo de actividad/descanso cotidiano”
Dr. Juan Facundo Nogueira, Médico Neumonólogo y Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas
Los hábitos de alimentación,de actividad física y de descanso son clave para quienes se dedican profesionalmente al deporte. Por lo tanto, construir rutinas personalizadas que tengan como pilares estas áreas de la vida, te ayudan a mejorar la calidad de tu salud en todos los aspectos. Si funciona para quienes realizan actividades de alto impacto, va a ser muy beneficioso para vos.
Establecer horarios fijos de comidas y para ir a dormir es una buena forma de comenzar a modificar las costumbres de descanso. Recordá que un par de horas antes de acostarte, lo mejor que podés hacer es dedicarte a actividades que te relajen y te preparen para conciliar el sueño. Reducí lo más que puedas la exposición a la pantalla de la computadora o del teléfono.
Leer un libro, escuchar música que te guste, bajar las luces, ponerte ropa cómoda…todas estas cosas te ayudan a bajar decibeles después de un día agitado y contribuyen a que descanses de forma profunda. Tené en cuenta tomar cenas ligeras, para que el proceso de digestión no se extienda pasada tu “hora de cama”.
La actividad física intensa eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, a la vez que estimula la producción endógena de endorfinas. Esto hace que nuestro organismo se active, se sienta enérgico. Por lo tanto, si te está costando dormirte rápido, te levantas muy temprano o te despertás varias veces durante la noche, no te conviene hacer ejercicio físico cerca del horario en que te vas a dormir.
Lo mejor es practicar deportes lo más temprano posible, durante la mañana o primeras horas de la tarde. De esta forma, colaborás con que el “pico de endorfinas” sea una sensación agradable, y no la causante de tu insomnio.
En cuanto a las horas de sueño, menos de 6 horas por noche se asocia con mayores riesgos de lesiones y más tiempo de recuperación para los atletas. Además, aumenta los niveles de estrés, altera el humor, provoca somnolencia y cansancio, sensación de “no haber descansado nada”. También potencia las posibilidades de hipertensión arterial, sobrepeso y problemas cardiovasculares.
Para el Dr. Nogueira, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche para obtener un rendimiento físico adecuado. Esta cantidad de tiempo de descanso permite restaurar el cerebro del desgaste sufrido durante el día, reorganizando funcionalmente los circuitos neuronales.
Durante el sueño la memoria consolida todo lo que aprendió durante el día mediante los sistemas de aprendizaje. Esto vale para las técnicas implementadas, los nuevos ejercicios entrenados, las tácticas, gestos, jugadas e interacciones: tan importantes para una práctica deportiva..
Pero esto aplica para cualquier actividad que realices en el día, ya sea aprender una habilidad nueva, estudiar para un parcial, mejorar en alguna tarea o estimular tu creatividad en todos los ámbitos de tu vida. Dormir bien te ayuda a retener y a darle sentido a las cosas que aprendiste durante la jornada, potenciando tu capacidad intelectual.
Cuando no lográs dormir todo lo que necesitás, tu humor y tu estado de ánimo cambian, influyendo enormemente en tus relaciones personales y en el vínculo con vos mismo. Esto afecta tu forma de trabajar, de desarrollarte, la motivación que sentís para cumplir tus objetivos, tu capacidad de disfrutar.
La concentración, el buen humor, la confianza, el positivismo…todas estas cualidades son cruciales en la vida de los deportistas de alto rendimiento, porque afectan directamente su capacidad y su performance.El mismo impacto causan en tu día a día, independientemente las tareas que lleves adelante.
Por eso es tan importante preocuparse por una buena higiene del sueño y procurar un buen descanso por todos los medios posibles. Contar con el colchón adecuado, las almohadas indicadas, sábanas suaves y un ambiente oscuro y tranquilo a la hora de dormir son cuestiones básicas para dormir como te lo merecés.
Comer bien, ejercitarse, establecer rutinas saludables y relajarse es todo menos una pérdida de tiempo: al contrario, es lo que te ayuda a vivir plenamente cada minuto. Con unos pocos cambios en tu rutina diaria ya podés ver grandes resultados. ¡No dejes para mañana lo que puede hacerte bien hoy!
Fuentes:
Dr. Juan Facundo Nogueira – Médico Neumonólogo y Medicina del Sueño – MN 84.970 / Jefe de la Sección Medicina del Sueño – Hospital de Clínicas – UBA.