Después de un viaje largo es probable que por la diferencia horaria te sientas raro y no puedas dormir bien o en las horas adecuadas. Esta sensación se conoce como jet lag y en esta nota te contamos cómo sentirte mejor en ese momento.
Cuando viajamos muchas horas y llegamos a nuestro destino en un horario diferente del que salimos, nos sentimos desorientados. Esta sensación es absolutamente normal, es lo que produce el conocido desfase horario o jet lag.
El jet lag es un trastorno de sueño que puede durar unos días y se produce porque al pasar por distintos husos horarios el reloj biológico del cuerpo se desconfigura. El ritmo circadiano del cuerpo que nos indica cuándo dormir y cuando estar despierto se queda configurado en el tiempo del lugar de partida, por eso no se puede adaptar al del lugar de destino.
Pero no es el único jet lag que existe, hay otro que se produce sin la necesidad de viajar. Es el llamado jet lag social que sucede cuando las personas se obligan a levantarse muy temprano en la semana y a dormir todas las horas que perdieron los fines de semana o días libres.
Este desajuste del sueño y de la rutina diaria, de los horarios de comidas, etc, puede provocar obesidad, fatiga, somnolencia, mal humor, enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión, entre otras cosas.
Estás padeciendo el jet lag si sentís que tu sueño está alterado, cansancio, malestar, disminuir la atención y la concentración, problemas gastrointestinales, dolor de cabeza, ansiedad, irritabilidad, falta de apetito y cambios repentinos de humor. Además de notar que tu sueño está alterado porque no dormís por las noches, te levantas muy temprano o dormís en un día todo lo que no pudiste en días anteriores.
Estos síntomas son la consecuencia del jet lag producido por un viaje o por administrar mal las horas de sueño todos los días. Para prevenir o minimizar estas sensaciones se pueden tomar ciertas medidas naturales o consumir ciertos suplementos como puede ser la melatonina.
¿Qué es la melatonina?
Entre las opciones para mejorar el jet lag se encuentra la administración de melatonina. Pero ¿qué es?
Es una hormona relacionada con la oscuridad que causa las ganas de dormir. Se genera por la noche por la glándula pineal que se encuentra en el cerebro y fomenta en ese horario el sueño.
La producción de melatonina de manera natural se relaciona con la cantidad de luz que recibe el cuerpo, por eso si durante la noche estás en una habitación oscura la generación de melatonina será efectiva. Cuando recibimos la luz solar, esta hormona deja de segregarse y es ahí cuando le indica al cuerpo que es hora de despertarse.
Diversos estudios han demostrado que es recomendable tomar comprimidos de melatonina para disminuir los efectos del jet lag. Tomarla ayuda a disminuir los síntomas y a dormir mejor después de un largo viaje.
Uno de los estudios fue realizado a 320 personas que realizaron un viaje extenso en avión. Estas personas fueron divididas en 4 grupos y se les realizó monitoreo constante durante 28 días.
Al primer grupo se le administró 5 mg de melatonina de liberación inmediata, al segundo 5 mg de melatonina de liberación retardada, al tercer grupo se le asignó una dosis de 0.5 mg de la hormona de liberación inmediata y al cuarto grupo se le administró una dosis de 0.5 mg de la hormona de liberación retardada.
El primer grupo fue el más beneficiado ya que logró conciliar el sueño más fácilmente y levantarse con niveles más elevados de energía.
Este y otros estudios realizados llegaron a la conclusión de que la melatonina es altamente recomendable para los que al viajar cruzan varios husos horarios.
¿Cómo y quién puede tomar melatonina?
La melatonina se debe tomar una media hora antes del momento en el que nos queramos ir a dormir. Podemos empezar a hacerlo antes de viajar, para ir acostumbrando a nuestro cuerpo al nuevo horario o hacerlo cuando ya estamos en el avión.
La dosis adecuada de melatonina para adultos es entre los 0.5 mg y los 5 mg. Viene en dos tipos de presentaciones: la melatonina de liberación inmediata que consiste en una liberación rápida de esta hormona del sueño y la melatonina de liberación retardada que controla la propagación de la hormona.
La cantidad de días que hay que tomarlo depende de la reacción que produce en cada persona, por eso es importante estar atentos a cómo reacciona el organismo. Se puede dejar de tomar cuando sentís que ya te adaptaste al cambio de horario y cuando te duermas a una hora normal.
En los niños también se estudió el uso de melatonina para comprobar sus resultados y descartar posibles consecuencias adversas.
Un estudio realizado por científicos evaluó la reacción de un grupo de 40 niños ante la dosificación de melatonina, que presentaban problemas de sueño desde hacía un año. El estudio consistió en la observación y seguimiento de este grupo de niños al darles dosis de 5 mg de melatonina. Los resultados arrojaron una mejoría significativa ya que lograron dormir con mayor facilidad.
Debemos destacar que hay información acerca de las consecuencias a largo plazo del uso excesivo de esta hormona.
Otros consejos para prevenir el jet lag
Está comprobado que los comprimidos de melatonina pueden ayudar a prevenir o mejorar los síntomas del jet lag, pero también hay otras alternativas.
Te recomendamos tener en cuenta estos consejos:
- Dormí bien antes de viajar: para tratar de prevenir el cansancio provocado por el jet lag, es importante descansar lo suficiente antes del viaje. Dormir más horas la noche anterior hará que puedas afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes.
- Intenta anticiparte: los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde si es que viajas hacia el oeste. Esto te va a ayudar a atenuar el cambio y al organismo a adaptarse al nuevo horario del país.
- Ajusta el horario al de tu destino: durante el viaje, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino. Se recomienda no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechar las horas de vuelo para dormir si vas a llegar a destino por la mañana, para mantenerte activo durante el día. También cambia la hora de tus relojes para ajustar el horario por el que te vas a regir esos días.
- Descansa durante el trayecto: intenta descansar e incluso dormir en el avión y hacerlo lo más cómodo posible. Te recomendamos contar con un antifaz para evitar la luz y tapones para los oídos o música relajante por si el ambiente es ruidoso.
- Toma agua: el ambiente seco y la altitud propia de los viajes en avión harán que tu organismo consuma muchos líquidos, por eso debes estar hidratado. Un cierto grado de deshidratación empeora los síntomas del jet lag.
- Evita el alcohol: las bebidas alcohólicas pueden empeorar la calidad del sueño y provocar deshidratación, por lo que es recomendable evitarlo.
- No abuses del café: la cafeína te puede ayudar a estar despierto si lo necesitas por el horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente.
- Mantenete activo: en el avión podes caminar un poco, levantarte cuando puedas del asiento o hacer ejercicios para mejorar la movilidad de las piernas. De esta manera ayudarás a la circulación de la sangre y a que disminuya la tensión corporal.
- Date tiempo: cuando llegás al lugar de destino trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, realizando las actividades a las horas correspondientes e intentando estar al aire libre durante las horas de luz.
- Cuidar la toma de medicación: podes consultar con tu médico para tomar un suplemento que te ayude a dormir cuando llegás al horario de destino y si ya estabas tomando es importante adaptarla a los nuevos horarios, no hacerlo a deshoras.
- Regula la exposición a la luz: la exposición a la luz influye en la regulación del cuerpo en las horas de sueño por eso debemos tener cuidado. La luz del atardecer ayuda a adaptarse al nuevo horario si se viaja hacia al oeste, mientras que la luz del amanecer ayuda a adaptarse si se viaja hacia el este. Sin embargo, si se han atravesado más de ocho zonas horarias, es mejor evitar este tipo de exposición, porque el cuerpo puede tomar la luz del amanecer con el anochecer y viceversa y causar el efecto contrario.
- Hace ejercicio: si podes el primer día o el segundo día de estadía en tu lugar de destino, para ayudar al jet lag es importante practicar algún deporte o hacer actividad física. La Organización Mundial de la Salud lo recomienda, ya que estar en movimiento durante el día ayuda a conciliar mejor el sueño por la noche y a establecer mejor una nueva rutina.
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