Dormir mal puede significar, también, comer mal. La buena alimentación está muy vinculada al buen dormir porque, así como el café puede causarnos insomnio, lo pueden hacer los alimentos. Combatir el insomnio es una tarea que empieza en nuestra dieta diaria. Cómo empezamos el día y cómo lo terminamos, cuál es nuestro hábito a la hora de comer, qué nos gusta, qué necesitamos. Cada decisión cuenta para que cuando llegue la hora de dormir podamos hacerlo cómo nos lo merecemos.
“Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, dice el refrán. Un refrán que acepta muchas críticas pero que dió en el punto clave de la alimentación y el sueño: la cantidad de comida que ingerimos puede perjudicar las horas de dormir.
En un estudio del 2019 se descubrió que si uno lleva una dieta alta en carbohidratos poco saludables como los refinados, tiene más probabilidad de sufrir insomnio. Entre el 8 y 10% de las personas adultas ya sufren insomnio crónico. Este trastorno del sueño puede causar afecciones cardíacas, aumento de la ansiedad, depresión, irritabilidad, trastornos en el comportamiento. Y, lo sufren entre el 30 y el 35% de los adultos alguna vez en la vida.
En general, el estrés es el factor más importante de un mal descanso. Pero lo que no todos saben es que el estrés también depende de la alimentación. Lo que ingerimos afecta a todo nuestro organismo. Desde la piel, que es nuestra capa externa y nuestro contacto con el mundo, hasta la melatonina, la hormona que debe liberarse para que podamos dormir bien.
Por eso, la luz led de las pantallas nos afecta que entra por nuestra retina e impacta directamente en el cerebro. Así, cuando comemos azúcar o grasas no saludables, nuestro sistema digestivo se pone en funcionamiento. Si es mucha la actividad que necesita para digerir lo que consumimos, pide más ayuda del resto de los órganos. Entonces, estos, en vez de prepararse para el descanso, se concentran en la digestión.
Cuando la mayor parte de nuestro cuerpo desvía su atención por una actividad que resulta más importante, se distrae de su función. En este caso, prepararse para dormir. Y se desarregla nuestro reloj biológico, nuestros ritmos circadianos entran en crisis.
Por qué nos afecta lo que comemos
La información recabada en distintos estudios y a lo largo de los últimos años demostró que comer menos fibra, más azúcar y grasas saturadas tiene una relación directa con un sueño ligero. Un sueño liviano puede impedir que lleguemos a la fase más profunda del sueño, que suele darse durante la madrugada.
El cerebro necesita todo un entorno químico para poder producir neurotransmisores. Los nutrientes son los que le brindan ese entorno. Y son, también, la base sobre la que se construyen proteínas y minerales, entre otros. Estos, a su vez, son los crean los aminoácidos, que intervienen en el dormir y nos permiten un buen descanso. Por eso, si lo que consumimos no son nutrientes, el cerebro no creará los neurotransmisores que el sueño necesita para producir todo lo que necesita.
Consumir menos fibra de la que el cuerpo necesita así como más grasa saturada nos provocará pequeños despertares nocturnos. Lo mismo sucede con el azúcar. Y las empresas de comida son cada vez más conscientes de eso. La comida saludable es una tendencia que llegó para quedarse.
Por otro lado, también influye en el sueño la hora de cada comida. La dieta elegida y los alimentos que consumamos a lo largo del día, nos permiten regular nuestros ritmos circadianos. Estos son los que hacen que funcione bien el reloj biológico natural.
Cambiar de un día para otro los alimentos que consumimos, pasar por una hamburguesa a medianoche, comer por fuera de nuestros horarios habituales o acostumbrar al cuerpo a recibir alimento a la madrugada, afecta a todas las funciones del cuerpo. Por eso, cuando sufrimos jet lag nos cuesta mucho el día, despertar cuando logramos dormir, descansar cuando estamos cansados. Un pequeño cambio puede afectarnos desde los pies hasta la cabeza.
Es importante comer en el momento adecuado, no saltear comidas y seguir normas generales de una buena alimentación. El alimento nos ayuda a alinear los ritmos circadianos. Así, un día que hicimos actividad física y no comimos en exceso, podremos notar cómo es de profundo y placentero nuestro descanso.
De qué hablamos cuando hablamos de comer bien
Los azúcares refinados y las grasas saturadas provocan una hiperactividad en el cerebro que, a largo plazo, daña nuestra salud. Funcionan como pequeños placebos alterando nuestros niveles de glucosa y colesterol. Si se pueden evitar o bajar su consumo al mínimo, notaremos algunos cambios que nos harán sentir mejor.
Se puede, también, evitar el exceso de cafeína y, tratar de consumirla por la mañana, preferentemente. La cafeína puede quedar en nuestro sistema sanguíneo por hasta 6 horas. Además de que bloquea las sustancias químicas que le permiten a nuestro cuerpo dormir cuando le informan al cerebro llegó la noche.
Hay médicos que recomiendan beber un café en ayunas para limpiar nuestro hígado, un café negro y pequeño. En la medicina china se lo considera un estimulante muy poderoso para beber de vez en cuando.
El alcohol tiene un efecto de somnolencia pero desordenan nuestro sueño. Nos lleva a entrar en un sueño profundo en la primera etapa del descanso, cuando debería ser más bien liviano. Entonces, como el ciclo de sueño se recupera muy rápido, el cerebro vuelve a la fase ligera y se mantendrá así toda la noche. Por lo que amanecemos muy poco descansados.
Con comidas abundantes, muy especiadas, picantes o estimulantes sucede lo mismo. La lechuga genera insomnio, como puede hacerlo la cebolla por la digestión o los almidones como la papa. Por eso, es recomendable no consumirlas cerca de la hora de dormir. Ni tampoco hacer una actividad física muy estimulante ni abusar de los dulces cuando queremos descansar bien. Sobre todo de esa cucharada de dulce de leche a la madrugada que, casi seguro, no nos dejará dormir bien.
En cambio, alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono permiten que nos sintamos satisfechos. Especialmente, los que tienen potasio, magnesio y triptófano, el aminoácido que libera serotonina y melatonina, que equilibra los ritmos circadianos e induce directamente al sueño.
Uno de los más completos es la banana, pero también tienen triptófano las almendras, los cereales integrales, el sésamo blanco, las cerezas, los dátiles (si nunca probaste uno, este es el momento) y la mandioca, entre muchos otros.
Comidas rápidas con opciones saludables
La industria alimenticia lo sabe. Por eso, la comida saludable es tendencia. Y esta sea, quizás, una de las razones por las que cada vez más cadenas de comida rápida incorporaron opciones saludables en sus menúes.
En el 2019, Mc Donald´s incorporó más variedad de ensaladas, algunos wraps y frutas en sus tradicionales menús de hamburguesas. Además, presentó su cajita feliz con menos de 78% de azúcares añadidas.
Burger King empezó a trabajar en alimentos sin conservantes ni grasas añadidas. Y, Wendy’s, armó opciones saludables basadas en pollo asado. Mostaza ofrece ensaladas frescas
Al mismo tiempo, Subway incorporó panes integrales y vegetales tanto asados como frescos para sus opciones de sándwiches. Y, para el postres, heladerías como Freddo o Volta ofrecen helados con menos azúcares y hasta libres de lactosa.
Otras cadenas como Dean and Dennys, pizzerías y hamburgueserías ofrecen opciones con vegetales, pescado, hamburguesas de cereales o panes integrales para la alternativa más saludable.
También empezaron a crecer el último año las cadenas de comida veggies que, aunque muchas veces se suele asociar a un hábito saludable, no siempre lo es. Si vamos a consumir vegetales fritos, este plato puede resultar tan pesado como un bife antes de dormir.
Las grasas saturadas, la escasez de fibra, el exceso de cafeína en las bebidas gaseosas, y el azúcar blanca presente en todos los alimentos procesados son un hábito que debemos tratar de disminuir. Bastará con que hagamos la prueba para visualizar que no nos llevará más que unos días y si sirve para combatir el insomnio nos será muy útil para todo en la vida, porque el buen descanso es muy importante.
Ahora, ya sabés que aún en los días de mucho trabajo, mucho estrés y mucha actividad podés pedirte una comida. Aunque no tengas tiempo de cocinar y te tiente pasar por algún local de comida rápida y pedirte tu hamburguesa favorita, no tenés que abandonar tu dieta saludable. Hay opciones para que puedas comer poco a la noche y dormir como ese niño que hay, todavía, en vos.
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