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Higiene del sueño: hábitos saludables y hábitos nocivos

woman in wrapped in white towel lying on bed with eyes closed

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

La palabra “higiene” suele hacer alusión a la limpieza pero también es una parte de la medicina general que tiene como objetivo conservar la salud. Se empezó a hablar de “higiene del sueño” hace solo algunos años, desde que empezó la tendencia mundial a reducir la cantidad de horas de sueño. Pantallas, más pantallas, aparatos conectados a la voz humana, al Wifi, exposición constante a luces blancas que causan irritación en los ojos y, también, grandes desvelos. Por eso, lee aquí lo que necesitas saber sobre la higiene del sueño y por qué es tan importante. 

Dormir: una palabra que denota a una acción que parece simple a primera vista pero que puede resultar muy compleja. Hábito: algo que se suele hacer una y otra vez, es decir, repetirse sin mucha consciencia. Dormir es un hábito cada vez más interrumpido. Nadie se pregunta cómo se hace para dormir, cuáles son los mecanismos necesarios para que una persona cierre los ojos, se duerma y se despierte al día siguiente.

Dormir es una tarea gigante. Pero muy pocas personas reparan en ella. Es que así como se lo puede considerar un hábito, también es un hábito dormir poco o sufrir insomnio. Los trastornos del sueño son más comunes de lo que deberían. De acuerdo a estadísticas de la “Sleep Foundation” entre 10 y 30% de los adultos padecen insomnio crónico. Pero, si se trata de adultos mayores, entre el 30% y el 48% lo sufren.

Se cree, de acuerdo a distintos estudios a nivel mundial, que entre el 7 y el 19% de los adultos no duerme lo que necesita. Solo en Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de adultos viven con trastornos de sueño. A nivel mundial la cifra aumenta. Si se tiene en cuenta que toda persona adulta debería poder vivir 6 ciclos de sueño durante una noche, se puede entender por qué es importante la higiene del sueño.

Qué es

La higiene del sueño es una práctica o conjunto de medidas que tiene como objetivo generar un hábito saludable para dormir bien. Para lograr un mejor sueño, más efectivo y largo, para sanar los trastornos del sueño que pueden ser distintas alteraciones, insomnios o parasomnias, es que existe la higiene del sueño.

El sueño es una necesidad primaria que ha ido perdiendo terreno frente a los estímulos y, la carrera del ser humano por conquistar el tiempo. Así, se trabajan más horas de las pautadas, los hábitos alimentarios se pierden en días álgidos, los pensamientos llegan a las mentes a borbotones, como las burbujas de gas del agua. 

Cuando se pierde la higiene del sueño, solo queda claro cuando es de día y cuando es de noche por el cambio de luz al que, por suerte, los cuerpos siguen respondiendo. Pero no sirve de nada si no se los escucha. La noche permite parar, detener la vorágine de la vida para que el cuerpo se repare, se sane, se autolinee. Si no se le da lugar a ese momento de descanso de todo el sistema biológico humano, las consecuencias pueden ser graves. 

Los hábitos nocivos

Cuando hay una falta de sueño, lo primero que se ve perjudicado es el sistema inmunológico, que utiliza la noche para autorregularse. Dormir poco o dormir mal o no dormir genera que las defensas bajen y que, por lo tanto, todo el cuerpo esté sometido a un mayor riesgo de infecciones.

Hay distintos estudios que demostraron en los últimos años que la falta de sueño se asocia a enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensión, obesidad y trastornos psíquicos. Por eso, por ejemplo, las personas que tienen trabajos nocturnos o rotatorios entre el día y la noche suelen enfermarse más que quienes duermen 8 horas diarias. 

La Universidad de Berkeley, California, Estados Unidos, realizó una investigación en la que se confirmó que una sola noche de insomnio o sin dormir puede disminuir hasta un 40% la capacidad de asimilar conocimientos. Esto sucede porque la falta de sueño afecta a las áreas del cerebro que se encargan de procesar, almacenar y desestimar la información que llega al cerebro.

Entre los hábitos más comunes que afectan al sueño están: el abuso de bebidas con cafeína, desde café hasta gaseosas.  La alimentación tiene una gran influencia sobre el sueño. Por eso, la medicina Ayurveda establece que lo ideal es desayunar alrededor de las 7 AM, almorzar a las 12 PM y cenar a las 7 PM. Los médicos que recomiendan ayunos intermitentes recomiendan no comer por 16 horas, por ejemplo entre las 7 PM y las 4 PM para ingerir alimentos desde las 4 hasta las 7 PM.

Pero, también, un hábito nocivo es el estrés, que puede ser crónico si no se lo detiene o si se mantiene el sistema nervioso central en estado constante de alerta. Es un hábito porque tanto el área laboral como familiar están siempre colapsadas por la cantidad de tareas que cada ser humano tiene, Y, porque son cada vez más las actividades que se imponen como un deber tanto en el trabajo como en la familia.

Por otra parte, también es nocivo acomodar los dispositivos técnicos cerca de la cama. Exponer los ojos a esa luz blanca intensa aunque esté configurada con el brillo nocturno, es dañino. La luz entra como un shot energizante por las pupilas y le da la falsa orden al cerebro de que aún no es de noche, de que debe mantenerse en actividad. Así, el cerebro confunde el día con la noche y se resiste a entrar en el modo descanso.

Los excesos siempre son perjudiciales. En el caso de la nicotina, si es alta en sangre, por acumulación, tiene el efecto que puede ser el de una bebida energizante. Si además se mezcla con alcohol o cafeína se potencia el efecto. 

Beber alcohol puede parecer una opción relajante si no es excesivo pero el problema está en la digestión. Todo lo que el cuerpo absorbe cerca de las 9 PM o pasada esa hora tendrá dificultades para ser digerido. Cuando el cuerpo se prepara para dormir, se alista para cumplir funciones de absorción o de deshecho pero no de digestión. Por eso, un banquete o un exceso de bebidas alcohólicas pueden causar insomnio.

El Etanol, una sustancia muy usada por personas con problemas respiratorios, así como otros medicamentos tienen entre sus efectos colaterales la posibilidad de causar insomnio. Tanto es así que los médicos suelen recomendar tomar la última dosis diaria a la hora del té inglés, las 5 de la tarde. 

La práctica de ejercicio que muchas personas suelen hacer luego de las 7 PM funciona como efecto relajante si es tranquila y si busca la relajación del cuerpo en lugar de la excitación. Correr, realizar ejercicios aeróbicos, crossfit o cualquier otro deporte que necesite energía extra del cuerpo debería realizarse por la mañana. A la noche, intensifica la acción y el deseo de movimiento, confundiendo al cuerpo y al ritmo natural biológico.

Hay otros hábitos nocivos pero estos son los más generales y comunes en toda la población, por eso es importante conocerlos. Un muy buen ejercicio es tratar de empezar a evitarlos y evaluar si el cuerpo cambia, si el sueño mejora y cómo cada uno se siente.

Hábitos saludables

Por un lado, está todo lo que se debería evitar y, por el otro, lo que se podría hacer para cambiar la rutina de sueño y adquirir una buena higiene. Para ello, es fundamental conocer las fortalezas y debilidades de cada persona a la hora de dormir. Y, empezar poco a poco porque se debe lograr un cambio profundo de hábitos y que cada nuevo paso se sostenga en el tiempo.

Las recomendaciones para adquirir una higiene del sueño son:

-Permanecer en la cama solo cuando es necesario. Es decir, dormir en la cama pero no desayunar o leer si es posible. Tampoco dormir en exceso, lo que puede provocar una sensación de cansancio.

-Evitar el consumo de bebidas, alimentos o sustancias que sean consideradas excitantes como bebidas con exceso de azúcar, energéticas, con cafeína, cacao, nicotina, café, mate, condimentos picantes.

-Practicar ejercicio. El ejercicio debe ser más intenso por la mañana para terminar de liberar toxinas y más tranquilo hacia la tarde-noche. 

-Siestas. Hay médicos que recomiendan tomar una al día, de 30 minutos. Hay otros médicos que llaman a evitarlas. La siesta de más de 30 minutos puede causar trastornos en el sueño. Por lo que la opción elegida dependerá de cada cuerpo.

-Rituales. Un ritual antes de dormir y, al levantarse le permite al cuerpo reaccionar y prepararse para la noche o para el día. Puede ser un baño relajante con música suave, ordenar las cosas que se usarán el día siguiente, elegir la ropa o meditar, por ejemplo.

-No hablar del trabajo o de los problemas que te aquejan mientras te preparás para dormir. Se pueden anotar en una hoja las tareas o problemas a solucionar el día siguiente para no llevarse esos pensamientos a la cama.

-La habitación: el orden da calma. Una habitación ordenada, sin luz ni temperatura excesiva permitirá más relajación que una en la que suene música estridente y esté con una luz blanca o de colores encendida hasta la madrugada.

-Dispositivos técnicos. Evitar su uso una hora antes de ir a dormir y no guardarlos en la habitación. Así como es necesario evitar la televisión, también lo es evitar celulares, tablets, computadoras.

La reina de las recomendaciones es educar al cuerpo para que se acueste y se levante siempre a la misma hora. Es un entrenamiento del sueño pero es necesario para poder lograr un buen descanso, este descanso que cada cuerpo se merece en esta vida un poco álgida y apocalíptica que está viviendo. Más allá de lo que dictaminen los pensamientos, siempre es necesario detenerse y darle al cuerpo esa bocanada de aire y descanso que necesita. Por eso, empezar a practicar una higiene del sueño es tan necesario como dormir bien cada día y cumplir con las obligaciones laborales.

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