Aprendemos a caminar, a leer, a estudiar, a conducir, a hacer distintos ejercicios. Desde que somos muy pequeños nos estamos entrenando en algo. Pero no todo es tan importante como ayudar a tu cerebro a dormir. Y para el buen descanso, también es entrenar. Enterate en este artículo todo sobre el circuito adecuado para vos.
Hay conductas que favorecen el sueño y el buen descanso. A este conjunto de conductas y prácticas se las considera la higiene del sueño. Y, por eso requiere de constancia y de disciplina como lavarse las manos, limpiar la casa, hacer la cama, como también ordenar la ropa.
La higiene del sueño propicia un buen dormir porque cuando no logramos superar las cuatro horas diarias nuestro cuerpo sufre. Dormir mal deja consecuencias en nuestro organismo, que aparecen después de años de un mal hábito en el dormir o, inmediatamente después de una mala noche.
Nos afecta con: cambios de humor, angustia, aumento o disminución de peso, depresión, paranoia, hipertensión, reactividad, accidentes cerebrovasculares,mayor riesgo de enfermedades como algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares, mayor posibilidad de tener diabetes y de sufrir demencia además de que debilitamos nuestro sistema inmunológico y, por lo tanto, nuestras defensas bajan.
Las personas que duermen menos de 8 horas diarias tienen casi el doble de posibilidades de acelerar su muerte que las que duermen las horas necesarias. Por eso, la higiene del sueño es necesaria. Y consiste en entrenar y ayudar a nuestro cerebro a que podamos descansar bien.
¿Cuántas horas necesitás dormir para estar bien?
De acuerdo a la edad que tengas necesitás una determinada cantidad de horas de sueño. Esto también está relacionado con la formación de tu ADN. Hay personas que pueden dormir cuatro horas y sentirse plenamente bien, según descubrimientos recientes. Sin embargo, esto sigue sin ser saludable y se está investigando para poder ofrecerle a los durmientes breves opciones para extender su descanso.
El mínimo ideal es de ocho horas pero los adolescentes y bebés necesitan más horas diarias para que su organismo se recupere cada día. Así como los padres arman trucos para que sus bebés duerman, nuestro cerebro también. Y este se acostumbra tan rápido como lo pongamos a ejercitar.
Antes de empezar es importante tener como objetivo lograr un sueño de calidad. Es decir, no deberías tratar de dormir 8 horas diarias despertándote varias veces durante la noche. Por otra parte, tampoco debería ser una situación que te abrume pero sí que te preocupe para que puedas poner el cerebro a disposición de lo que necesita.
Cómo entrenar el buen descanso
Existen muchas formas distintas de entrenar el cerebro. Acá te contaremos desde las más básicas hasta las más complejas para que puedas aplicarlas todas las noches.
-La habitación. Es importante que el lugar para dormir este adecuado para tal acción. Es tu espacio sagrado y necesitás cuidarlo y respetarlo para que cada fase del sueño -sueño ligero, REM y sueño profundo- pueda cumplirse.
Elegir un buen colchón, que se adapte a tus necesidades, a todas tus necesidades: físicas, biológicas, económicas. Si tenés problemas en la espalda, deberás elegir un colchón que te ayude a sanar esa dolencia, por ejemplo. Lo mismo sucede con las almohadas.
La ropa de cama debe ser la que necesites para cada estación sin que sea demasiado abrigada. El cuerpo necesita entre 15 y 20 grados para descansar bien.
Además, el resto del ambiente debe estar lo más ordenado posible, no estar lleno de estímulos visuales: ni pósters, ni luces, ni adornos que brillen en la oscuridad u objetos que puedan hacer ruido en el medio de la noche.
Para impedir la entrada de luz y de algunos sonidos se pueden poner blackouts, vidrios más gruesos o usar antifaces de sueño y tapones para los oídos.
-La rutina. Es necesario crear un ritual previo a la hora de ir a dormir. Puede ser beber un rico té, bañarse con agua cálida, leer algunas páginas en un sillón o en la cama, meditar o acudir a ejercicios de respiración consciente.
Para tener una buena calidad de vida necesitamos hacer ejercicio, comer saludable y dormir bien. Sin embargo, no todo tipo de ejercicio ni alimento es recomendable desde las 7 de la tarde en adelante.
Todo lo que hagamos al menos 3 horas antes de ir a dormir debe propiciar un buen descanso. Por eso, no se recomienda correr al anochecer o hacer ejercicios que estimulen la producción de serotonina, porque en ese momento del día, el cuerpo empieza a secretar melatonina. Esta hormona es la encargada de regular el sueño y no deberíamos alterarla.
Normas básicas:
- Las horas. Es ideal que nos acostemos siempre, los 365 días del año, en el mismo horario. Y no cambiarlo con los feriados o fines de semana. Necesitamos enseñarle al cerebro que se relaje y esto sucede cuando entiende que no hay peligro, que la rutina es segura y puede cumplirse.
- La luz. La melatonina es muy sensible a cualquier estímulo lumínico. Un mini punto de luz en la oscura habitación la afecta. Cualquier tipo de luz led inhibe la producción de esta hormona y afecta seriamente a nuestros ritmos circadianos. Por eso es que aumentó el insomnio en los últimos años y se hizo crónico.
Dormir mal es considerado una de las epidemias de este siglo pero, en general, relacionamos este malestar con el estrés. Esta es una causa pero hay más y, la luz led de todas las pantallas que nos rodean es una de ellas.
- Los ruidos. Hay sonidos que no pueden evitarse como los del mundo exterior a la habitación. Se pueden usar tapones especiales para los oídos pero, para muchas personas, estos resultan incómodos.
- Otra opción son los dispositivos que no invaden con luz brillante la habitación y que están diseñados para emitir ruido blanco, sonidos relajantes o para absorber el sonido del exterior. El ruido blanco es un sonido constante y muy plano al que es muy fácil acostumbrarse porque se puede parecer mucho al sonido ambiente en el que vivimos.
Por otra parte, si el celular debe quedar en nuestra habitación, debemos encargarnos de silenciar las llamadas y notificaciones de todas las aplicaciones. Lo mismo que con la alarma de la heladera y con los dispositivos que se activan con la voz.
Cuando tengas lo mínimo e indispensable para un buen descanso, podés seguir con otras conductas que mejorarán la calidad del descanso como estas:
1- Prestá atención en los alimentos que consumís
- El café: Para algunos médicos la cafeína no debe consumirse luego de las 3 de la tarde. Para otros, no se debe hacerlo después de las 7. Así que si sos de los amantes del café, lo mejor es optar por consumir uno por día, dos tal vez y, todos, antes del anochecer.
Es importante recordar que muchos alimentos contienen cafeína como el té, el chocolate y las bebidas gaseosas.Y, por lo tanto, no consumir ninguna si ya es hora de ir a la cama.
- El alcohol: Muchas personas tienen el hábito de consumir una copa de vino diaria. Para muchos, esa copa los ayuda a dormir. Si bien puede ser un factor desencadenante del sueño, lo que hace el alcohol es mantenernos dormidos en las primeras fases del sueño. Y eso no nos ayuda. Para que nuestro descanso sea de calidad debemos atravesar la fase del sueño ligero, ir a la REM y, luego, entrar en el sueño profundo. Por eso, no es recomendable más que de vez en vez.
- La comida: Preparaciones abundantes, con muchas grasas o con excesos de azúcares son difíciles de digerir. Entonces, si nuestro cuerpo debe ocuparse de que toda esa comida se digiera justo cuando vamos a dormir, no podrá relajarse. Y, además, puede causarnos molestias abdominales. Siempre es mejor evitarlas por la noche.
2- La cama define tu descanso
En otros artículos de este blog hemos hablado de cuán importante es elegir una buena cama. Pero, además, tenés que saber que lo ideal es reservarla solo para descansar o para tener relaciones sexuales.
Jugar, trabajar, comer o pasar horas en la cama no beneficia a nuestro hábito de sueño.Nos confunde, nuestro cuerpo se adapta y acostumbra y nuestro cerebro deja de entenderlo como un lugar de relajación.
Algunas otras opciones importantes
- Despertarse en la mitad de la noche: Si solés despertarte en el medio de la noche, lo recomendable es que no leas ni prendas la televisión y, mucho menos, agarres el celular. Es mejor que te levantes de la cama y puedas ir a otro espacio de la casa. Puede ser un sofá o la mesa de la cocina. El objetivo es tratar de estar ahí 15 minutos y favorecer la relajación de algún modo pero sin tomar leche, café, chocolate, té. Sin ningún estímulo.
Hay meditaciones breves para la mitad de la noche, ejercicios de respiración y de movilidad articular pero todo lo que hagas debe ser muy suave. Y promover siempre que vuelvas a la cama a seguir durmiendo. Puedes hacer este ejercicio tantas veces cuanto te despiertes pero entendiendo que el insomnio crónico requiere de la atención de un especialista en sueños.
- Las siestas. Deberían evitarse Pero si deseás acostarte, hacelo un mínimo de 20 minutos y un máximo de 30. Si son más extensas, es probable que no puedas dormir a la noche. Si son muy cortas no llegás ni siquiera a relajar el cuerpo.
- La luz solar. Cuanta más luz de día recibas durante las horas en las que deberías estar activo, mejor percibirá tu cuerpo los cambios entre el día y la noche. De esa manera aprende a autorregularse solo.
El estado de salud depende mucho del sueño. Y el sueño puede ser afectado por muchas cosas. Por eso, es importante tener a mano estas prácticas y acudir a la higiene del sueño todo lo que necesitemos. Descansar bien nos permite vivir mejor.
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