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El 40% de los argentinos duerme mal: ¿Cómo mejorar el sueño?

En este artículo encontrarás algunos tips que te ayudarán a mejorar tus rutinas de descanso.

Según trabajos realizados por el Dr. Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño, cerca del 40% de la población argentina duerme mal o padece alguna patología crónica relacionada al sueño

El estrés, malos hábitos alimentarios, la propensión al uso de pantallas, entre otros factores, apoyan el crecimiento de este trastorno que afecta a cada vez más personas en nuestro país. Y claro está, dormir mal no viene “gratis”. 

Las personas mal dormidas tienen entre 5 a 7 veces más accidentes hogareños o laborales.Transcurridas 24 horas sin dormir, baja en promedio el 6% de la glucosa cerebral. Las áreas más afectadas son el lóbulo parietal y la corteza prefrontal, que pierden del 12 a 14% de glucosa. Estas son áreas cognitiva y afectivamente muy activas, que nos permiten pensar, distinguir ideas, tener control social y diferenciar lo bueno de lo malo

@eldoctordelsueno, Dr.Pablo Ferrero, Especialista en Medicina del Sueño

El descanso inadecuado repercute notablemente en nuestra actividad diaria; trae aparejado problemas tales como somnolencia, falta de concentración y mal humor, baja en el rendimiento. El sueño es tan necesario para el cuerpo como la alimentación, hidratación y oxigenación.

Sin embargo, no todo el mundo le brinda la atención que merece y dejan para lo último los cuidados y las necesidades vinculadas al sueño. En un mundo en donde se ensalza la “sobre productividad” y estar ocupado todo el tiempo se sostiene como algo “positivo”, es importante bajar algunas revoluciones y poner en primer lugar a la salud.

No es una pérdida de tiempo ni resta capacidad para hacer otras cosas. Lo ideal es descansar entre siete y nueve horas diarias. Es importante reducir la exposición a pantallas después de las 23. Ser prolijos con la alimentación con 4 comidas diarias, evitando comidas pesadas de noche dado que prolongan el proceso de digestión. Sumamente relevante es realizar actividad física en forma regular, preferentemente por la mañana. Una siesta diaria de entre 20-30 minutos resulta altamente reparadora”.

Facundo Nogueira, Jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas

Por sobre todas las cosas, dormir adecuadamente es lo que te brinda la energía suficiente para llevar adelante todas tus tareas y proyectos. Litros y litros de café o mate, por más ricos y estimulantes que sean, nunca podrán reemplazar un descanso profundo y relajante cada noche.

Por eso, los elementos con los que dormís diariamente cumplen una función importantísima y necesitan ser elegidos cuidadosamente analizando las medidas de colchones, de acuerdo a tu peso, altura, preferencias al dormir, condiciones médicas y necesidades particulares. por ejemplo el colchón ideal para personas con sobrepeso deberá tener la capacidad de tener mayor densidad

La elección de un buen colchón resulta fundamental a la hora de asegurar nuestro descanso”, describe el estudio de Ferrero, “Debe ser confortable; al igual que las almohadas (…)Un buen colchón debe distribuir el peso del cuerpo de modo uniforme y mantener alineada la columna tanto boca arriba como de costado”

El especialista señala que “Se requiere una estructura del colchón que ceda más en los lugares más pesados del cuerpo y una capa flexible, cómoda, suave, para que las salientes óseas del cuerpo no duelan. Lo ideal es que sea un sommier ya que la capacidad de absorber el peso es mayor y dura más”.

El colchón ideal dependerá de cada persona. Algunos necesitarán una superficie más firme, otros mayor suavidad. Lo central es que el colchón sea elegido a la medida de su usuario, porque afectará directamente la cantidad y la calidad de las horas de sueño. 

Por esto, una vez que hayas preseleccionado los colchones que más te llamaron la atención, tenés que probarlos para despejar cualquier duda. Sí, puede ser un momento vergonzoso el de estar tirado en el negocio girando y probando posturas, pero es la única manera de saber que lo que te estás llevando a casa es lo que más necesitás.

Si dormís en pareja, todo el proceso de selección tiene que ser en conjunto, para que ambos, con sus diferencias, preferencias y similitudes, puedan encontrar lo mejor. Al momento de probar, la situación es la misma. Acuestensé como normalmente lo harían y estén así al menos unos cinco o diez minutos, para saber con seguridad cómo se sienten.

Después, no te olvides del proceso de adaptación. Con un colchón nuevo necesitás pasar por un período de “conocimiento”, en el que los materiales de la cama se vayan acostumbrando a tu cuerpo y viceversa. Al principio, tu cama nueva puede sentirse un poco rara, pero al cabo de unos días te vas a sentir muchísimo mejor que en tu colchón anterior.

Para asegurarte que estás eligiendo el colchón adecuado, podés asesorarte con los vendedores de colchones o con especialistas en sueño y descanso, que te indicarán qué es lo que más te conviene.

El tema de las pantallas también es un factor importante. Reducir la utilización, incorporar filtros de luz azul (hay aplicaciones para computadoras y teléfonos con esta función) y tomar descansos durante el uso es importante no sólo para la salud del sueño, también para los músculos, huesos, articulaciones, vista, postura y más.

Lo ideal es dejar de usar pantallas cuando la luz solar comienza a retirarse, y siempre suspender el uso al menos dos horas antes de irte a dormir. Cambiar la serie de la noche por un libro, una actividad física ligera como yoga, estiramientos o meditación, puede hacerle muy bien a tu cuerpo y contribuir maravillosamente al descanso.

Cuando estés trabajando con la computadora o el teléfono, recordá mantener una postura erguida, donde tus brazos estén cómodamente apoyados en la mesa y el monitor se sitúe de forma tal que mantengas tu cabeza en alto. Tener un asiento ergonómico con un buen sostén te va ayudar muchísimo disminuyendo dolor de cuello y espalda

Cada media hora o cuarenta minutos de trabajo es saludable que tomes un descanso, mires otra cosa que no sean las pantallas para descansar tus ojos, estires los brazos, la espalda, las piernas y cervicales. Podés aprovechar para tomar agua en ese momento o pasar unos minutos bajo el sol.

Respecto a las comidas, mantener rutinas regulares para desayunar, almorzar, merendar y cenar ayuda a sostener hábitos diarios que, una vez incorporados, se vuelven orgánicos en tu día a día. Poco a poco, tu cuerpo se acostumbra a las modificaciones y comienza a darte hambre o sueño en los horarios pautados.

Dentro de estos hábitos y como menciona el Dr. Nogueira, incorporar siestas que no superen los treinta minutos puede ser muy positivo para el descanso diario. Se comprobó que las siestas -siempre y cuando sean diarias- no afectan en absoluto el sueño durante la noche. Por lo tanto, si podés y querés dormir un rato por las tardes, asegurate de hacerlo todos los días y volverla una costumbre más.

Lo más importante es tomar conciencia de lo necesario que es dormir bien para la salud y el bienestar general. Chequear el estado de tu colchón y almohadas, proponerte cambios en la forma en la que hacés tus actividades diarias y tomar una actitud proactiva respecto a tu sueño y tu cuerpo pueden cambiar drásticamente cómo te sentís cada día.

Lo mejor es asesorarte con tus médicos de cabecera para introducir mejoras para lograr una alimentación saludable y realizar rutinas para mejorar el sueño y descanso, y que ellos te acompañen en todo el proceso. También podés consultar con un especialista del sueño para que te ayude a mejorar la calidad de tu descanso.

Con muy poco se logra mucho y los resultados positivos se ven prácticamente de inmediato. No importa el camino que elijas: lo central es que empieces hoy a darte el relax, la tranquilidad y el disfrute que te merecés.

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