¿Dormís boca arriba o boca abajo? Entonces tenés que saber que…

Tu postura tiene un gran impacto en la calidad de tu descanso. Conocé con este artículo cuál es la mejor para vos.

Todo el mundo tiene una forma de acomodarse con la que logra dormirse más rápido. Puede ser de lado, mirando hacia arriba con los brazos apoyados en el pecho, en “posición fetal” o boca abajo, metiendo las manos debajo de la almohada. 

Es posible que, de tan incorporada, no le prestes mucha atención a tu postura y pase desapercibida. Hasta que una mañana te despertás con dolores en el cuello, la espalda o en los brazos  y te das cuenta que la noche anterior te quedaste dormido en una pose poco favorable.

En algunos casos es cosa del momento particular: te dormiste mientras leías o mirabas televisión y por eso quedaste en una postura incómoda, o llegaste muy cansado y así como te echaste sobre la cama, te despertaste el día siguiente. 

Los inconvenientes pueden surgir cuando esta postura desfavorable se sostiene durante varios días, o cuando el cuerpo se tensiona un poco más de lo habitual y la pose para dormir, en vez de ayudar en la relajación, te termina por contracturar.

Pero no te preocupes, porque existen unas cuantas formas de incorporar hábitos más saludables a la hora de dormir, que pueden mejorar tu manera de acostarte y por lo tanto, de dormir. Como todo, es una cuestión de práctica y adaptación, pero más temprano que tarde te vas a agradecer a vos mismo por los cambios realizados. 

¿Qué postura es mejor para dormir?

Durante el sueño, el cuerpo realiza numerosas actividades de suma importancia para la salud. Algunas de ellas son: la regulación de las hormonas del hambre, los movimientos oculares contra los párpados, que limpian los ojos y descartan células residuales, la liberación de la hormona del crecimiento que repara músculos y huesos y la ampliación del sistema inmunológico, entre otras tantas más.

Quizás no sabías que todas estas cosas suceden cuando dormís. Por eso es tan importante tener hábitos saludables de sueño, relajarte y descansar lo necesario. Tu cuerpo sabe cómo hacerlo naturalmente, pero cuanto más contribuyas a facilitar el maravilloso trabajo que realiza, mejor te vas a sentir.

Es por eso que no viene mal revisar tu postura al acostarte y modificarla si te genera problemas. Los médicos y especialistas en la salud del sueño tienen un ranking de posturas para dormir, calificadas según la colocación de la cabeza sobre la almohada, la espalda sobre el colchón y la posición en la quedan tanto los brazos como las piernas al recostarse.

Es importante aclarar que, si tu forma de dormir no te presenta ningún tipo de molestia, lo mejor es que continúes acostándote como lo hacías. Pero si empezás a notar dolores musculares o si tenés algún tipo de condición médica puntual, cambiar de pose te puede resultar muy beneficioso.

Según sus estudios, la forma ideal de dormir es de decúbito lateral izquierdo, es decir apoyando el lado izquierdo del cuerpo sobre el colchón. En particular, porque favorece el proceso de eliminación de desechos del sistema nervioso. Además, se comprobó que de esta forma se logra un buen apoyo de la columna vertebral y hasta ayuda a erradicar la acidez estomacal. 

Este tipo de postura puede mejorarse colocando una almohada entre las piernas, para alivianar el peso de una rodilla sobre la otra, y otro cojín o almohadón para rodear con los brazos y que estos no terminen una posición de tensión debajo de la cabeza o de otra parte del cuerpo. 

Es especialmente recomendable para mujeres embarazadas y para sus bebés por nacer, ya que es una posición que impide la compresión de la vena cava, lo que favorece la circulación de sangre a la placenta. ¡Un descanso placentero que vale por dos!

Las posturas que siguen en el ranking son las variaciones del apoyo en el lado izquierdo -por ejemplo, con las piernas levemente flexionadas, más similar a una posición fetal pero sin exagerar el arqueo de la espalda-, las mismas poses pero recostado sobre el lado derecho y tumbado boca arriba.

Última en la tabla está la postura boca abajo, con la cabeza de lado y los brazos colgando o apoyados debajo de la almohada. Esta forma de dormir aumenta la tensión general del cuerpo, en especial de la zona cervical, cuello y espalda superior. Más que facilitar el descanso, conduce inevitablemente a distintos tipos de contracturas, incluyendo dolores en los brazos a causa de distintos tipos de presión sobre los nervios.

Por otra parte, el descanso del cuello es un factor a tener en cuenta. Lo que se aconseja es que el apoyo simule la misma relación que existe entre la cabeza y el resto del cuerpo al estar de pie. Es decir, que quede lo más alineado posible.

Frente a ciertas enfermedades, también se recomiendan algunas posturas por sobre otras. Por ejemplo, para problemas pulmonares y cardíacos, lo ideal es elevar la cabecera o dormir con dos almohadas, ya que ayuda a respirar mejor. Para las lumbalgias, conviene dormir boca arriba o de lado en posición fetal. 

Para quienes sufren apena del sueño o roncan por las noches, se aconseja dormir apoyado sobre un costado, ya que al hacerlo boca arriba la lengua termina por desplazarse hacia la faringe, generando cierta obstrucción que dificulta el paso del aire.

Estos consejos sirven más que nada para conciliar el sueño en una posición favorecedora. Durante la noche es normal que te muevas algunas veces y está bien que así sea, siempre y cuando el movimiento no interrumpa tu descanso. La idea es que pases el mayor tiempo posible en una postura cómoda y no te duermas tensionado.

¿Cómo modificar tu forma de dormir?

A simple vista te puede parecer algo difícil de hacer, ya que es ir en contra de una costumbre que la mayoría de las veces ni siquiera notás. Lo primero es tomar conciencia de tu postura y comprender que modificarla te va a permitir dormir mucho mejor. 

Podés comenzar introduciendo pequeños cambios, como poner los brazos o las piernas en otra posición. Por ejemplo, si solías dormir de lado con un brazo debajo de la almohada, podés intentar estirarlo sobre el colchón o abrazar un almohadón. También podés apoyarlos sobre almohadas, si estás intentando dormir boca arriba pero la transición se te hace incómoda.

En el caso de las piernas, podés probar qué es lo mejor para vos, si tenerlas un poco abiertas, flexionadas, estiradas, con una almohada colocada debajo o entre medio de ellas. Los almohadones pueden convertirse en grandes aliados que te ayuden a balancear el peso en algunos puntos del cuerpo, como por ejemplo sosteniendo la parte baja de la espalda o los pies.

Unos cuantos almohadones pueden facilitarte el acostumbramiento a una nueva postura. Podés usarlos como “delimitadores” del espacio en el caso de que quieras dormir boca arriba. Los colocás alrededor de tu cuerpo, apoyando sobre ellos brazos o piernas, para reducir las posibilidades de movimiento extra por la noche y evitar retornar a tu posición original. 

La posición boca abajo quizás sea la más complicada de transformar, ya que si te acostumbraste a dormir de forma tan tensionada, la relajación que te ofrece otra pose puede generarte más dolor al principio. Además de ayudarte con almohadones, hacer alguna rutina previa de relajación también podría resultar beneficioso.

Media hora antes de dormir, algunos ejercicios de estiramiento que alivien el dolor de espalda y sobre todo, el de cervicales, te harán acostarte con mayor distensión muscular. Hacer algunas respiraciones en la nueva pose elegida es otra herramienta que puede servirte para facilitar el proceso de acostumbramiento. 

Como ves, existen muchas formas de procurarse un descanso reparador que te mantenga sano y contento. Es que los buenos hábitos del sueño no sólo te recargan con la energía que necesitás, también mantienen controlados los niveles de estrés y contribuyen al bienestar general de tu cuerpo. Dormir bien es calidad de vida, en todos los sentidos.