Dormir bien es fundamental para la salud de cualquier persona, independientemente de su estilo de vida. Pero para los deportistas de todos los niveles, tener un descanso adecuado y especialmente el sueño es casi tan importante como entrenar.
Practicar deportes es profundamente beneficioso para que el cuerpo y la mente funcionen de manera adecuada. Ejercitarse y moverse libera una buena cantidad de endorfinas: sí, esas moléculas tan amigables que producen una maravillosa sensación de confort y bienestar -No por nada se las señala como una “morfina natural”-.
Muchas personas, que han disfrutado del sentimiento de placer que genera una buena sesión de ejercicio intenso, hacen de su deporte favorito un estilo de vida. Aquellos que se dedican profesionalmente a la danza, el fútbol, karate, zumba o cualquier tipo de actividad física de alto impacto, saben que la recompensa no está sólo en ganar competiciones o reconocimientos: también la encuentran día a día, en cada entrenamiento.
Pero no sólo es ejercitar diariamente, competir y aprender. También es llevar una rutina saludable en todos los aspectos: lo emocional, lo social, la alimentación y por supuesto, la calidad y cantidad de sueño. El descanso es fundamental para ir empujando cada vez más los límites y generar mejores resultados.
Durante el sueño, los músculos obtienen la relajación que tanto necesitan. Siendo uno de los tejidos con mayor exposición al desgaste, es importante que puedan estar en reposo una buena cantidad de horas ininterrumpidas. Sobre todo para prepararlos para el entrenamiento que vendrá después.
Además es un momento de “proceso mental”, ya que el cerebro retiene, organiza y consolida lo que aprendió ese día durante la práctica en el gimnasio, la cancha o en el estudio de baile.
Por otro lado, tener un sistema inmunológico fuerte es un rasgo necesario para la carrera de cualquier deportista. Esto implica soportar intensos niveles de exigencia física en cualquier tipo de ambiente, con temperaturas y condiciones climáticas de lo más variadas, sin por ello terminar resfriados o con algún tipo de infección. Para eso, el buen descanso cumple una importante función.
Reloj biológico y ciclos de sueño
En la actualidad, se está estudiando con mayor detenimiento la relación entre deporte, ciclos circadianos, etapas del sueño y otros aspectos que hacen a la higiene del descanso. La idea es generar entrenamientos con un enfoque más completo, donde se tengan en cuenta todas los aspectos en la vida del deportista, más allá de su práctica física específica.
Seguro ya sabías que hacer ejercicio intenso justo antes de dormir puede dificultarte conciliar el sueño, pero que si realizás tus rutinas temprano en la tarde o de mañana, eventualmente la calidad de tu descanso mejorará.
Esta información está comprobada por los expertos, pero también se descubrió que cada persona, dependiendo de su cronotipo, es “matutina” o “vespertina”, funciona mejor por las mañanas o durante la tarde. Por lo tanto es posible saber qué momento del día es ideal para que entrenes, obteniendo el mayor rendimiento posible.
Quizá no le importe tanto a los amateurs o a los amantes del fitness, pero para un deportista profesional puede significar ganar o perder una competición, sobre todo en aquellas disciplinas donde unas milésimas de segundo marcan la diferencia entre un primer y un segundo puesto.
No sólo se analizan las disposiciones genéticas de los deportistas para conocer qué horarios les sientan mejor. La información sobre las fases del sueño, sus funciones y sus efectos en el cuerpo también permite optimizar las rutinas de entrenamiento.
El sueño se divide en seis etapas, pero a grandes rasgos pueden diferenciarse dos estadíos: la fases REM y no REM. Al sueño REM, por Rapid Eye Movement en inglés, que significa “Movimiento rápido de los ojos”, se le atribuyen las funciones cognitivas y es el período de mayor actividad cerebral. En esta fase se sueña, se capta información del exterior y se procesan los aprendizajes obtenidos durante el día, desarrollando una mejor regulación emocional.
La fase no REM es la encargada de la recuperación del sistema nervioso a través de la relajación. Es cuando el cuerpo se recarga de energías y se desarrollan y afianzan las habilidades motoras. En este período se secretan hormonas anabólicas, lo que aumenta la síntesis de las proteínas y la movilización de grasos libres, contribuyendo así a sanar y reparar cualquier tipo de daño muscular.
Por esto es tan importante dormir la cantidad de horas adecuadas de acuerdo al esfuerzo físico realizado, y procurarse un sueño de calidad. Si el deporte tiene un nivel de exigencia moderado, lo mejor es dormir alrededor de ocho horas. Si es una actividad de alto impacto, quizás necesites dormir entre 10 y 13 horas para levantarte completamente renovado.
Consejos para un sueño reparador
Además de saber qué horario es mejor para entrenar sin afectar tus rutinas de sueño y conocer las fases del descanso, tener en cuenta estos tips puede ayudarte a dormir mejor, rendir más y superar tus marcas personales:
- El colchón: Una cama confortable es fundamental para dormir cómodo y recargarte al máximo. Por eso, es muy importante que cuides el estado general de tu colchón y que elijas el más apropiado para vos. Existen muchas alternativas disponibles: colchones con muelles, de espuma viscoelástica, híbridos, con una base de sommier o con la típica estructura con listones de madera que seguro ya conocés. Podés decidirte por la opción que más te guste, pero siempre es importante que tengas en cuenta tu peso, altura y tu postura al dormir antes de comprar una cama nueva. Todos los colchones tienen un nivel de firmeza estándar, el indicado para el apoyo correcto de tu columna. A partir de esta medida y debido a sus materiales, existen colchones más o menos suaves, dependiendo el gusto de los usuarios.
- Las almohadas: Son las encargadas de darle sostén a tu cuello y te ayudan a relajar los hombros. Podés conseguirlas de distintos materiales, desde plumas a “memory foam”, también llamada espuma viscoelástica. Algunas están especialmente diseñadas para quienes necesitan un apoyo especial que alivie los dolores cervicales. También te ayudan a liberar presión en distintos puntos del cuerpo, si las colocás por ejemplo entre las piernas o debajo de la espalda. Cualquiera sea tu elección, tené en cuenta que la vida útil de una almohada es de aproximadamente dos años, ¡No olvides renovarlas con regularidad!
- Posturas para dormir: Cada quien tiene su posición cómoda al acostarse, aquella que le permite relajarse y conciliar rápidamente el sueño. Pero algunas poses son más beneficiosas que otras que incluso, pueden surtir el efecto contrario y terminar tensando distintas partes de tu cuerpo. Los médicos y especialistas del sueño recomiendan dormir de lado, apoyado sobre un costado y con las piernas estiradas. Dormir boca arriba también es una de las maneras más saludables de descansar, mientras que dormir boca abajo termina por agregarle presión extra a tu cuello, hombros y cervicales. Tu forma de dormir puede ser la razón por la que te despiertes contracturado en las mañanas y no logres tener un sueño profundo. Podés ir corrigiendo de a poco la postura para que tu cuerpo se acostumbre a dormir de una manera más saludable. Colocar almohadas alrededor, debajo de las piernas o “delimitando” tu contorno es una buena forma de modificarlo.
- Un ambiente controlado: Las luces y los ruidos afectan la calidad de tu descanso y pueden retardar la llegada del sueño profundo. El efecto de la luz solar o de la iluminación de las pantallas tiene un gran impacto en los ciclos circadianos, ya que a mayor cantidad de luz el cuerpo naturalmente comprende que es momento de estar activo. Por eso se recomienda dormir en una habitación lo más oscura posible y evitar contacto con luces azules -smartphones, computadores, tablets- al menos unos minutos antes de acostarse.
- Alimentación: Es un factor fundamental en la vida de todos los deportistas y la dieta dependerá de las necesidades energéticas que cada disciplina exija. Es importante que un nutricionista sea quien defina qué comer y cada cuánto tiempo, evitando armar un plan de comidas sin asesoramiento profesional. Siempre se recomienda cenar al menos dos horas antes de irse a dormir, para evitar que la digestión y el proceso de relajación se superpongan.
El descanso regular y profundo evita todo tipo de desgarros y lesiones. Es un pilar esencial para una práctica deportiva realmente sana que arroje buenos resultados. Por eso, es clave que le des la importancia que merece y que la incluyas en tu entrenamiento, como un ejercicio más para superarte día a día.
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