¿Sabías que no todos cuidamos el sueño? ¿De qué se trata esto? Especialmente, si trabajás desde tu casa o en una oficina, es probable que no consideres la importancia de dormir bien porque en tu trabajo no necesitás usar mucho el cuerpo. Y, entonces, si dormís poco pero la mente funciona, todo marcha. Pero no es así. Trabajes en una oficina o te dediques a correr maratones siempre es necesario dormir y los deportistas lo saben muy bien.
Cuando se realiza un deporte, el cuerpo hace un esfuerzo extra y, muchas veces, es llevado a sus límites para alcanzar una meta. Se conoce muy bien el cansancio mental por el síndrome burn out pero poco se habla sobre el cansancio muscular. Que, dependiendo del esfuerzo realizado en la práctica deportiva, puede terminar causando estrés y agotamiento.
Es que en los momentos de sueño, descansa el cerebro pero también lo hace el cuerpo. En el descanso, el sistema inmunológico se refuerza, se repone la energía gastada, se desecha lo que no sirve, se reduce el estrés y se regeneran los músculos. Por eso, cuanto más intenso sea el deporte realizado, más descanso el cuerpo necesitará.
Muchas personas aprovechan el fin de semana para descansar y recuperar el sueño perdido durante la semana pero esto es solo una ilusión. El sueño no puede recuperarse porque el proceso que el cuerpo y el cerebro necesita hacer cada noche está relacionado con la actividad de cada día. El cansancio se acumula, pero el sueño no puede recuperarse.
Por eso, es tan importante respetar el ciclo de sueño día a día, sin modificar bruscamente las rutinas y teniendo en cuenta el esfuerzo del cuerpo. Si eres un atleta de maratones, necesitarás más horas de sueño que alguien que tenga una vida sedentaria.
La práctica deportiva
Uno de los mayores problemas hoy en día es el teléfono móvil. La hiperconectividad durante las 24 horas, los 365 días del año, pelea contra la necesidad de descanso y de sueño. Muchos atletas han confesado en entrevistas y redes sociales cuánto les cuesta dejar el teléfono móvil antes de ir a dormir. Y cuánto les cuesta desconectarse.
Si bien la práctica deportiva ayuda a conciliar el sueño si se realiza al menos 3 o 4 horas antes de ir a la cama, no garantiza que cuando llega el momento, dormir sea una tarea sencilla.Pero sí está demostrado que es mayor el porcentaje de personas que pueden dormir bien si hacen ejercicio que las que no lo practican.
Al hacer ejercicio, el cuerpo físico se cansa y, por lo tanto, se relaja cuando llega la noche. También se sabe que la práctica brinda más energía al cuerpo y, por eso, no se recomienda correr o practicar deporte muy cerca de la hora de sueño. Se le debe dar al cuerpo el espacio necesario para que a medida que se acerca la noche entre en la fase de relajación. Y, el cuerpo y la mente se revitalizan con un buen descanso.
El método R90
Es tan importante dormir que deportistas como David Beckham o Cristiano Ronaldo tienen un coach del sueño. Se llama Nick Littlehales y escribió el libro “Dormir” o Sleep, en su idioma original, entre otros. Trabaja con muchos de los deportistas de élite y es el que, a través del método R90, enseña a dormir.
En un mundo en el que la falta del sueño es casi una epidemia, las técnicas y métodos para dormir se hacen indispensables. En todos los países hay personas con insomnio crónico o que padecen insomnio esporádico. La cifra aumenta año a año, especialmente, después de la pandemia que tuvo efectos muy importantes en la salud mental.
Un atleta debe dormir, muchas veces, más horas que la persona que no hace deporte o que hace un deporte moderado por el esfuerzo físico al que somete su cuerpo. En el descanso se realiza un proceso regenerativo en el que todo el cuerpo se acomoda y se adapta. Hay una regeneración muscular, muy necesaria en el caso de los atletas.
Si se tiene en cuenta que la persona promedio duerme aproximadamente 6 horas, puede entenderse porque aumentan los casos de estrés y los problemas de salud. Es que durante el sueño, también se fortalece el sistema inmunológico, que es el que se encarga de combatir los agentes patógenos que invaden el cuerpo durante el día.
En noviembre de 2020, Cristiano Ronaldo estuvo 19 días aislado por contagiarse de Covid pero el deportista explicó públicamente que fue asintomático. Y que sus hábitos lo ayudaron con la enfermedad. Entre ellos, está el Método de Littlehales, el R90.
Este método se abrevia R90 porque consiste en recuperaciones de 90 minutos. Para ello, se siguen siete parámetros que están relacionados con el funcionamiento biológico del cuerpo y en hábitos.Lo que permite corregir trastornos y revitalizar el cuerpo.
A una persona, cualquiera sea su actividad, le lleva 90 minutos atravesar todas las etapas de sueño. Es decir, completar el ciclo completo de sueño profundo. Por eso, lo que plantea el coach es que se debe descansar en períodos de 7.5 horas, 6 o 4 horas y media pero no debe interrumpirse nunca el ciclo de sueño.
Para eso, es muy importante conocer el ritmo corporal de cada uno. El ritmo es el ciclo de 24 horas que está comandando por el reloj biológico de cada uno. Que es el encargado de regular el sueño, la temperatura, la digestión, la recuperación muscular, los sistemas del cuerpo, las hormonas. El reloj, a su vez, se maneja con los ritmos circadianos. Cuando se respeta este ciclo, el cuerpo se comporta de acuerdo a la rotación de la Tierra.
Lo que hay que saber para dormir como un atleta
El coach plantea, entonces, parámetros básicos para seguir este método y devolverle al cuerpo su vitalidad.
1-Dormir por ciclos. No importan más las 8 o 10 horas. Lo que hay que hacer es dividir el día en ciclos que duran 90 minutos para todo: sueño, alimentación, ejercicio, actividades en general. Las horas de sueño se llevarán a cabo en cuatro o cinco ciclos. Por ejemplo: al despertar, empieza el primer ciclo y la primera tarea debe realizarse a los 90 minutos. A la noche, la última actividad debe ser 90 minutos antes de conciliar el sueño.
2-Descubrir el cronotipo de cada uno. Para esto, es necesario saber si eres una persona más nocturna o más madrugadora, si te cuesta dormir temprano y prefieres levantarte tarde o al revés. El R90 se adapta a tu ritmo natural, por eso no hay una opción correcta.
3-Rutinas. Es importante establecer patrones antes de dormir y luego del sueño. Por ejemplo, evitar cualquier pantalla 90 minutos antes de acostarse, no beber ni comer en exceso, y hacerlo 90 minutos después de levantarse y 90 minutos antes de ir a la cama.
4-La siesta o CRP. Debe ser en cualquier momento del día, en el ciclo elegido pero de 30 minutos controlados. A esto, el autor lo llama “período de recuperación controlado” o CRP por sus siglas en inglés. Cabe destacar que puede ser una siesta o una meditación o un tiempo para uno mismo, sin pensar en las próximas tareas, un tiempo de relajación.
5-El colchón. No es un dato menor. Cada cuerpo tiene sus necesidades y sus puntos de tensión. Por eso, es importante elegir el colchón que se adapte a la forma, peso y problemáticas del cuerpo.
6-La habitación. Debe estar lo más despojada posible de estímulos. Paredes libres de cuadros o estanterías, blancas o en algún color cálido. Con ventanas que permitan la luz del sol durante el día pero con cortinas o persianas black out para oscurecer bien la habitación durante la noche. Además, la habitación debe aislar lo máximo posible los ruidos y la temperatura debe estar entre 16 y 18°c.
Consecuencias provocadas por un mal sueño
En el caso de los atletas la falta de sueño o no dormir tiene graves consecuencias en su rendimiento físico. Cada competencia demanda esfuerzo muscular, tensión corporal y genera estrés por la presión de obtener un resultado positivo. Si el atleta no descansa bien, sus emociones se vuelven incontrolables y también su cuerpo.
Pero esto no les afecta solo a ellos. Cualquier ser humano que no concilie el sueño también se verá afectado. Al no dormir, el cuerpo acepta menos exigencias al día siguiente. El humor varía, emocionalmente el cerebro está menos preparado para lidiar con tensiones, superar problemas o cumplir con tareas difíciles y exhaustivas. Y el cuerpo puede lastimarse porque no se recuperó como debía.
Es tan importante un buen entrenamiento como un buen descanso. No hay un buen desempeño de uno o de otro si no existe un buen equilibrio entre ambos. Además, el cansancio se acumula y puede generar fatiga crónica, ya sea muscular o mental. Por eso, es muy importante dormir bien con el método que se elija.
Cómo dormir bien
A pesar de la demanda constante que se genera a través del teléfono móvil: mails, llamadas, mensajes de Whatsapp, Telegram o la aplicación elegida, es necesario entender que todo tiene un límite. Y que ese límite hay que respetarlo, especialmente, al levantarse y antes de ir a dormir.
El cuerpo gasta tantas calorías pensando como corriendo, por eso, entre las claves de un buen dormir la alimentación es importante. Un desayuno abundante es lo recomendado pero es necesaria una cena liviana.
Por otra parte, realizar ejercicio físico debería ser una obligación para mantener la salud. El sedentarismo dificulta el descanso y tiene consecuencias directas en el cuerpo. Además, practicar un deporte ayuda a lidiar con el estrés y a eliminar toxinas acumuladas.
Mantener rutinas es otra clave para un buen descanso. Tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días genera un orden tanto externo como interno. El cuerpo se adapta mejor cuando conoce las rutinas.
Como te mostramos, la famosa frase de que es necesario dormir 8 horas está poniéndose en juego. Son cada vez más los médicos que advierten sobre la necesidad de conocer cada cuerpo para orientar el sueño. Conocer cómo es el comportamiento de cada persona, cómo son sus rutinas y sus preferencias permite armar un plan de sueño real y posible, que pueda cumplirse cada día.
Si quieres dormir como un atleta y probar este método puedes empezar llevando a cabo alguno de los parámetros. Luego de que experimentes cómo te resulta, podrás profundizar en este u otro método y encontrar tu ritmo de sueño, que es tan personal como seres humanos hay en esta Tierra.