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¿Cuáles son los alimentos recomendados para consumir antes de dormir?

Colchón Dormir bien Sommier

Lo que comés influye en tu descanso más de lo que pensabas, ¡Anotá estas comidas que te ayudarán a dormir mejor!

La alimentación es un factor central del bienestar general. No se trata sólo de comer más frutas y verduras o sustituir los alimentos procesados por una buena ración de comida casera. También gira en torno a construir hábitos saludables con la comida, las cantidades y los ingredientes, teniendo en cuenta que comer con placer es alimentarse mejor.

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Además de brindarte los nutrientes que necesitás para tu día a día y regalarte momentos de disfrute solo o en compañía, la comida está íntimamente ligada con el descanso y el buen dormir.  Algunos alimentos te ayudan a conciliar mejor el sueño mientras que otros te despiertan y te energizan.

En este artículo vas a conocer algunos alimentos, bebidas e infusiones que podés consumir antes de irte a dormir y que son beneficiosos para tu descanso. Además, vas a encontrar algunos tips para aplicar en tus rutinas de alimentación que van a mejorar notablemente la calidad de tu sueño.

Té de Manzanilla: Esta infusión es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antibacterianas y sedantes. Además de ser buena para la piel, contribuye al proceso de digestión de los alimentos y al bienestar del sistema nervioso en general. 

Dentro de los antioxidantes presentes en la planta, se señala que la apigenina podría promover sensación de sueño y combatir el insomnio, además de reducir algunos de los síntomas de la ansiedad y de la depresión, comúnmente asociadas a los problemas para dormir.

Algunos estudios demostraron que beber una taza de té de manzanilla todas las noches genera mejoras en la calidad y cantidad del sueño luego de dos semanas de consumo continuado. Tomar algo caliente antes de dormir puede ser una sensación placentera y relajante en sí misma y esta hierba es muy fácil de conseguir. 

¿Qué te parece un challenge de dos semanas con té de manzanilla?

Té de Pasiflora o Pasionaria: Es un excelente sedante natural, que ayuda a combatir el insomnio, la fatiga muscular, la migraña y el nerviosismo. Contiene una gran cantidad de antioxidantes flavonoides, responsables de reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmune y disminuir riesgos cardíacos. También contiene apigenina, como la manzanilla. 

Puede comprarse la planta seca para preparar infusiones en cualquier herboristería o dietética y también puede incorporarse en tintura madre o extracto fluído, echando la cantidad recomendada de gotas al té que más te guste o a un vaso con agua.

Una alternativa interesante es combinarla con otras hierbas de propiedades relajantes como el tilo, la melisa y la misma manzanilla. Se consiguen saquitos de té que ya vienen con la mezcla en cualquier supermercado, o podés fusionarlos a tu gusto e ir probando cuál es tu combinación ideal. 

El kiwi: En una investigación realizada por la Universidad Médica de Taipei en Taiwán, durante cuatro semanas 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de irse a dormir. Como resultado, lograron dormirse un 42% más rápido comparado con aquellas veces que no comieron nada antes de acostarse. Además, mejoró un 5% la continuidad del sueño durante la noche y en un 13% la cantidad de horas dormidas.

Los especialistas creen que estas propiedades de la fruta están relacionadas con la serotonina, un químico neurotransmisor que produce el cerebro y que ayuda a regular el ciclo del sueño, además de contribuir al control del apetito, la digestión, la memoria y el estado de ánimo, entre otras funciones importantes.

Además de contener solo 42 calorías, el kiwi aporta nutrientes vitales como la vitamina C, el potasio y la vitamina K, mejorando la digestión, reduciendo inflamaciones y bajando los niveles de colesterol.  

Las almendras: Un buen puñado de ellas basta para cubrir aproximadamente un 30% de la ingesta recomendada de magnesio, un 18% de la de fósforo y un 23% de vitamina B2. Contienen una buena cantidad de fibra, antioxidantes y grasas monoinsaturadas benéficas para la salud. 

Otro de los componentes de las almendras es la melatonina. Esta hormona, que también la produce la luz solar o artificial, es la encargada de regular el reloj interno del cuerpo y de indicarle cuándo es tiempo de dormir y cuándo de levantarse. 

Aunque todavía no se comprobó totalmente que la melatonina de las almendras contribuya a la mejoría en los hábitos del sueño, los estudios realizados hasta ahora demuestran que las posibilidades son muy altas. En cualquier caso, incorporarlas a tu dieta te traerá muchos beneficios de salud a nivel integral que podés aprovechar.

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Pescados grasos (Salmón, caballa, atún, sardinas, etc): Este tipo de pescados son sumamente saludables para el cuerpo, porque contienen grandes cantidades de vitamina D, responsable de absorber el calcio y del buen mantenimiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.  Consumir 85 grs. de salmón equivale a incorporar el 71% de la vitamina D recomendada.

También son ricos en ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, así como a regular la coagulación sanguínea, mejorar las capacidades de aprendizaje, la presión arterial y la función cardíaca y disminuir el estrés, entre otras cualidades.  

Se comprobó que la vitamina D y el Omega 3 incrementan la producción de serotonina, por lo que contribuirían a mejorar la calidad del descanso por las noches y del bienestar mental y físico diario. 

Podés consumir estos pescados de muchísimas maneras: asados, a la plancha, en medallones, con cremas, en tartas, empanadas e inclusive en ensaladas. Quizás puedas tomarte un tiempo para aprender nuevas recetas e incorporarlas a tu rutina: aprender algo nuevo y disfrutar haciéndolo también te ayuda a descansar. 

Nueces: En general las frutas secas brindan numerosos beneficios para la salud. En particular, las almendras ya mencionadas y las nueces integran la lista de los «Superalimentos», una serie de frutas, verduras e infusiones que, por su enorme aporte nutricional, hacen maravillas en tu cuerpo.

Las nueces proveen alrededor de 19 vitaminas y minerales, además de un buen aporte de fibra, magnesio, fósforo y manganeso. También se caracterizan por poseer ácido linoico y Omega 3, que en algunos casos está indicado para reducir el apetito o combatir la ingesta nerviosa de comida. 

Además, producen buenas cantidades de melatonina, que están relacionadas con la producción de serotonina, por lo que mejorarían la calidad del descanso por las noches.

El descanso y los hábitos de comida  

Estos son sólo algunos de los alimentos que te ayudan a dormir mejor. Existen más que podés investigar e incorporar, analizando los resultados y eligiendo los que más te agraden. Pero lo que ingerís es solo una parte del proceso de alimentación y por lo tanto, del descanso placentero.

La forma en la que comés y las porciones de cada alimento también contribuyen a que des vueltas en la cama durante las noches o que, por el contrario, caigas rendido en un sueño profundo y plácido después de una larga jornada.

Comer muy rápido, tomar cenas demasiado abundantes o acostarte al terminar de cenar pueden terminar manteniéndote despierto pasada tu hora de dormir: Es que el cuerpo todavía está digiriendo y procesando los alimentos, por lo que no puede concentrar sus energías en relajarse apropiadamente y descansar de corrido las horas que necesita.

Como tu organismo está enfocado en tomar lo que le sirve y desechar lo que no, experimentás una sensación de relajación. Esa «modorra» que, especialmente después del almuerzo, parece señalar dos caminos: preparar café y sacudirse el sueño o abrazar la almohada en la suavidad de una siesta. ¡Decisiones difíciles si las hay!

Por las noches, la situación es diferente. Sabés que pronto vas a irte a dormir y que querés hacerlo de la mejor forma posible. Dormir la cantidad de horas que necesitás y despertarte fresco y contento para encarar todas tus actividades diarias.  

Quizás creas que te conviene aprovechar ese «bajón» de energía que provoca la digestión y acostarte rápido pero, aunque el cuerpo puede llevar adelante los dos procesos a la vez,  se dificultan entre sí. A raíz de esto te puede costar dormir, podés despertarte varias veces durante la noche o sentir que igual no lograste descansar tanto como querías. 

Es importante que esperes al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte, así la digestión no afecta el proceso natural de relajación que genera el cuerpo para dormir. Tomar una cena liviana y frugal contribuye a que dicho proceso sea más rápido y fácil. 

Una comida demasiado cargada de grasas, carbohidratos y otros alimentos pesados, así como porciones muy abundantes, llevan más tiempo de digestión que otra clase de opciones, como verduras, frutas y/o legumbres en cantidades más pequeñas.

Estos son solo algunos consejos que podés poner en práctica para mejorar tu salud en general. De todas formas, si estás pensando cambiar tu dieta o la manera en la que consumís tus alimentos, lo mejor es que te asesores con un nutricionista que pueda darte información personalizada y acompañarte en la transición.  Comer bien es dormir bien y por lo tanto, vivir mejor.