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¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir según lo que necesita nuestro corazón?

crop doctor with stethoscope in hospital

Photo by Karolina Grabowska on Pexels.com

El sueño empezó a investigarse hace algunos años porque el estilo de vida de las personas que viven en las grandes ciudades provocó aumentos sorprendentes en los índices de insomnio y malas prácticas de la higiene del sueño.  Esto provocó la necesidad de analizar la relación entre los hábitos de sueño y la alimentación o la actividad física. 

En este sentido, un nuevo estudio reveló cómo el horario de dormir puede afectar al corazón, pudiendo explicar con ello, la razón por la cual se dió este aumento significativo de las afecciones cardíacas que se han visto en los últimos años.

Que dormir bien es necesario ya se sabe, que no se puede dejar de dormir también pero que la hora del sueño puede afectar nuestro corazón no es un dato muy famoso. Un estudio publicado en noviembre de 2021 en la European Heart Journal-Digital Health y titulado “Bedtime linked with heart health” demostró que lo ideal es dormirse entre las 22 y 23 H. Este horario está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas a largo plazo.

Tiene sus razones: todos deberíamos dormir entre 6 y 8 horas, dependiendo de la clase de persona que seamos. Hay quienes se despiertan muy temprano y pueden dormir 6 H y estar en perfecto estado de salud porque sus cuerpos realizan todos los procesos nocturnos en esa cantidad de horas. Y, los que necesitan 8 horas para eso.

El ritmo del sueño está asociado a los ritmos circadianos y, por lo tanto, a las horas de luz de cada estación y del lugar en el que cada uno vive. Esto afecta tanto al sueño como al descanso y a la digestión. Por eso, este hallazgo reafirmaría la propuesta ayurveda de que se debería cenar a las 7 de la tarde, es decir, dos o tres horas antes de irse a dormir.

El informe fue elaborado a partir de una investigación que llevó a cabo la Sociedad Europea de Cardiología. Médicos de esas instituciones analizaron datos de más de 80 mil adultos durante 6 años. Así, llegaron a una de las conclusiones más relevantes de este estudio: quienes se van a dormir entre las 23 y 24 horas tienen un 12% más de riesgo de padecer enfermedades cardíacas que quienes lo hacen más temprano.

Ahora, si sos de los noctámbulos que se acuestan pasada la medianoche el riesgo asciende a un 25% pero algo similar sucede con los que se acuestan antes de las 22 horas. Esta población también tiene más riesgos de padecer enfermedades cardíacas, un 24%.

El ritmo circadiano es el reloj interno que cada cuerpo tiene para ajustar y regular las actividades diarias tanto físicas como mentales. Es un reloj de 24 horas como el de cada día. Irse a dormir más temprano o más tarde que entre las 22 y 23 horas alteraría el ritmo circadiano provocando más riesgos de padecer enfermedades cardíacas.

La investigación

David Plans, un neurocientífico de la Universidad de Exeter del Reino Unido participó en el estudio junto a distintos investigadores y lo que hicieron fue consultar el banco de datos británico UK Biobank, que guarda la información médica de más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años.

De allí tomaron solo 88.926 casos de personas adultas cuyo promedio de edad es de 61 años. Les pidieron poder controlarlos durante 7 días con un dispositivo que registrara su actividad física. 

Así,anotaron a que hora se iba a dormir cada persona y cuándo despertaba. En un período de entre 5 y 7 años, más de 3000 de esos voluntarios padecen afecciones cardiovasculares: fallos cardíacos, infartos y hasta apoplejías. El mayor porcentaje de las personas que sufrieron estas afecciones se acostaban pasando la medianoche. El resto, un menor porcentaje, fue parte de la población que se acostaba entre las 22 y 23 horas.

Los médicos también midieron teniendo en cuenta factores como el género, la cantidad de horas de sueño, las adicciones al tabaco, el nivel de colesterol y su índice de masa corporal así como su estado socioeconómico. 

Aún así, quienes se dormían diariamente a la medianoche o más tarde tenían más riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Y ese riesgo, determinaron es mayor en las mujeres. Los hombres tienen más riesgo si se acuestan antes de las 22 horas.

El 58% de la población investigada fueron mujeres y el estudio se llevó a cabo entre los años 2006 y 2010. Luego de esos 7 días de seguimiento, se continuó investigando a los voluntarios para detectar enfermedades cardiovasculares: desde ataques cerebrovasculares hasta insuficiencia cardíaca o cardiopatía isquémica crónica. También investigaron la irregularidad del sueño, es decir, la variación entre las horas de acostarse y de despertarse de acuerdo a cada estilo de vida.

Así determinaron que la hora clave es entre las 22 y las 22.59 H, que es para los investigadores el punto específico en el que el ciclo de 24 horas del ritmo circadiano se cierra y vuelve a empezar. Por eso, cualquier desviación puede ser un riesgo, porque es forzar al cuerpo a mantenerse en actividad cuando su sistema está preparado para descansar. 

Cuando una persona se acuesta pasada la medianoche se cree que es mayor el riesgo porque no podrá descansar lo suficiente antes de que su reloj corporal se reinicie con la luz del día. Una hipótesis es que la diferencia horaria y entre los sexos se deba al funcionamiento del sistema endocrino o la mayor edad de los participantes. En las mujeres puede afectar la menopausia, por ejemplo. 

Lo que los investigadores buscan promover es seguir investigando el tiempo de sueño y cómo este afecta la salud individual y, por lo tanto, a toda la sociedad, para que la higiene básica del sueño empiece a ser un objetivo de salud pública. 

Son muchos los beneficios de dormir bien y cómo se debe, entre ellos, un mejor desempeño laboral, físico y anímico en la vida cotidiana. Se pueden tomar decisiones más acertadas y favorables al objetivo que cada uno tiene, aumenta la concentración y el optimismo y ayuda al cuerpo a auto regularse y combatir enfermedades. 

Datos y consejos

De acuerdo a datos de la Organización Mundial de la Salud, un 40% de la población mundial duerme mal por diferentes causas. Si bien hay adultos que pueden dormir de 7 a 8 horas, otros necesitan 9 para poder descansar bien y mantener un buen estado de salud. El problema está en que muy pocas personas saben cuánto necesitan dormir y, la gran mayoría, no logra conciliar el sueño a tiempo, antes de que el día siguiente comience.

Por eso, estar al tanto de estos nuevos estudios es necesario.

Podés probar cómo te sentís durmiendo más temprano con pequeños pasos como eliminar el trabajo o la actividad física nocturna, armar un entorno de sueño agradable y favorable al descanso, acudir a técnicas de relajación o meditación y abandonar el uso de los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarte.

Los dispositivos tecnológicos afectan directamente al ritmo circadiano porque le hacen creer al cerebro humano que es de día, que todavía el cuerpo debe seguir activo. Lo mismo sucede si a la hora de dormir hay mucha luz artificial o mucho ruido. Todo esto provoca un estado de alerta que impide un buen descanso y que, en muchos casos, genera también insomnio.

La temperatura de la habitación también puede afectar el sueño. No debe estar ni muy caliente ni muy fría porque el cuerpo puede relajarse a la temperatura adecuada que es apróximadamente entre los 22 y 24 grados. Es muy común despertarse si hace mucho frío pero también si en invierno usaste muchas frazadas y dormís como si estuvieras adentro de un horno. Todo esto además de lo ya mencionado como los hábitos de vida.

Estar al tanto del ritmo circadiano y empezar a realizar evaluaciones personales de lo que a cada uno le sienta mejor es un buen camino para descubrir cómo es dormirse entre las 22 y las 22.59, cómo se rinde al día siguiente y cuáles son las mejores opciones para cada uno.

Dormir bien es un acto necesario para mantener la buena salud y la predisposición necesaria para una vida optimista y calma aunque el entorno se vuelva hostil y álgido. Nada sirve tanto como dormir bien para enfrentar lo que suceda cada día. Por eso, dormir debe ser una tarea indispensable. Será cuestión de probar, ahora, cómo lograrlo entre las 22 y 22.59 horas.

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