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¿Cuál es la mejor forma de dormir que tu espalda agradecerá?

photo of a woman hugging a blue pillow

Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

Hay posturas muy buenas y otras definitivamente malas, y la señal de que no estás descansando de la mejor manera posible es la aparición de dolores en el cuello, espalda y cintura. Enterate en este artículo cuál es tu postura y cómo mejorarla. 

Todas las personas tienen una forma particular de dormir: de costado, al otro lado, boca arriba, con muchas almohadas o sin ellas. Por lo general, la postura que adoptas cuando te acostás es aquella que te resulta más cómoda o con la que rápidamente conciliás el sueño pero eso no significa que sea la mejor para tu bienestar. 

Aunque pueda parecer contradictorio, tu posición al dormir puede ser la razón por la que no descanses bien por la noche, también la razón por la cual te levantás tensionado o padeces dolores de cuello y espalda. Lo cierto es que observando tu postura y haciendo unos pequeños cambios podés corregir molestias, logrando un mayor y mejor descanso. 

Para empezar, hay formas de dormir más recomendadas que otras. Los médicos aconsejan que duermas de la manera que te resulte más cómoda, pero siempre y cuando no afecte negativamente a los puntos de apoyo de tu cuerpo en el colchón, creando tensiones innecesarias que empeoren la calidad de tu sueño.

También hay posturas que convienen más que otras dependiendo de tus condiciones generales de salud. Si tenés problemas del corazón, sufrís de apnea al dormir o estás embarazada, te conviene dormir de tal o cual forma para cuidar tu salud y conseguir un buen reposo. 

Ranking: De la mejor a la peor forma de dormir

La mejor a la peor forma de dormir

Acostarse de costado, sobre todo del lado izquierdo, es una de las mejores posturas para dormir, ya que ayuda a controlar problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos y los problemas respiratorios. 

Además se ha comprobado que dormir en esta posición favorece el drenaje linfático, encargado de la limpieza de residuos del sistema nervioso central, ayudando a mantener constantes el volumen y la presión sanguínea; fortaleciendo el funcionamiento del sistema inmune e impidiendo la obstrucción de la arteria aorta. 

Como contracara, dormir de esta forma genera presión sobre las extremidades, lo que puede llegar a provocar estrés en distintos músculos y nervios, así como una pobre circulación de la sangre en las zonas de contacto con el colchón. 

Si te interesa mantener un cutis joven durante el mayor tiempo posible, dormir de costado quizá no sea la mejor idea, ya que la fricción con la almohada podría contribuir a la formación de arrugas en el rostro.

Es una forma de dormir muy recomendada para embarazadas, ya que permite que la sangre y los nutrientes lleguen de manera más cómoda al bebé. También favorece la eliminación de desechos por parte de la madre. 

Dormir boca arriba es la segunda mejor forma de acostarse: de esta manera el cuerpo se apoya sobre el colchón y no recibe presión por ningún punto de contacto. Es un excelente modo de mantener la columna vertebral recta y evita dolores de espalda, siempre y cuando el colchón y las almohadas tengan la firmeza adecuada. 

La pelea menos pensada entre las almohadas y el colchón por el dolor de cuello para renovar tanto tus hábitos como los elementos con los que dormís.

Con esta postura, la cabeza se mantiene en una posición más elevada que el resto del cuerpo, reduciendo la acidez estomacal al mantener los ácidos gástricos fuera del esófago. 

El problema con esta elevación es que también genera una tensión en las vías respiratorias que dificulta el paso del aire. Por lo tanto, no es una buena pose para quienes tienen apnea del sueño.

Si ya te avisaron que roncas por las noches, dormir boca arriba no va a solucionar el problema. Como la lengua se desplaza hacia la faringe, obstruyendo el paso del aire, los ronquidos tienden a aumentar en esta posición. Podés probar acostarte de lado, te ayudará a disminuir los ronquidos: tu pareja te lo va a agradecer. 

La posición fetal puede ser tanto medianamente saludable como negativa para la postura. Muchas personas duermen de esta manera porque, como su nombre lo indica, la sensación de “protección” que puede sentirse adoptando esta pose, recreando la experiencia “en el útero”, ayuda a conciliar rápidamente el sueño.

Sin embargo, al acostarte así, tu columna vertebral genera una curvatura que no es para nada natural. Si dicha curva es demasiado pronunciada puede traerte dolores de espalda, así como producir malestar en el cuello y dificultar la respiración. 

Si esta es tu manera predilecta de dormir, podés mejorar la posición colocando una almohada entre tus rodillas. Esto te ayudará a que alivies tensiones y acomodes mejor la distribución de tu peso. 

Por último, la peor manera de conciliar el sueño es dormir boca abajo. Los expertos coinciden en que dormir de esta manera es la menos adecuada porque te “obliga” a sostener una postura forzada durante unas cuantas horas. 

Durmiendo boca abajo, se genera una presión innecesaria por todo tu cuerpo. Los músculos, tendones, nervios y huesos de la zona cervical se ven afectados por un profundo estrés causado por la rotación en exceso que genera la columna vertebral apoyada de dicha manera. Esto puede traer serios problemas de espalda, como tendinitis y lumbalgias.

Una aclaración importante: si dormir boca abajo no es una postura que se recomiende en adultos, mucho menos ayudará a los bebés a dormir. Desde hace varios años se sostiene que si un recién nacido duerme boca abajo, pueden aumentar los riesgos de que sufra el síndrome de muerte súbita. 

¿Cómo modificar tu postura al dormir?

Con un poco de constancia y algunos trucos, podés cambiar la manera en la que dormís durante las noches. Para empezar, es posible que mientras descansás gires y vayas cambiando de pose. Aunque a simple vista te pueda parecer complicado controlar tu forma de dormir, podés ir re-acostumbrándote de distintas formas.

Las almohadas pueden ayudarte a cambiar la postura y facilitar que te vayas acostumbrando a la nueva posición elegida. Dependiendo cómo las acomodes alrededor de tu cuerpo, te servirán para evitar girar tanto por las noches, distribuir mejor tu peso y aliviar puntos de tensión o estrés que puedas tener. 

Si estás buscando dormir de lado, podés poner una almohada entre tus rodillas para aliviar el peso de una pierna sobre la otra, y poner otro almohadón al lado de la espalda, para no moverte tanto durante tu descanso.

Para dormir boca arriba -una de las posturas más complicadas de adoptar si dormías de otra forma-, una buena cantidad de almohadas puede facilitarte las cosas. Si ponés un almohadón debajo de cada brazo y otro bajo las rodillas te ayudará a relajarte en esa posición. Si aún no es suficiente, podés probar con otras dos almohadas, una a cada lado del torso, para evitar moverte. 

Si te acostumbraste a dormir boca abajo y te cuesta mucho conciliar el sueño en otra posición, una medida un tanto radical -pero efectiva- es colocar algo en la funda de tu almohada que pueda molestarte durante la noche, algún objeto pequeño. Esto hará que cuando te muevas, inconscientemente tu cuerpo busque alejarse de la molestia. 

¿Qué colchón es mejor para la espalda? 

Además de la posición en la que te acomodas por la noche, la firmeza de la superficie sobre la que te acostás, así como las almohadas que utilizás pueden ser factores que faciliten o dificulten la relajación del cuerpo. 

Cuando vas a elegir un colchón tenés que considerar la postura con la que habitualmente te acostás. Además de tener en cuenta los materiales de fabricación del colchón y si es una cama o un sommier, este dato es importante porque definirá si te conviene una cama más blanda o más firme. 

Si por lo general dormís de costado y la cama no va a soportar más de 55 o 60 kgs, podés decidirte por un colchón más bien blando. Tené en cuenta que tu columna vertebral tiene que quedar en línea con el cuello y la cabeza, en lo posible la misma línea que se forma al estar de pie. Una mejor almohada de adaptabilidad alta, como las viscoelásticas, puede serte de mucha utilidad. 

Si dormís boca arriba, te movés mucho por las noches o la cama tendrá que sostener entre 60 o 90 kgs (teniendo en cuenta tu peso y el de tu pareja, si es una cama matrimonial) es preferible optar por un colchón más firme. Respecto a la almohada, lo ideal es que controles que tu cabeza esté apoyándose correctamente sobre la misma y que los hombros descansen cómodamente sobre el colchón.

¿En tu cama dormís con mascotas? Armate de tips para que todos duerman bien.

Teniendo en cuenta estos consejos, podés mejorar notablemente la calidad de tu descanso por las noches. No te olvides que tener un sueño relajante es esencial para gozar de buena salud y para obtener toda la energía que necesitás para realizar tus actividades diarias. 

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