Consejos para lograr un buen descanso

Dormir mal no es solo el problema de una noche sino de varios días. Se podría decir que de toda la vida de cada ser humano. Los trastornos de sueño pueden ser mínimos y durar, por ejemplo, solo una noche pero sus consecuencias pueden ser a largo plazo, por eso es necesario saber cómo lograr un buen descanso. Encontrá las claves acá.

Cuando una persona duerme mal, no logra descansar. Ese inconveniente nocturno, por más breve que sea puede generar una disminución de la actividad laboral, que la jornada sea menos efectiva, que no se recuerdan algunas cosas y que se sufra de cierta intolerancia social. Así como sucede con el alcohol, el cansancio por falta de sueño también puede causar accidentes. En definitiva, no lograr un buen descanso es un problema que debe ser solucionado cuanto antes.

La falta de descanso puede ser por distintos motivos. Muchas personas sufren apneas y, por lo tanto, sufren de ronquidos, lo que las hace tener microdespertares que afectan al sueño. Otras, en cambio, pueden desvelarse por problemas cotidianos, estrés, ansiedad o miedos. Es importante conocer el motivo para poder generar desde la causa, la solución. Y, entender que el tiempo de sueño de una persona y su calidad dependen de factores que son muy personales y responden a hábitos, salud general, genética y ambientes. 

Sin embargo, hay claves generales que pueden ayudar a conciliar el sueño una noche de insomnio o de falta de descanso. Descúbrelas.

Escribir

Esta técnica antigua suele causar fastidio, incomodidad o pereza pero es una de las que más funciona siempre. Si se logra sostener en el tiempo, los cambios pueden ser radicales. En “El camino del artista”, la escritora Julia Cameron indica que escribir unas páginas a la mañana nos permite visualizar muchas cosas. Lo ideal serían de 3 a 5 páginas porque es ahí cuando la mente logra ponerse más en blanco y más disponible a nuestro inconsciente.

Es ahí cuando la escritura cumple el propósito de develar algo irresuelto, el motivo de un padecimiento o alguna otra revelación que sea necesaria. Ahora, si es necesario escribir por lo menos 3 páginas a la mañana, cuando una persona recién se levanta, imaginar lo que la mente acumula antes de dormir es una tarea de peregrino.

Muchas personas no pueden dormir porque no paran de pensar, por eso un buen consejo es que puedan escribir algunas páginas antes de llegar a la hora del sueño. Este puede ser uno de los rituales personales de cada uno. Lo importante para saber si funciona y se puede adoptar es practicarlo al menos 10 días seguidos. Si no se logra, un buen ejercicio es volver a empezar cada día. Más tarde o más temprano será un hábito que quieras o no incorporar.

Leer

En el extremo de las reglas está lo contrario, leer un buen libro. Para los que no son amantes de la escritura y prefieren empezar con otro ejercicio, leer puede ser una buena opción. Lo recomendado es no leer novelas de acción, suspenso o intriga para evitar generar temores, miedos o ansiedades.

Para los que necesitan empezar y terminar serán más recomendados los cuentos breves. Los cuentos de autores norteamericanos son ideales para noches de verano, los latinoamericanos para primavera y otoño, los europeos para invierno si se los quisiera agrupar por estaciones. Lo cierto es que cualquier buen cuento puede ser una buena despedida del día y un comienzo de una noche reparadora.

Alimentación

Hay combinaciones que perjudican directamente el sueño como el alcohol con la nicotina o de esta con la cafeína. Los efectos de estos tres elementos duran a largo plazo y no se van fácilmente del cuerpo. Por lo que consumirlas cerca de la hora de sueño no es recomendable. Pueden causar insomnio, ansiedad, intranquilidad y que los ojos queden abiertos toda la noche.

Lo mismo sucede con una alimentación muy abundante, por un lado, y muy escasa, por el otro. Si se comió y bebió en exceso, el cuerpo estará completamente dedicado a tratar de digerir lo que consumió y no podrá relajarse para descansar. En cambio, si te quedás con hambre, es probable que te despiertes en la mitad de la noche porque el cuerpo te lo pida. Dormir también requiere de una cantidad de energía que proviene de los alimentos.

Dispositivos electrónicos

La exposición a la luz led o de cualquier otro dispositivo le da al cerebro una falsa sensación de que el día dura más. Cuando una persona se expone a los dispositivos durante la noche o cuando baja el sol, la luz entra por los ojos y llega al cerebro para dar la orden de que el día no se acabó. Trabajar una noche de vez en cuando puede suceder sin problemas pero exponerse diariamente y sin protección a las pantallas puede generar estrés y trastornos del sueño.

Hay anteojos que se llaman bloqueadores que pueden empezar a utilizarse apenas baja el sol y es necesario seguir exponiéndose a pantallas. Hay, también, filtros para las computadoras personales y los teléfonos móviles que cumplen esa misma función. Las herramientas existen, solo es necesario usarlas cuando se las necesita y, teniendo en cuenta, cómo el ciclo de sueño.

La cama es para dormir

No se puede pretender conciliar el sueño si la cama tiene multifuncionalidades. Es decir, si la cama se utiliza para mirar televisión, trabajar en la computadora, usar la tablet, cenar, desayunar o merendar o, para cualquier otra función que no sea estrictamente la de descansar, puede ser un problema. 

Como todo ritual, dormir es una actividad que requiere de ciertos hábitos. Cada persona podrá optar por el que más le funcione pero, sin lugar a dudas, no usar la cama para actividades que no sean dormir debería ser uno. La cama es como un templo que debe estar bien cuidado y limpio, ordenado y libre de estímulos visuales. 

Los cuartos de los adolescentes que suelen tener luces de colores encendidas toda una noche, ropa sucia y limpia en la cama, las sábanas revueltas o, en los que queda el televisor en silencio pero con todos sus colores y están, además, desordenados resultan caóticos para tener un buen sueño. La cama debe estar ordenada y limpia para poder conciliar un buen sueño.

La rutina

El ritmo de sueño depende de cada persona. Cada uno tendrá su horario óptimo para acostarse y levantarse, por eso es necesario conocerse muy bien. Sea cual sea el horario una de las claves para un buen descanso es poder armar un rutina diaria para que el cuerpo se acostumbre y la mente se relaje cuando sea la hora. En este sentido, lo ideal es ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora o con poca diferencia de minutos.

Por otro lado, parte de la rutina pueden ser pequeños rituales como lavarse bien la cara antes de acostarse, peinarse, bañarse, prender un sahumerio, meditar, respirar relajando cada parte del cuerpo. O, perfumar la cama, masajear el cuerpo, escuchar música tranquila. El hábito hace al monje dice el refrán popular y no hay nada mejor para un buen dormir que encontrar los hábitos que mejor te sienten.

Actividades

Cuando amanece, el cuerpo tiene mucha energía porque funciona de acuerdo a los ritmos circadianos que están íntimamente relacionados con la luz del día. El sol marca la hora de despertar y la luna, el tiempo para ir a dormir.  Así como a la mañana el ser humano tiene más energía, a medida que avanza el día esta se va aquietando.

Hacer actividades físicas intensas como correr, boxear, crossfit, o baile durante la tarde o cuando ya cayó el sol es perjudicial para el sueño. Este tipo de ejercicios activan el cuerpo, lo llenan de energía a una hora en la que necesita empezar a relajarse para lograr un buen descanso.

Para muchas personas estas actividades funcionan como descargas a las presiones, la rutina, los días difíciles pero son, en realidad, estresantes para el cuerpo. Muchos podrán dormir pero por efecto de estrés cuando lo que debe buscarse es relajar el cuerpo. Por eso no son recomendables para disfrutar de un buen descanso.

La relajación

El aumento de videos y del uso de la palabra “relajación” pueden predisponer mal a cualquiera por un exceso de exposición. Lo mismo sucede cuando se habla de “terapias alternativas”. Sin embargo, más allá de su utilización tan extendida y popular, la relajación es un estado al que hay que llegar, especialmente, cuando aparece la noche.

Hay muchas formas de relajarse si los pensamientos aparecen verborragicamente como si fueran cataratas cuando tratás de dormir. Escuchar meditaciones guiadas es una forma pero también está el Yoga Nidra, la respiración consciente, o ejercicios para que el cuerpo se relaje por completo.

Muchas veces, dormir mal es una consecuencia de un cuerpo tenso, dolorido o con problemas en las articulaciones. En estos casos, las técnicas de relajación pueden ser una herramienta eficaz.

Hay muchos factores que intervienen a la hora del descanso. Por eso, estos consejos son muy generales y, se pueden aplicar en la gran mayor parte de casos. Si el trastorno de sueño es grave siempre se debe consultar con un especialista para poder solucionarlo a tiempo. Descansar bien debe ser un objetivo para toda persona que quiera tener una vida saludable y un ritmo de vida acorde a su energía, edad y deseos. Si no hay un buen descanso, tampoco se puede soñar y eso, también, es muy necesario.