¿Das muchas vueltas en la cama y te cuesta dormir en pocos segundos a la noche? Para eso existen diferentes técnicas que ayudan a relajarse y conciliar el sueño en algunos segundos, y en esta nota te contamos cuáles son.
Es muy común que a las personas que padecen insomnio o están estresadas, aunque estén muy cansadas a la noche les cueste conciliar el sueño. Dan vueltas en el colchón y no encuentran la posición adecuada en la cama, o caminan toda la noche por la casa sin saber que hacer.
Antes de dormir es fundamental estar relajado, aliviar la tensión acumulada durante el día y despejar la mente.
Cada persona debe buscar aquello que lo ayuda a distenderse y liberar la tensión, no a todas las personas les funcionan las mismas técnicas. Es importante ir probando las recomendaciones hasta encontrar aquello que nos haga bien y nos ayude a dormir mejor.
En las horas previas al sueño se recomienda no hacer ejercicio físico, no tomar café o alcohol, comer liviano y con tiempo para que la digestión no sea una dificultad a la hora de dormir, y darse un baño con agua tibia.
También meditar, escuchar música, leer, o mirar una película de comedia o inspiración, adecuar la temperatura del ambiente, mantener el dormitorio ordenado y decorado de manera que no perturbe nuestra mente, alejarse del celular, y evitar los ruidos externos.
Se debe tener en cuenta además que el colchón y la cama sean cómodos para que el cuerpo descanse y evitar posibles dolores musculares al otro día.
En el caso de que te cueste llegar al sueño en poco tiempo y aún con estas recomendaciones no puedas lograrlo, te dejamos algunas técnicas para implementar que te ayudarán a dormir en segundos.
Cómo dormir en 10 segundos
Si sos parte del team de los que intentan conciliar el sueño y no lo logran en un tiempo corto, seguro pensaste más de una vez que solo un truco de magia puede ayudarte a lograrlo. Lo importante es no desesperarse y saber que hay formas de llegar al sueño de manera natural con la práctica cotidiana.
Existe un método que con constancia puede ayudarte a dormir en solo 10 segundos. Es el popular método militar, que fue informado por primera vez por Sharon Ackerman y proviene de un libro titulado «Relax and Win: Championship Performance». Es llamado el método militar ya que fue creado en la Escuela de Pre-vuelo de la Marina de los Estados Unidos para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos.
Para lograr efectividad los pilotos necesitaron 6 semanas de práctica, pero llegaron a la meta. Incluso con ruidos de fondo y tomando café antes de realizarlo. También se dice que esta técnica puede ayudar a las personas que duermen sentadas.
Esta práctica se completa en 120 segundos, pero los últimos 10 segundos son fundamentales. Para lograrlo debes seguir los siguientes pasos:
- Relajar todo el rostro, incluso los músculos del interior de la boca.
- Dejar caer los hombros y las manos a los lados del cuerpo para liberar la tensión.
- Inhalar y exhalar para relajar el pecho.
- Relajar el resto del cuerpo: el cuello, las piernas y los pies.
- Despejar la mente por 10 segundos, escuchando música o imaginando un ambiente tranquilo. Si estas opciones no te funcionan, podes intentar diciendo “no piense” repetidas veces durante 10 segundos.
Al realizar esta práctica en 10 segundos deberías quedarte dormido. Si no lo logra, quizás sea necesario trabajar la respiración y la relajación muscular.
Cómo dormir en 60 segundos
Si no logras dormir en 10 segundos y sentís que necesitas más tiempo para lograrlo, este método puede ayudarte.
Esta práctica te ayudará a dormir en 60 segundos a través de los poderes de la meditación y la visualización, centrándose en la respiración y en los músculos para despejar la mente por completo.
El método se llama 4-7-8 y antes de comenzar es necesario colocar la punta de la lengua contra el paladar detrás de los dos dientes frontales.
Para realizar esta práctica es necesario que realices los siguientes pasos:
- Dejar que los labios se separen ligeramente y hacer un pequeño silbido mientras exhala por la boca.
- Cerrar los labios e inhalar silenciosamente por la nariz. Contar hasta 4 para uno mismo.
- Contener la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar con un zumbido durante 8 segundos.
Es fundamental que realice este método sin pensar, despejando la mente por completo y que evite estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Si llega a relajarse antes de lo previsto, entréguese al sueño en ese momento.
Otro método para alcanzar el sueño en 60 segundos es el conocido como relajación muscular progresiva o profunda. Tiene como premisa tensar en el punto justo los músculos para relajarlos y liberar por completo la tensión.
Aunque parezca mentira, de esta forma el cuerpo se relaja y se logra la tranquilidad necesaria para conciliar el sueño. Es una práctica efectiva para quienes sufren de insomnio.
Para lograr dormir en 60 segundos con este método es necesario que sigas estos pasos:
- Levantar las cejas lo más alto posible durante 5 segundos, para tensar los músculos de la frente.
- Relajar los músculos inmediatamente y sentir que la tensión baja. Esperar 10 segundos.
- Sonreír ampliamente para crear tensión en las mejillas. Mantener durante 5 segundos y luego relajarse.
- Hacer una pausa de 10 segundos.
- Entrecerrar los ojos y mantener 5 segundos. Después, relajarse.
- Hacer otra pausa de 10 segundos.
- Inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás para mirar cómodamente al techo. Mantener 5 segundos y luego relajarse mientras el cuello vuelve a hundirse en la almohada.
- Hacer una última pausa de 10 segundos.
- Seguir bajando por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies.
- Dejarse dormir, incluso si no terminaste de tensar y relajar el resto de tu cuerpo.
Mientras realiza esta técnica debe escuchar a su cuerpo y prestar atención a lo que se siente cuando está relajado y en un estado cómodo.
Cómo conciliar el sueño en 120 segundos
Si te cuesta lograr un sueño profundo con los métodos anteriores y sentís que no te funcionan aún no funcionaron, es posible que haya algo que este demorando ese proceso. En ese caso puede realizar estas técnicas sencillas:
- Decirte a vos mismo que debes mantenerte despierto:
Este método también conocido como intención paradójica puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido diciéndote a vos mismo que debes estar despierto.
Se comprobó que quienes pusieron en práctica este método lograron dormir más rápido que aquellas que no lo hicieron.
- Visualizar un lugar tranquilo:
Si te cuesta despejar la mente y no podés parar de pensar, involucrar la imaginación puede ayudarte a dormir rápido al visualizar algo que puede ser real.
En un estudio de la Universidad de Oxford se comprobó que las personas que se distraían con imágenes se dormían más rápido que otras que tenían distracción general o no tenían instrucciones.
Es importante concentrarse en esa imagen para no dejar que los pensamientos, preocupaciones o inquietudes interrumpan nuestro estado de relajación.
- Acupresión para dormir:
Un método común para liberar tensiones es apuntar a áreas que se sienten tensas y así lograr dormir profundamente.
Estas tres técnicas pueden ayudarlo a combatir el insomnio sin necesidad de sentarse:
o Puerta del espíritu:
– Sentir el espacio pequeño y hueco debajo de su palma en su lado meñique.
– Aplicar presión de manera suave con un movimiento circular o de arriba hacia abajo durante 2 a 3 minutos.
– Presionar hacia abajo el lado izquierdo del punto (con la palma hacia abajo) con una presión suave durante unos segundos, y luego sostener el lado derecho (hacia el dorso de la mano).
– Repetir en la misma área de su otra muñeca.
o Puerta de la frontera interior:
– Con una palma hacia arriba, contar tres dedos hacia abajo desde el pliegue de su muñeca.
– Con el pulgar, aplicar una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
– Masajear con movimientos circulares o de arriba a abajo hasta que sienta que sus músculos se relajan.
o Piscina de viento:
– Entrelazar los dedos (los dedos hacia afuera y las palmas tocándose) y abrir las palmas para crear una forma de copa con las manos.
– Colocar sus pulgares en la base de su cráneo, con los pulgares tocando donde se conectan el cuello y la cabeza.
– Aplicar una presión profunda y firme, con movimientos circulares o de arriba hacia abajo para masajear esta zona.
– Respirar profundamente y prestar atención a cómo se relaja el cuerpo al exhalar.
Dormir bien y descansar es importante para levantarnos con energía al otro día. No solo nos ayuda a rendir en nuestro trabajo o en nuestras actividades cotidianas, también mejora positivamente la salud mental y física.
El hecho de dar muchas vueltas en la cama solo nos genera más estrés y de esa manera es difícil llegar al sueño, por eso te recomendamos que no dejes pasar esa situación. Más sueño acumulamos, más difícil es recuperarlo y más consecuencias negativas nos va a traer.
Debemos escuchar a tiempo a nuestro cuerpo y darle importancia a lo que nos pasa para mejorar nuestra vida y salud. Buscar y probar diferentes alternativas es un paso que debemos dar a tiempo.
Implementa estas técnicas y hacelas parte de tu rutina del sueño. ¡Tu vida puede cambiar!
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