En japonés, “Tokei” significa reloj y hace referencia al reloj interno, biológico, que cada ser humano tiene y por el cual se rige. Ese es el reloj que, cuando funciona bien, nos despierta con el primer rayo de sol y, él que nos indica que tenemos sueño si anochece.
De nuestro reloj interno central dependen los ritmos circadianos o los relojes internos o patrones que van a repetirse una y otra vez durante todo el día. Estos son los relojes que tiene nuestro organismo para regularse y mantenerse saludable desde siempre.
Eso sí, tienen la particularidad de los relojes a cuerda: para que funcionen debemos resolver algunos de los problemas de la vida moderna: estrés, exposición durante largas, especialmente a la noche, de la exposición a pantallas (televisión, pc, tablet y, sobre todo, teléfono celular). Claro que esta no es una tarea sencilla. Todo cuidado requiere de mucha atención.
Ya sabemos que durante la pandemia que estamos atravesando cambiaron muchos hábitos. A veces, trabajamos hasta tarde, otras empezamos más temprano, otras terminamos muy tarde, nos olvidamos de viejas costumbres y adquirimos nuevas. Dejamos de recordar lo importante (y tedioso, también) que era caminar para tomar el colectivo, ir de un lado a otro buscando algo que necesitábamos comprar o hacer, distraernos en la calle y volver a casa más tarde de lo previsto.
Abandonamos el movimiento accidental del cuerpo que nos proveía la vida laboral y social fuera de casa, las sesiones de ejercicio pactado y las rutinas al regresar como cambiarse la ropa, darse un baño, preparar la cena, jugar, entretenerse mirando la televisión, leer, cambiar del eje laboral a la vida íntima.
Se mezclaron el tiempo de trabajo con el tiempo de descanso y, ni aclararlo, si vivimos en pequeños hogares y tenemos el escritorio cerca o en nuestra habitación.
En estos días, los ritmos circadianos están desorientados. Aumentaron los niveles de insomnio, los casos de depresión y los trastornos de ansiedad en jóvenes y adultos, desmejoró el rendimiento de gran parte de la sociedad.
Qué nuestro reloj interno o “tokei” funcione desfasado de su ritmo natural nos trae consecuencias. Muchas. La más importante y de la que dependen el resto, es el buen descanso.
No poder dormir se hizo un hábito y, cuando empezamos a dormir mal, también se hace costumbre alimentarnos de manera errónea, sufrir cambios repentinos en nuestro estado emocional, estrés, ansiedad, intolerancia, cansancio, sueño, cambios en la temperatura corporal, pérdida de rendimiento físico y cognitivo, aumento o disminución de la glucosa, aumento o disminución del apetito.
El “método Tokei” o “método del reloj” fue creado por el Doctor Eduard Estivill, Director de la Clínica del Sueño Estivill y de la Unidad del Sueño del Hospital de Catalunya y, su hija, Carla, también médica, después de varias investigaciones. En este contexto, los médicos publicaron un libro indicando las bases de su método, editado por Plaza & Janés. Estivill padre tiene más de 25 años de experiencia en trastornos de sueño y ha publicado ya varios libros.
Entre las premisas que establece “El método Tokei” es que la tecnología y los efectos de la pandemia son dos factores que perjudicaron a nuestro reloj biológico central y que, por lo tanto, debemos empezar a implementar algunos cambios, seguir algunas normas en nuestras rutinas para reestablecer su funcionamiento orgánico.
Si nuestros ritmos circadianos no funcionan tal como lo indica nuestra biología podemos sufrir una desincronización interna y esto puede terminar causando una enfermedad crónica. Nuestro reloj central o maestro está ubicado en el cerebro y está conformado por un grupo de células. Es influido por la exposición a la luz natural (más clara y blanca si es de día, más oscura cuando es de noche). Por eso, si todo funcionara bien nos despertaríamos más temprano en verano que en invierno, en otoño empezaríamos a dormirnos apenas oscurece y nos prepararíamos para, algo así, como hibernar a nuestra manera humana.
En el sueño, nuestro organismo se repara, se restauran nuestras funciones. Se cree que entre las 10 y 12 de la noche, nuestro cuerpo segrega la hormona del crecimiento y si nosotros comemos, bebemos o nos activamos haciendo movimientos enérgicos durante esas horas, desviamos la atención de nuestro organismo y deja de cumplir la función asignada. Lo obligamos a trabajar en otras acciones como ayudarnos a digerir la comida o, lo ponemos en alerta porque estamos regresando a casa o haciendo una clase de gimnasia.
En el libro, padre e hija Estivill establecen algunas reglas con el objetivo de que cada uno pueda darle cuerda a sus relojes y ponerlos nuevamente en hora.
Están las personas que colaboran con sus ritmos circadianos y los ayudan a volver a sus ejes con ayunos o evitando ingerir comidas y bebidas luego de las 7 de la tarde. Están los que fortalecen sus ritmos circadianos con ejercicio diario. Sin embargo, más allá de las técnicas, dormir es fundamental.
Cuando la melatonina es fabricada por nuestro cuerpo, le indica a nuestro sistema que es la hora de dormir. La cantidad y la generación de melatonina dependen de nuestra edad y de nuestra exposición a la luz natural. Si estamos acostumbrados a la luz artificial y solo nos exponemos a ella, al cuerpo le será más difícil entender cuándo debe fabricar melatonina para inducirnos al sueño.
El ámbito ideal para adentrarnos en un buen descanso es nuestro lugar sagrado, el templo de los sueños o, lo que solemos llamar habitación. Una cama bien equipada nos invita a pasar una excelente noche de descanso. Si el colchón es cómodo y de muy buena calidad, el cuerpo directamente le entregará todo su peso y nos permitirá relajarnos, perdernos en ese páramo de suavidad y calidez que es la cama y todo lo que la conforma.
Hay, por ejemplo, colchones de resortes, resortes pocket o de espuma vicoelástica para que cada uno elija de acuerdo a su necesidad y cuerpo. Por ejemplo, el colchón Celebrity Visco de 1 plaza o King Koil suma en su diseño una línea específicamente creada con tecnología de avanzada para sostener una postura saludable.
De acuerdo a la presión que el cuerpo ejerza, el colchón se adaptará a él. Estos detalles que parecen mínimos son las elecciones que marcarán nuestro futuro porque, de acuerdo a los médicos Estivill en el buen descanso se esconden las claves de nuestra salud.
Si el colchón es el adecuado, lo deben ser también las almohadas y la decoración de la habitación. Una habitación neofuturista rodeada de pantallas led en las que puede exhibirse un campo de flores o una noche estrellada, es probable que provoque tanto insomnio como exponerse al celular hasta las 3 de la madrugada.
En cambio, una habitación con luz tenue, música calma, pocos elementos que demanden nuestra atención nos permitirá entrar en el estado de calma y relajación que un buen y necesario dormir demanda.
Las almohadas de la abuela, las que usamos desde que tenemos 2 años o las que nos legó un ser querido son objetos afectivos muy importantes pero, ¿nos permiten el descanso que nos merecemos? Por lo general tienden a ser ovaladas y demasiado firmes, no pierden la forma, aunque necesitemos que se adapten a nuestra postura, a nuestras cervicales y al apoyo de nuestra cabeza.
Otras veces, son pedazos de tela sin forma, antiguas, que se vaciaron con el paso del tiempo. Sin dudas, no podemos entregarle a este tipo de objetos tan queridos por nosotros la responsabilidad de un nuestro sueño. Necesitamos tener almohadas que nos sienten bien en todos los sentidos y en las que podamos asegurarnos de apoyar la cabeza sin que nos traiga complicaciones.
Otra indicación del libro de los médicos Estevill es que mantengamos rutinas con hábitos saludables como disminuir la cantidad de ingestas por la noche, hacer algún deporte, practicar ejercicio por la mañana para aprovechar las endorfinas generadas y disminuir el movimiento por la tarde y noche, repetir diariamente los horarios de despertar y levantarse y de acostarse y dormir, así como también, evitar exponerse a las pantallas digitales luego de que la hora del crepúsculo haya llegado.
Si nuestro “tokei” funciona erróneamente, podemos sufrir malestares físicos e intelectuales. Por ejemplo, en nuestra sociedad es normal apelar al café o, más bien, a la cafeína en sus distintas manifestaciones para despertar nuestros sentidos, para empezar con las actividades del día, pero no deberíamos necesitarla.
También nos puede suceder que aumentemos de peso o adelgacemos, aunque comamos de manera adecuada, que no retengamos información, que nos distraigamos fácilmente o que nos sintamos deprimidos. La calidad del descanso es tan importante como que el reloj central funcione de la manera en la que debería. En algunos sentidos, el segundo depende del primero.
Si alguna vez dormiste en una carpa o en la intemperie, si las veces que descansaste en camas ajenas que no te resultaban cómodas, en la cama de un hotel que parecía tener colchones confortables o en un tatami y no pudiste conciliar el sueño, sabes qué significa “calidad de descanso”.
Es que, más allá del aprecio que tengamos por nuestro colchón y nuestras almohadas, todo tiene un final, todo se termina. Por más apego que tengamos, si el colchón y las almohadas ya tienen más de 3500 noches o 10 años, no son útiles. Y, en ese escenario ni el “método tokei” ni ningún otro serán suficientes.
Un buen colchón dura entre 8 a 10 años. Su digna existencia depende de los cuidados y del trato que cada uno le brinde. ¿Pero qué es un buen colchón y una buena almohada para una persona con insomnio? La primera herramienta para superarlo y recuperar el descanso. Luego, las indicaciones de un método como el “tokei” o la práctica de actividades como el yoga nidra ayudarán a poner nuestro reloj central en orden.
Cuando el “tokei” funciona, todo resulta mejor. A largo plazo, ganamos buena salud, a corto plazo, viviremos mejor cada día. Elige el colchón y las almohadas que mereces, regálate el momento que necesitas para descubrir el método que te ayude a reparar tu ritmo biológico, a reestablecer la marcha correcta de tu cuerpo.
“Duérmete, niño, duérmete ya… Duérmete, joven, duérmete ya… Duérmete, adulto, duérmete ya”, diría la canción que marcó el ritmo de descanso de muchas generaciones. Las certezas, las resoluciones, los grandes hallazgos están ahí, en nuestro momento de sueño. Por eso, siempre es necesario descansar, para darle fin a un día, descartar lo que no usaremos, apropiar lo que necesitemos y empezar con energía el nuevo amanecer.
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