Es posible que estés haciendo algo para que tu descanso no sea tan confortable como debiera ser. Enterate en este artículo qué podés modificar en tu día a día para dormir mejor.
Cuando las personas hablan de descansar al cien por ciento, por lo general hacen referencia a las vacaciones. Los días de desconexión, fuera de casa y en un ámbito de relax invitan a entregarse al tan merecido descanso. ¿Podrías trasladar esta mentalidad a tu cotidianidad sin necesidad de viajar?
Uno de los aspectos que hacen a la experiencia reconfortante del descanso es el cambio de escenario, razón por la cual, la elección del hotel es un tema no menor a la hora de “pasarla bien”. La mayoría miden la calidad de ese hospedaje por una razón, por sobre las otras, la habitación y más precisamente: la cama.
¿Acaso tu cama es menos cómoda? ¿Son las almohadas las responsables, o las sábanas podrían hacer la diferencia?
Por el contrario, el modo vacaciones es el parámetro que todos tienen en mente a la hora de medir cuándo y bajo qué condiciones se descansa mejor. El punto justamente es la actitud. Desconectarse de las tareas y preocupaciones cotidianas y disfrutar de buenos momentos junto a la gente que querés. Con esa energía seguro que por las noches dormís como un bebé.
¿Y si pudieras recrear esa sensación durante -casi- todo el año? Antes de que digas que es imposible, observá tus patrones de sueño, tus costumbres a la hora de dormir y el rol que ocupa el descanso en tu vida. ¿Es importante o no le prestás atención? ¿Tenés rutinas claras y constantes?
Si las molestias físicas perturban tu descanso, te recomendamos leer: La pelea menos pensada entre las almohadas y el colchón por el dolor de cuello
También compará tu cuarto con el de un hotel. No la contrastes con una suite cinco estrellas porque difícilmente se le parezca, pero si con alguna habitación sencilla en la que hayas dormido de maravilla en algún momento ¿Notás diferencias o similitudes?
Son muchas las personas a las que les cuesta dormir o no directamente no descansan aunque duerman muchas horas. La buena noticia es que un sueño de calidad es posible, e incluso está a tu alcance más de lo que creías. No se trata de pociones mágicas o fórmulas misteriosas, sino de observar tu ambiente e introducir algunos cambios en tu rutina.
Volvamos al modo vacaciones, entonces: ¿Ya te imaginaste ese cuarto de hotel? ¿Se parece al tuyo? Quizás las diferencias estén en la disposición de los muebles, en la iluminación, en los artefactos, en el tipo de cama…¿Y si imitás esa organización? Tal vez sea tan sencillo como mover un armario o cambiar una lámpara.
Los cinco mejores hábitos
A continuación vas a conocer cinco cosas que causan problemas a la hora de dormir, junto con cinco hábitos que podés incorporar para cambiar radicalmente la calidad de tu sueño. La distribución de tu habitación fue un pequeño spoiler, pero no te preocupes que enseguida vas a saber más:
1- Tu cuarto y tu cama
Esta parte de la casa, sin exagerar, es tu templo. Es el lugar donde necesitás la mayor concentración de energías positivas posibles. Es tu espacio y por lo tanto, tiene que agradarte visualmente, ser cómodo, tranquilo y útil. Si entrás a tu habitación e instantáneamente te sentís mejor, vas por buen camino.
El ejercicio de comparar tu cuarto con el de un hotel te muestra qué cosas podés cambiar. Un cuarto desordenado, sucio, o demasiado cargado puede perjudicar tu sueño. En cambio, un lugar espacioso, limpio, decorado a tu gusto te ayuda a relajarte.
Lo mismo sucede con la cama: tiene que ser la ideal para vos, estar acomodada a tu medida. Desde la elección del colchón y las almohadas hasta la ropa de cama y frazadas que vas a utilizar, prestale mucha atención a todo y seleccioná lo que te haga sentir mejor.
¿Te estás preguntando cuál es el mejor colchón para vos? Podés leer el artículo “¿Resortes o espuma, cuál conviene y por qué?” antes de tomar una decisión.
Tip: Sacá todo lo que esté de más en tu habitación y establecé una rutina de orden, con sábanas limpias y la cama tendida. Decora con objetos que te gusten y te relajen. Cambiá de almohadas y de colchón cuando sea necesario.
2- Los horarios
Quizás no lo sabías, pero tu cuerpo está programado en base a los ritmos circadianos, esto significa que adopta cambios físicos, mentales y conductuales de acuerdo a un ciclo que responde a la luz y a la oscuridad en el ambiente que habita. Por esta razón, el ritmo circadiano de las personas en relación con la luz establece que hay que dormir de noche y estar despierto de día.
Esto no quiere decir que tenés que levantarte cuando amanece e irte a dormir al atardecer, pero sí es recomendable que tus horarios se ajusten a los períodos de sol y de oscuridad. Lo central es que el patrón sea constante y que tengas un pequeño baño de sol diario.
La utilización de computadoras o teléfonos celulares también afecta tus ritmos circadianos. Por ejemplo, la luz de las pantallas genera en el cuerpo la misma respuesta que la luz solar. Tenelo en cuenta e intentá pasar sólo el tiempo necesario frente a la computadora o con el smartphone, porque influirá en tu descanso.
Por otro lado, tomar siestas puede perjudicar o contribuir a tu sueño. Muchos estudios señalan que dormir menos de 30 minutos durante el día puede recargarte de energía y mejorar la actividad cerebral, siempre y cuando lo hagas con regularidad.
Las investigaciones han demostrado que las siestas cortas diarias no influyen en el sueño nocturno. Si te gusta la idea de dormir un rato durante el día, tenés que ser metódico y hacerlo diariamente a la misma hora.
Tip: Establecé una rutina para dormir y para levantarte, incluso los fines de semana. Pensalos a tu gusto y acorde a tus necesidades, teniendo en cuenta que lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por día. Dos horas antes de acostarte llevá al mínimo posible el uso de pantallas, idealmente utilizando apps o filtros que reduzcan la luz azul de las mismas. En pocos días vas a notar resultados.
3- El estrés
Muchos problemas de salud se relacionan con los altos niveles de nerviosismo y preocupación que experimentan durante el día. Para algunos es normal accionar bajo presión y por el hecho de naturalizar esa conducta no practican ningún método de relajación que los desconecte de las tensiones. Sin dudas, esto afecta profundamente la calidad del descanso.
Lo mejor es que unas horas antes de dormir vayas preparando cuerpo y mente para el descanso. Ir “desacelerando” tu día para que la transición entre actividad y reposo sea lo más suave posible.
Tip: Date un tiempo de relajación antes de dormir, a tu gusto y medida. Aquí tenés algunas ideas que pueden ayudarte:
- Bajar las luces y que sean de temperatura cálida al menos cuatro horas antes de dormir.
- Ponerte ropa más cómoda y suave, ya sea un pijama o lounge wear.
- Dejá que pasen al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarte.
- Limitá o llevá a cero el uso de pantallas. Si te gusta mirar televisión o series por las noches, hacelo, pero al menos una hora antes de dormir apagá los aparatos. Siempre que puedas, aplicá filtros que reduzcan la luz azul.
- Escuchá música relajante, prendé velas y sahumerios si te gustan ya que la aromaterapia te ayudará a tranquilizarse. Eso sí, no te olvides de apagarlos antes de dormirte.
- Estira tu cuerpo, hacé meditaciones o ejercicios de respiración. Al principio te puede costar practicarlo, pero acostumbrarte a “limpiar” tu mente de las preocupaciones del día te permitirá descansar profundamente.
- Tomá un baño o ducha bien caliente antes de dormir.
4- Comer mal y a deshoras
En la actualidad se le está prestando más atención a la dieta y al enorme impacto que tiene en nuestra salud a nivel físico, mental y emocional. No se trata de comer menos, sino de comer saludable, a conciencia y tomando el tiempo necesario.
En el trajín cotidiano, la alimentación queda en un segundo plano, algo que hacés porque “tenés que hacerlo”. Esto puede llevarte a comer cualquier cosa, rápido y en cualquier momento. Aunque no lo creas, esto influye mucho en tu sueño.
Una dieta equilibrada, con alimentos frescos, gran cantidad de frutas, verduras y legumbres te ayuda a combatir el cansancio, el insomnio y el estrés. Además, sentarte a comer y hacerlo con calma, saboreando la comida y siempre al mismo horario es un hábito profundamente saludable.
Tip: Hay un dicho que reza: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” y es la rutina perfecta para ayudarte a dormir mejor. Evitá las cenas copiosas y acostarte inmediatamente después de comer. Incorporá alimentos que te relajen y refuercen el sistema inmunológico. Disfrutá tu comida y si podés, compartí ese momento con tus seres queridos.
5- Exceso de café o mate
Quizás estés tomando demasiado estas bebidas, en particular durante la tarde. Además de ser deliciosos, el café y el mate son infusiones energéticas, por lo que es bueno que controles la cantidad y los horarios en los que las tomás.
No es necesario que abandones por completo su ingesta, menos si estás muy acostumbrado y te gustan mucho. La sensación de tomar unos buenos mates o preparar una taza con café puede ser muy reconfortante y es bueno que así lo sientas.
Sólo es cuestión de reducir un poco o cambiar los horarios en los que habitualmente tomarías estas bebidas. A veces, sentís ganas de un mate o una taza con café porque tenés sed: probá tomar un vaso de agua antes de poner la pava.
Tip: Si tomas dos bebidas durante el día, probá con el café por la mañana y el mate por la tarde. Si te gustaba beberlas después de comer, intentá reemplazarlas por té relajante/digestivo. Aumentá tu consumo de agua.
¿Notaste que tenés incorporado algunos de estos cinco hábitos, sino todos? No te preocupes porque con algunos ligeros cambios podés mejorar tu descanso hasta lograr un momento tan reconfortante como querías.
Ya ves, no es necesario salir de vacaciones, tampoco hacer modificaciones abruptas en la rutina, ni mirar con recelo el colchón y las almohadas. Es cuestión de revisar si hay algo más que incorporar en nuestro día a día, o quitar como mala costumbre, para lograr un buen descanso y, por sobre todas las mejoras, hacer algo bueno por tu salud.