¿Te cuesta dormir y sentís que no das más? Esto es algo muy común en las personas que padecen de insomnio, estrés o ansiedad, ya que no descansar las horas necesarias hace difícil llevar una vida saludable. Por eso en esta nota te damos las claves para comenzar a mejorar tu calidad de sueño.
Dormir bien es fundamental para tener una vida saludable tanto física como mental. Si descansamos las horas necesarias, vamos a tener más energía y a estar más concentrados durante el día.
Quienes padecen insomnio luchan con esto y buscan ayuda para combatirlo y tener un sueño reparador y profundo. Muchas veces se encuentran en una encrucijada y en la desesperación no saben más que hacer para dormir bien.
El estrés y la ansiedad se apoderan de la mente y entorpecen el sueño o lo demoran. Por eso es necesario encontrar y poner en práctica alternativas que promuevan la paz y la tranquilidad del cuerpo y de la mente.
A continuación, te dejamos 20 trucos para llegar más rápido al sueño, dormir más horas de corrido y liberarte del estrés. ¡A ponerlos en práctica!
1. Bajar la temperatura
Cuando dormimos, la temperatura del cuerpo va cambiando según la etapa del sueño. Por eso es importante que la habitación esté ambientada de forma correcta.
Se recomienda que la temperatura sea de entre 15,6 y 19,4°C ya que los grados altos pueden dificultar el sueño. De igual manera, también debe prestar atención a sus necesidades individuales y adaptar el ambiente a éstas.
Para acelerar los cambios de temperatura del cuerpo, se aconseja tomar un baño con agua tibia. Esto porque a medida que el cuerpo se enfría después de la ducha, se le envían señales al cuerpo de que ya es hora de dormir. Se comprobó que quienes toman un baño caliente antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño y la cantidad de horas durmiendo sin despertarse.
2. Aplicar el método de respiración 4-7-8
El método 4-7-8 es una técnica de respiración simple que ayuda a alcanzar la calma y la relajación antes de ir a dormir. Aunque se puede aplicar en cualquier momento del día en el que se siente nervioso o ansioso.
Para poner en práctica este método se deben seguir los siguientes pasos:
– Colocar la punta de su lengua detrás de los dientes frontales superiores.
– Exhalar por la boca y hacer un sonido de “zumbido”.
– Cerrar la boca e inhalar por la nariz mientras cuenta con la mente hasta 4.
– Aguantar la respiración y contar mentalmente hasta 7.
– Abrir la boca y exhalar por completo, haciendo un sonido de “zumbido” y contando con la mente hasta 8.
– Repetir este ciclo como mínimo tres veces más.
3. Establecer un horario
Determinar una hora para dormir ayuda a muchas personas a conciliar el sueño más fácilmente.
El hecho de despertarse y acostarse todos los días a la misma hora hace que se regule el reloj interno para que el cuerpo esté alerta durante el día y con sueño por la noche.
Para definir las horas de descanso se debe tener en cuenta que es fundamental dormir entre 7 y 9 horas por día.
4. Experimentar la luz del día y la oscuridad
La luz regula el sueño y la vigilia, por eso es importante prestarle atención. Durante la noche la oscuridad aumenta la producción de melatonina y genera sensación de somnolencia por lo que ayuda a conciliar el sueño.
En el día la luz del sol o artificial le indica a nuestro cuerpo que debe mantenerse en alerta, por eso a la noche es necesario regular la luz del ambiente y evitar usar o tener encendidos aparatos electrónicos.
5. Practicar yoga, meditación y atención plena
El yoga, la meditación y la atención plena son herramientas que ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo y así se mejora la calidad del sueño porque el estrés genera dificultades para dormir.
Estas prácticas pueden ayudarlo a mantener la concentración en el ahora, a descansar bien para levantarse con energía y a dormir más horas de corrido sin interrupciones.
6. Evitar mirar el reloj
Muchas personas se despiertan en medio de la noche, algo que es muy normal. El problema está en mirar el reloj, ya que el hecho de no poder volver a dormirse genera ansiedad.
Esta situación puede volverse una rutina y que se despierte todas las noches a mitad del sueño. Para mejorar esta situación se recomienda sacar el reloj de la habitación o en caso de que lo necesite como alarma dejarlo en un lugar o en una posición en la que no se vea la hora.
7. Obviar las siestas durante el día
Las personas que no pueden dormir durante la noche o que no lo hicieron de corrido como quisieran, por lo general duermen siestas durante el día.
Las siestas de pocas horas reducen el sueño y el cansancio, pero las siestas largas de 2 horas o más pueden llevar a tener una mala calidad del sueño durante la noche o no poder dormir.
Lo ideal es evitar las siestas durante el día o hacerlo solo por 30 minutos o menos en una hora temprana de la tarde.
8. Prestar atención a los alimentos
Lo que comemos antes de dormir puede afectar el sueño, por eso si padeces de insomnio es necesario que cuides tu alimentación.
Por ejemplo, las comidas ricas en carbohidratos pueden perjudicar el descanso y las comidas ricas en grasas ayudan a lograr un sueño profundo y reparador.
En el caso de que desees consumir alimentos altos en carbohidratos en la cena, se recomienda hacerlo por lo menos 4 horas antes de dormir para realizar la digestión correctamente.
9. Escuchar música relajante
La música adecuada ayuda a relajarse y liberar el estrés para mejorar la calidad del sueño y no dar tantas vueltas en la cama sin poder dormir.
Se recomienda escuchar música clásica, para meditar o budista al menos durante 45 minutos hasta que sientas que estás por dormirte.
Si no tenés la posibilidad de escuchar música al acostarte, sí es necesario que evites y disminuyas todo tipo de ruido exterior que puede interrumpir tu sueño.
10. Hacer ejercicio durante el día
Realizar actividad física en el día favorece el sueño, mejora su duración y calidad al aumentar la producción de serotonina en el cerebro y disminuir los niveles de cortisol, la hormona que regula el estrés.
El entrenamiento debe ser moderado, ya que si es excesivo puede generar falta de sueño. También tener en cuenta el momento del día en el que se realiza la actividad física, preferentemente debe ser a la mañana temprano.
Se recomienda correr, practicar senderismo, ciclismo o tenis.
11. Ponerse cómodo
Para dormir cómodo es importante elegir el colchón, la almohada y la ropa de cama adecuada que genere un efecto de profundidad y confortabilidad.
El colchón debe ser de una firmeza media con los puntos de presión apropiados para evitar los dolores musculares y levantarse descansado. En cuanto a la almohada se recomiendan las ortopédicas o las de espuma viscoelástica, ya que debemos cuidar la curva del cuello y la temperatura de nuestra cabeza.
Como parte de la ropa de cama, las mantas con peso podrían reducir el estrés corporal y mejorar el sueño. Y el pijama que usamos para dormir debe ser de una tela cómoda que mantenga a nuestro cuerpo a una temperatura agradable.
12. Apagar todos los dispositivos electrónicos
Parte del cuidado de la luz artificial a la hora de dormir es el uso de los dispositivos electrónicos. Mirar televisión o usar el celular pueden atrasar el sueño o interrumpirlo debido a la luz azul que emiten que mantienen activa la mente.
Se recomienda desconectar todos los dispositivos electrónicos y guardarlos para generar un lugar libre de distracciones.
En caso de que necesite usar algún dispositivo a última hora de la noche, debería bloquear la luz azul con lentes especiales para esto o usar un filtro de pantalla adecuado.
13. Probar la aromaterapia
La aromaterapia consiste en el uso de aceites esenciales y ayuda a la relajación por eso lo utilizan por aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño. Los aromas que generan efectos positivos en el sueño son la lavanda, la rosa de damasco, el limón, la naranja y la menta.
Aunque existen diferentes formas de usar los aceites, se recomienda en este caso la inhalación. Para esto podría ser útil un difusor que llenará la habitación de aromas relajantes que favorecen el sueño.
14. Escribir
Los pensamientos pueden invadir la mente y retrasar el sueño, generar ansiedad y estrés o emociones negativas. Esto hace que a muchas personas les cueste dormirse.
Por eso se aconseja escribir los eventos positivos del día o los que deseamos que nos ocurran en un futuro para concentrarnos solo en ellos, calmar la mente, crear un estado de felicidad y de tranquilidad.
Esta técnica debe realizarse durante 15 minutos cada noche prestando atención a los pensamientos positivos y a cómo nos sentimos en ese momento.
15. Limitar la cafeína
Así como debemos tener cuidado con los alimentos que consumimos antes de acostarnos, debemos prestarle atención a lo que tomamos.
Se recomienda evitar bebidas con cafeína como las gaseosas, las bebidas energizantes y el café porque son estimulantes que provocan un estado de alerta y pueden retrasar el sueño. En caso de consumirlas se recomienda hacerlo 6 horas antes de dormir.
Por el contrario, algunas bebidas ayudan a conciliar el sueño y a relajarse como el té de manzanilla, de pasiflora o de magnolia.
16. Encontrar una buena posición
La buena calidad del sueño depende también de la posición que adoptemos para dormir: boca abajo, boca arriba o de costado.
Aunque algunos estudios llegaron a la conclusión de que no es recomendable dormir boca abajo por el bloqueo de las vías respiratorias, la elección de la posición para dormir debe guiarse por las preferencias individuales siempre buscando la comodidad.
17. Leer
La lectura, así como la música, puede ser una buena actividad para relajarse antes de dormir. En los niños, la lectura promueve un sueño más prolongado.
Es preferible elegir un libro físico, ya que el digital al tener luz azul puede dificultar el sueño.
18. Concentrarse en tratar de mantenerse despierto
Puede sonar paradójico, pero se cree que si te esforzás demasiado para quedarte dormido, tendrás pocas posibilidades de lograrlo. En cambio, si intentas mantenerte despierto, llegarás pronto al sueño.
Esto se debe a que luchar por quedarse dormido genera más estrés y ansiedad.
19. Visualizar lo que te hace feliz
Para despejar la mente y evadir las preocupaciones, se recomienda visualizar un lugar en el que se sienta feliz.
Ocupar la mente con la imaginación y concentrarse en esas imágenes que le transmiten tranquilidad puede alejarlo de los pensamientos negativos o preocupantes que lo mantienen despierto por la noche.
20. Probar suplementos
Algunos suplementos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido al aumentar la producción de hormonas que calman la actividad cerebral y provocan somnolencia.
Existen ciertos suplementos que pueden combatir el insomnio, pero siempre debe consultar a un médico que le recetará el indicado según su necesidad.