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14 alimentos saludables que te ayudarán a perder peso y descansar mejor

assorted sliced fruits in white ceramic bowl

Photo by Trang Doan on Pexels.com

Conocé cómo comer bien, dormir profundamente y bajar esos kilos de más “todo-en-uno”.

Una alimentación equilibrada le hace maravillas a tu cuerpo. Esto no es noticia: Los médicos y especialistas señalan constantemente que tomar alimentos variados ricos en fibras, proteínas y grasas buenas es fundamental para sentirse en forma. 

La dieta surtida potencia sus beneficios si está preparada en casa y proviene de granjas o agricultores orgánicos. La disminución de productos demasiado azucarados o procesados, junto con los dos litros de agua diarios necesarios para mantener la hidratación, configuran un cambio de hábito que transforman por completo tu estado físico, tu energía y humor.

De todas formas, transformar drásticamente la alimentación no es tarea sencilla. El ritmo de vida actual genera que muchas personas no tengan tiempo suficiente para cocinar. Aunque las “opciones saludables” existen en las cartas de los restaurantes o negocios grandes, están lejos de ofrecer la variedad o saciedad de las “comidas rápidas”.

Aún así la tendencia “verde” está en alza. En la actualidad es un poco más fácil encontrar ricos y “llenadores” platos vegetarianos, veganos y hasta carnívoros pero que salen del tradicional bife o milanesa con acompañamientos. Las casas naturistas, los bolsones de fruta y verdura ecológica y los emprendimientos caseros son alternativas crecientes, sobre todo en las grandes ciudades.

La importancia de consumir buenos alimentos atraviesa todas las dimensiones de la salud. Por ejemplo, ciertos ingredientes mejoran considerablemente tu descanso. Se comprobó que algunas comidas ayudan a dormir mejor y que muchas de ellas están indicadas para perder peso, si se las incorpora en determinados momentos y cantidades. 

Por lo tanto, es posible llevar una dieta en donde el sueño reparador y la pérdida de peso vayan de la mano de forma deliciosa y conveniente, sin tener que pasar hambre o consumir platos desabridos. Que “todo lo que es rico, engorda” es sólo un mito. 

Con introducir uno de estos ingredientes en alguna de las comidas diarias, se pueden notar los cambios. Ciertos alimentos es mejor tomarlos durante el desayuno para comenzar con energía, o durante la cena, antes de dormir. Son fáciles de conseguir en cualquier supermercado y existen cientos de recetas que los usan.

A continuación, vas a conocer catorce deliciosos alimentos que te ayudan a adelgazar y a descansar profundamente, junto con los mejores tips para aprovechar sus propiedades al máximo:

Huevos

Suelen ser un alimento estrella en la dieta de los deportistas, gracias a la enorme cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que aportan. También brindan grasas saludables, tienen pocas calorías y producen una sensación de saciedad ideal para quienes están buscando perder peso. 

El desayuno es un momento ideal para comer entre dos y tres huevos, ya sea hervidos, salteados o cocidos en poco aceite, porque brindan importantes dosis de energía reduciendo las ganas de comer durante la jornada. Si por la noche sentís hambre después de cenar, un huevo cocido calmará tu antojo sin interferir con tu descanso.

Estudios recientes demuestran que tomar unos 6 gramos de proteína antes de dormir, el equivalente a un huevo, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. La desregulación de estos niveles durante el sueño produce cortisol, la hormona del estrés, que puede despertarte durante la noche o provocarte insomnio.

Germen de trigo

Los cereales en general son grandes fuentes de hidratos de carbono, que aumentan la cantidad de triptófano disponible en el organismo para convertirse en serotonina, dos componentes centrales en el sueño y la relajación. El arroz y el maíz contienen melatonina, parte responsable del funcionamiento de los ciclos circadianos del cuerpo.

El germen de trigo contiene todo esto y agrega vitaminas y minerales importantes como el manganeso, el selenio y la tiamina. También brinda mucha fibra, componente que reduce el apetito y estabiliza los niveles de azúcar después de comer. 

Este alimento puede utilizarse espolvoreado en sopas, salsas y tucos. Como topping de yogures, en smoothies o en batidos es ideal en desayunos y meriendas, ya que reduce las ansias por comer durante más tiempo. 

Té verde

El té verde es un excelente aliado para quemar calorías y mejorar el metabolismo de los alimentos. Un pequeño estudio estadounidense realizado en 23 personas, demostró que quienes tomaron tres cápsulas de extracto de té verde quemaron grasas un 17% más rápido que quienes no consumieron, en tan solo media hora. 

Consumir té verde veinte minutos después de cenar también te ayudará a descansar mejor, ya que entre sus numerosas bondades se destacan aminoácidos como la L-teanina, que contribuye a reducir la ansiedad y proporcionar relajación.

Semillas de chía

Contienen mucha fibra, melatonina y antioxidantes responsables en el descanso y en la pérdida de peso. Forman un gel a partir de la absorción del agua, proceso también conocido como “activación” de las semillas, que se expande en tu estómago, haciéndote sentir satisfecho por más tiempo. 

Además de “activarse” en agua,  se pueden utilizar en salsas, yogures, batidos y hornearse en pan sin perder sus propiedades. Actúan reduciendo el apetito y manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre. Es posible consumir la chía en forma de harina, comprándola en tiendas naturistas o haciéndola en casa, con un mortero, molinillo o mixer. 

Kiwis

Ricos en potasio, vitamina K, vitamina C y fibra, los kiwis son un excelente alimento para reducir calorías. También contienen melatonina, componente que ayuda a descansar más y mejor.  Además, los kiwis actúan como suaves laxantes, ayudando a reducir la hinchazón y la retención de líquidos y contribuyendo a la pérdida general de peso. 

Banana

Muchas fibras y pocas calorías hacen de las bananas un alimento muy nutritivo y delicioso. Solas, con mermeladas o dulces, en tortas, en panqueques, en galletas, con otras frutas: las bananas tienen decenas de combinaciones saludables perfectas para esos momentos de antojo. 

El té preparado con una banana con cáscara -cortándole previamente los extremos- es especialmente bueno para el insomnio y el estrés, ya que ayuda a relajar los músculos y mejorar el sistema nervioso, debido a las grandes dosis de magnesio que aporta. 

Avena

Ya se mencionó que los cereales en general son muy buenos tanto para el sueño como para el peso saludables. Pero la avena necesita un capítulo aparte, gracias a sus componentes que reducen el colesterol malo y aumentan la sensación de saciedad. Sus antioxidantes contribuyen además a mantener el corazón saludable y a bajar la presión sanguínea.

Nueces

28 gramos de nueces por día es cantidad suficiente para recibir sus deliciosas y nutritivas propiedades, sin temer por el aumento de calorías. La combinación de fibras, proteínas y grasas saludables buenas para el corazón las vuelven un aditivo completo en cualquier desayuno o snack.

Además de poseer buenas cantidades de Omega 3 y Omega 6, las nueces aportan melatonina y magnesio, hormonas directamente relacionadas con el descanso y el relax muscular. 

Bayas

Los arándanos, las frambuesas, las cerezas y las frutillas son deliciosas y súper nutritivas en partes iguales. Poseen muy pocas calorías en contraste con la gran cantidad de nutrientes que aportan, como vitaminas, minerales y fibra. Esta combinación de factores las vuelve un alimento infaltable en cualquier dieta saludable.

Semillas de lino

Al igual que las de chía, las semillas de lino también producen un gel viscoso que, en contacto con el agua, genera sensación de saciedad al consumirlas. Esta “fibra soluble” es especialmente efectiva en digestiones lentas, ayudando a eliminar peso y asimilar mejor nutrientes.

Pomelo

Son bajos en calorías y contienen elevados niveles de agua y fibra, dos elementos particularmente importantes para la pérdida de peso. También mejora los jugos gástricos, facilitando la digestión y generando cierto efecto laxante. Ayuda a regenerar el sistema inmunológico, aporte importante para un descanso adecuado y reparador.

Yogur

Las mejores opciones son el yogur griego o natural gracias a la buena cantidad de proteínas que contienen. Reemplazar los snacks demasiado azucarados como alfajores o chocolates con yogures mezclados con semillas y cereales es una deliciosa manera de incorporar este increíble alimento, perder peso y descansar mejor.

Aves

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de triptófano -componente responsable del descanso y la generación de serotonina- e ingredientes obligados en cualquier dieta para adelgazar, debido a su carne magra y saludable. Las pechugas cocinadas a la plancha acompañadas por verduras de hoja verde constituyen una excelente cena para dormir plácidamente. 

Pescado azul

Se recomienda cenar atún o salmón en casos de insomnio o problemas para dormir. Por un lado, porque constituye una comida nutritiva que no cae pesada ni trae dificultades a la digestión. Por otro, porque contienen altas concentraciones de Omega 3 y vitamina D, una combinación de nutrientes ligada a la producción de serotonina.

Estos componentes también son responsables del control de insulina en el cuerpo, facilitando la absorción del azúcar y reduciendo sus niveles en la sangre. Existen numerosas dietas que utilizan el salmón o el atún como ingredientes centrales, gracias a sus múltiples beneficios.

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