Trabajar de noche y descanso saludable

Trabajar de noche puede afectar al sueño y a la salud en general. ¿Es posible descansar bien sin importar el horario?

Trabajar de noche es un gran desafío. No solo porque tenés que acostumbrarte a la actividad mientras todos descansan, sino que también puede ser una experiencia solitaria.

Además, durante el día, los ruidos, la luz y la rutina del resto, hacen que sea mucho más difícil conciliar el sueño.

Por eso, en esta oportunidad, te traemos algunas estrategias para que no pierdas la calidad del sueño y que, sin importar la hora, recuperes las energías.

Desafíos de trabajar de noche

Trabajar de noche requiere un proceso de adaptación del cuerpo a sus nuevos horarios de actividad y descanso.

Como sabrás, el sueño se regula con la luz del sol. 

Al invertir los hábitos de descanso, es común experimentar cambios en el patrón de sueño y sentirte, al principio, más cansado de lo normal.

Cuando dormís durante el día tu cuerpo responde distinto porque: 

1. Al alterar el ritmo circadiano natural (o sea, dormir de noche y mantener la vigilia en el día) el sueño se vuelve liviano, interrumpido, y por eso surgen desajustes hormonales, como disminución en la producción de melatonina.
2. El ir a contrarreloj de los horarios convencionales implica no poder participar de muchas actividades sociales. Esto puede derivar en sensación de soledad, depresión o dificultad para cuidar los vínculos personales.
3. La falta de exposición a la luz solar puede afectar a tu salud mental, ya que interviene en la producción de serotonina, la hormona que regula el ánimo y los ciclos del sueño.

Como verás, las funciones en el cuerpo humano están interrelacionadas. 

Cuando sucede algo fuera de lo “normal” (como dormir de día y trabajar de noche), se desata un efecto dominó.

Así es como se desencadenan situaciones que, de no tratarlas a tiempo, pueden ser un verdadero problema para tu salud.

Estrategias para dormir durante el día

Si te cuesta dormir durante el día, no desesperes: hay maneras de superarlo.

En esta sección, queremos compartirte cinco estrategias que mejorarán notablemente la calidad de tu descanso.

 1. Establecer una rutina de sueño

Una rutina de sueño consiste en establecer un horario fijo para el descanso.

Respetar ese horario todos los días, prepara al cuerpo para relajarse y desconectar más rápido para dormir. 

Para lograrlo, te recomendamos dejar lista la habitación antes de salir a trabajar. Limpiala, oscurecé el lugar y ocupate de mantenerla en una temperatura agradable.

De esa manera, cuando vuelvas al dormitorio te va ser más sencillo querer recostarte. 

2. Alimentación equilibrada y ejercicio físico

¿Sabías que la alimentación influye en tu capacidad para conciliar el sueño? Por eso es importante que mantengas una dieta equilibrada.

Algunas recomendaciones sobre el consumo de alimentos que serán útiles para dormir son:

1. Mientras trabajás, podés comer yogur descremado, frutas y frutos secos, que ayudan a procesar la melatonina, que es la hormona del sueño.
2. Antes de dormir, evitá el consumo de comidas pesadas que puedan complicar la digestión.
3. Aunque te parezca difícil en un trabajo nocturno, en lo posible evitá tomar cafeína.
4. Disminuí el consumo de alimentos refinados.

Hay alimentos que activan y mejoran los procesos relacionados al sueño. Al incluirlos a tu dieta, es posible que tu descanso mejore.

3. Usar antifaz y tapones

Cuando el contexto no juega a favor para conciliar el sueño, es posible aliarte de accesorios como el antifaz y los tapones para dormir.

Con ellos vas a poder conseguir la oscuridad y silencio que necesitás para descansar. 

Sobre todo, si vivís en una casa familiar, donde la rutina suele ser bastante ruidosa durante el día.

La clave para que su uso sea exitoso es encontrar aquellos con un diseño y material que se ajusten a tus preferencias y necesidades de confort.

4. Implementar técnicas de relajación

Desconectar cuando volvés de trabajar no es fácil. Desconectar de un trabajo nocturno, cuando hay luz y ruido, menos.

Por eso te recomendamos realizar actividades de relax antes de acostarte. Algunas de ellas pueden ser:

1. Darte una ducha tibia
2. Leer un libro
3. Escuchar música
4. Prepararte una infusión relajante
5. Hacer ejercicios de meditación 

Estas actividades van a ayudarte a disminuir el estrés acumulado y dormirte más rápido.

 5. Apagar los equipos electrónicos

Finalmente, es fundamental que a la hora de dormir pongas en pausa todos los equipos electrónicos. 

Evitá usar el celular, tablet o televisión al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz de las pantallas puede interferir en la producción de melatonina.

Además, el contenido de lo que veas puede ser demasiado estimulante y despabilarte cada vez más.

Conclusiones

Trabajar de noche y habituar al cuerpo a descansar en horarios diferentes a lo acostumbrado es un proceso que puede llevar tiempo.

Para mantener tu calidad de descanso, te recomendamos:

1. Cuidar tu alimentación, sobre todo en las horas de trabajo
2. Hacer ejercicios de meditación para dormir más rápido
3. Implementar actividades de relax antes de dormir
4. Tener una rutina de descanso

Incorporá estas propuestas a tu rutina diaria y sé constante. 

Con un poco de paciencia, tu calidad de descanso va a mejorar de manera progresiva.