Consejos para prevenir los calambres de pierna a la noche

Los calambres de pierna se pueden prevenir fácilmente con prácticas sencillas. Te contamos qué hacer cuando ocurren y cómo evitarlos.

Los calambres de pierna son, seguramente, una de las peores formas de despertarse durante la noche. 

Se trata de la contracción involuntaria de un músculo, generalmente en la pantorrilla o pie, que provoca un dolor muy fuerte. Para peor, suceden de repente y pueden durar algunos minutos.

Aunque cualquier persona puede sufrir un calambre de este tipo, es más frecuente en mujeres embarazadas.

En este artículo te compartimos algunas técnicas para aliviar el dolor cuando suceden y, sobre todo, para prevenirlos.

¿Por qué ocurren los calambres de pierna?

Los calambres de pierna ocurren por varios motivos, entre ellos:

1. Problemas de circulación sanguínea que no permite que se oxigenen los músculos.
2. Disminución de sodio debido a la sudoración (sobre todo al hacer ejercicio).
3. Bajos niveles de potasio, calcio, magnesio y otros minerales.
4. Cansancio en los músculos luego de hacer fuerza.
5. Falta de hidratación.

Como mencionamos anteriormente, son muy frecuentes durante el segundo y tercer trimestre de embarazo. 

En la última etapa gestacional, las causas suelen asociarse con cambios en el metabolismo, por ejemplo, la disminución de calcio y el aumento de fósforo en la sangre.

Además, a medida que la panza crece, hay una mayor presión sobre los nervios, provocando más posibilidades de tener calambres.

Sea como fuese, estés embarazada o no, es importante pensar en las posibles causas para encontrar una solución precisa que disipe los malestares.

Hábitos saludables para evitar calambres de pierna

Nadie quiere pasar noches en vela por calambres o dolores de pierna. 

Por suerte, hay maneras sencillas y prácticas de evitarlo. En esta sección queremos contarte algunas técnicas para lograrlo.

 1. Mucha hidratación para evitar calambres de pierna

La falta de hidratación es una de las principales causas de calambres, sobre todo al hacer ejercicio.

Cuando los músculos no reciben el agua y el sodio necesario, el flujo sanguíneo disminuye, provocando su contractura.

Por esa razón, la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

Sin embargo, esta medida no es una regla. La cantidad puede ser mayor si hacés actividades físicas intensas.

También podés complementar tu hidratación con bebidas deportivas que aporten sodio, niveles bajos de azúcar y potasio.

2. Estiramientos suaves y ejercicio regular

Tener una rutina de estiramiento antes de dormir es una buena forma de fortalecer tus músculos, darles mayor flexibilidad y evitar calambres.

Para que esto no quede solo en un concepto, te proponemos un ejercicio simple y efectivo: 

1. Sobre una colchoneta, apoyá las rodillas juntas y las manos separadas al ancho de las caderas. 
2. Inhalando, estirá la pierna derecha y llevala hacia atrás, solo apoyando los dedos del pie.
3. Trasladá el peso de tu cuerpo hacia atrás. De esta manera estarás estirando la pantorrilla.
4. Realizá cinco respiraciones en esta posición.
5. Inhalá para regresar la pierna a su posición original y repetí el ejercicio con la pierna izquierda.

Practicando a diario este ejercicio, notarás menos tensiones en tus músculos y mayor relajación. 

3. Buena postura

Pasar mucho tiempo en una misma posición aumenta las chances de sufrir calambres, sobre todo si mantenés una mala postura al dormir o trabajar.

Un primer consejo es que descanses con una almohada a tu medida, para que tu cuello no esté ni muy elevado ni muy bajo. De esta forma evitás las contracturas.

En segundo lugar, te recomendamos dormir en posición fetal y con una almohada entre las piernas.

Así notarás que es más fácil mantener una postura relajada y que no daña tus articulaciones.

Por último, cuidá la postura durante el día. Algunas recomendaciones para mantener una posición saludable frente a la pantalla son:

1. Mantené la espalda derecha, los hombros relajados y la cabeza alineada.
2. Utilizá un sillón de escritorio cómodo y de una altura adecuada.
3. Apoyá los pies en el suelo o sobre alguna plataforma.
4. Realizá pausas para estirarte y moverte.

De este modo evitás que las molestias musculares generen calambres durante la noche.

Si estás embarazada, los consejos anteriores también te ayudan a evitar calambres y dormir mejor. 

4. Dieta balanceada

Tal como te dijimos anteriormente, los calambres pueden deberse a la falta de hidratación y de nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo. 

Para tener una alimentación equilibrada, te recomendamos incorporar en las comidas ingredientes que contengan calcio, magnesio, potasio y vitamina A y E, como ser:

1. Lácteos (leche, yogur y queso)
2. Algunos pescados (salmón)
3. Verduras de hoja verde
4. Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
5. Frutos secos (nueces, almendras, castañas)
6. Frutas (banana, naranja, tomate y palta)
7. Aceite de oliva, que contiene vitamina A y E

Un tip práctico es organizar la comida semanal para asegurarte de no dejar fuera ninguno de estos alimentos.

 5. Ayuda profesional

En general, los calambres son normales y no representan un problema de salud.

Sin embargo, si sufrís de ellos varias veces por semana y tienen una duración entre cinco y diez minutos, te recomendamos consultar con un profesional.

En ocasiones, los calambres recurrentes pueden indicar problemas de tiroides o en los vasos sanguíneos, deficiencia alimenticia o la contraindicación de un medicamento.

Todo esto puede solucionarse con un buen diagnóstico médico a través de anticonceptivos o diuréticos. 

Por eso, si tenés dudas sobre la causa de tus calambres, consultá con un profesional por asesoramiento especializado. 

Técnicas para aliviar los calambres de pierna

Si a pesar de incorporar los hábitos anteriores te sorprende un calambre nocturno, existen técnicas para relajar el músculo y aliviar el dolor.

Algunas técnicas para combatir los calambres son: 

1. Estirá la pierna y masajeá suavemente la zona acalambrada. Presioná el músculo y hacé movimientos de arriba hacia abajo. 
2. Aplicá frío o calor, usando una toalla tibia o una almohadilla eléctrica. También podés darte una ducha tibia o aplicar hielo en la zona de dolor.
3. Si se te acalambró el muslo, probá estar de pie y pisar fuerte con la pierna acalambrada. 
4. Si el calambre es en la pantorrilla, acercarte frente a una pared ubicando los dedos del pie contra ella. Luego presioná el talón hacia el suelo.

Cuando tengas un calambre nocturno, recordá respirar con tranquilidad y probar una de estas estrategias.

 Conclusiones

Los calambres de pierna pueden prevenirse y existen técnicas para aliviar el dolor que generan. 

Para evitar y aliviar los calambres nocturnos, te recomendamos:

1. Mantener una dieta equilibrada que aporte calcio, magnesio y potasio.
2. Realizar una rutina de estiramiento.
3. Mantener una buena hidratación.
4. Consultar con un profesional.
5. Cuidar tu postura.

Incorporando estos pequeños hábitos, los episodios de calambres se reducirán y te sentirás mucho mejor.