Comidas que afectan el buen descanso

Tener un buen descanso depende en gran parte de los alimentos que consumís diariamente. Una dieta variada y equilibrada es clave para tener un sueño saludable.

El buen descanso puede ser, en algunos casos, un objetivo difícil de cumplir.

Si bien hay varias razones que pueden provocar no conciliar el sueño, tener pesadillas o dormir entre cortado, la alimentación es una de las principales causas.

Aunque la mayoría piensa que dormir mal es común y normal, no debe por qué serlo. Descansar bien es esencial para sentirte bien física, psíquica y emocionalmente.

Por eso, en esta oportunidad, te contamos cómo mejorar la calidad de tu descanso con una práctica natural: llevando una dieta saludable.

¿Qué relación existe entre la alimentación y el buen descanso?

El buen descanso cumple un papel central en la salud, ya que, principalmente, le permite al cuerpo recuperar energías.

También robustece el sistema inmune y evita enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes o migraña, todas ellas consecuencias de la falta de descanso.

Por otra parte, en la fase REM del sueño se fija el aprendizaje y la memoria, lo que significa que dormir es esencial para tomar buenas decisiones y rendir bien en lo laboral y académico.

Hasta acá todo parece lógico.

Lo que pocos saben es que el cuerpo se sirve de los nutrientes que ingerís durante el día para que hacer posible el proceso revitalizador que se produce durante el descanso.

Algunas relaciones que existe entre la alimentación y el descanso son:

Si hay deficiencia de ciertos nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, esto puede afectar a la calidad de tu rendimiento diario y de tu descanso.
Algunos alimentos influyen en la producción de hormonas que intervienen directamente en el sueño, como la serotonina y la melatonina.
A través de los nutrientes, se regula el reloj biológico interno. Este indica, entre otras cosas, cuándo dormir y cuándo no.
Hay alimentos más pesados y difíciles de digerir que pueden impedir que te relajes y concilies el sueño.
Cuando hay niveles altos de azúcar en sangre, esto puede interrumpir el sueño.

Lo que comés influye directamente en el funcionamiento de tu cuerpo. Por eso, alimentarte saludablemente impacta en tu bienestar general.

Alimentos que deberías evitar antes de dormir

En esta sección queremos compartirte (y advertirte) sobre aquellos alimentos y comidas que tenés que evitar por la noche para dormir como un angelito.

1. Cafeína y bebidas alcohólicas

La cafeína es un estimulante que genera un efecto de alarma y energía, bloqueando aquellas sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir fiaca y querer ir a dormir.

Claro que el café resulta muy útil si necesitás estar despiertos toda la noche, pero no abuses de este recurso y evitá que se transforme en un hábito que cambie tu patrón de descanso.

Por otra parte, las bebidas alcohólicas causan un sueño más liviano. Por lo tanto, si bien logra que te rindas ante el colchón, el descanso es menos reparador.

Además, aumentan las posibilidades de que te despertés durante la noche, ya que el organismo intenta procesar el alcohol con mayor trabajo.

Ambas bebidas estimulan el sistema nervioso en lugar de relajarlo. Por eso, nuestra recomendación es que no consumas café ni bebidas alcohólicas antes de ir a la cama.

2. Picantes o con mucho condimento

Si sos de las personas que disfrutan de las comidas picantes o muy condimentadas, lamentamos decirte que no son buenas compañeras del sueño.

Algunas razones por las que conviene evitar los picantes y condimentos son:

Aumentan la temperatura corporal, que es lo contrario a lo que el cuerpo necesita para relajarse y conciliar el sueño.
Implican un mayor tiempo de digestión, lo que provoca un sueño liviano e interrumpido.
En lugar de relajar al sistema nervioso, lo estimulan, y aumentan la frecuencia cardíaca.
Pueden provocar dolores de estómago, acidez o reflujo.

Con esto, no estamos diciendo que todas tus comidas deban ser insulsas o aburridas.

Al contrario, pueden ser sabrosas, pero más suaves. Una buena alternativa son los caldos de verduras.

3. Alimentos ricos en grasas saturadas

Es sabido que todo lo que resulta más tentador es porque tiene grasas saturadas, como los platos fritos, galletas, quesos y otros alimentos procesados.

Sin embargo, las grasas saturadas implican una disminución de la fase del sueño más profunda, ya que no permiten procesar correctamente la serotonina y la melatonina.

Si la serotonina no se procesa correctamente, la melatonina no se libera y te provoca insomnio.

Por eso, es mejor resistir a la tentación y no consumir comidas muy pesadas por la noche.

4. Mucha azúcar o carbohidratos

Los carbohidratos contienen azúcares, y como ya te mencionamos, los niveles de azúcar altos interrumpen el sueño.

Muchos alimentos aportan carbohidratos, como algunas verduras (papa, batata, zanahoria, remolacha), legumbres, panes, pastas o productos de repostería.

En sí mismos no son malos, pero conviene evitar grandes cantidades antes de ir a dormir, ya que pueden provocar picos altos de azúcar y tener un sueño interrumpido.

Consejos para una cena que favorezca en buen descanso

Ahora que sabés qué comidas evitar para dormir mejor, te compartimos tres consejos para incorporar por las noches.

Siguiendo estas recomendaciones te aseguramos resultados positivos que notarás rápidamente en tu descanso.

1. Horario de la cena

Para que el metabolismo digiera las comidas antes de ir a dormir y no interrumpa el sueño, te recomendamos cenar temprano.

Según algunos especialistas en descanso, lo ideal es comer en una franja horaria de doce horas. Es decir, si desayunás a las 8, deberías cenar a las 20.

Otra pauta es cenar dos o tres horas antes de ir a dormir.

Si bien cada persona tiene sus horarios particulares y patrones de sueño (de hecho, algunas trabajan o estudian mejor de noche), lo ideal es evitar dormir con el estómago pesado.

Cenar ligero y temprano permite a tu cuerpo procesar la comida más rápido y tener un sueño más profundo.

2. Elección del menú

Te recomendamos planificar tus comidas semanales para incorporar alimentos que favorezcas al sueño y que, además de ser saludables, sean ricos y sabrosos.

Algunas ideas para lograr un menú pro descanso son:

Incorporá alimentos que ayudan a procesar la melatonina. Por ejemplo: pollo, huevos, leche, kiwi, banana, ciruelas, cerezas y frutos secos
Realizá con cocciones livianas. Por ejemplo, pollo a la plancha con espinaca o col hervida o al vapor
Sumá avena a tus preparaciones, esto ayuda a nivelar el azúcar en la sangre
Consumí pescado, una fuente rica en vitamina D que mejora la calidad del sueño
Después de cenar, tomá una infusión digestiva y sedante

Cenar con estas características te garantiza un funcionamiento digestivo saludable durante la noche.

3. Tamaño de las porciones

Llevar una dieta equilibrada también significa tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Por supuesto que no hay una medida exacta y uniforme para esto. Todo dependerá de la edad, actividad física que lleves y, sobre todo, tu salud.

Algunas recomendaciones a la hora de servirte el plato son:

Todos los alimentos deben entrar en un solo plato
Dividí el plato en tres secciones: una para proteínas, otra para carbohidratos y la última para vegetales
Comé hasta sentir saciedad (no es necesario limpiar el plato o sentirte “pupudo”)
Nadie te corre al comer, hacelo lentamente para ayudar a la digestión
Recordá tomar suficiente agua

De esta manera, te aseguramos una cena más consciente y saludable.