Cinco estiramientos matutinos para comenzar el día

Hacer estiramientos al levantarte te cambiará la vida. En este artículo te contamos por qué y cómo realizarlos.

Los estiramientos matutinos son una forma simple, efectiva y muy agradable de cuidar el cuerpo y mantenerte en buen estado.

Si te despertás por la mañana sintiendo dolor o rigidez muscular, unos minutos de ejercicios suaves te ayudan a levantarte y prepararte mejor para disfrutar del día.

Por eso, en este artículo queremos compartirte sobre:

• ¿Por qué es importante realizar estiramientos al levantarte?
•  Consejos para tener en cuenta antes de realizar estiramientos
• Cinco tipos de estiramientos matutinos
• Conclusiones

¿Por qué es importante realizar estiramientos al levantarte?

Hacer estiramientos al levantarte es un hábito sencillo, que lleva unos pocos minutos y que brinda muchísimos beneficios al cuerpo.

Es común ver a los bebés estirarse después del sueño. De manera natural e intuitiva se elonga ayudando a relajar los músculos y articulaciones que, posiblemente, han crecido o sufrido algún cambio mientras dormían. 

De adultos, olvidamos esta excelente práctica para el cuerpo. Estirar es un comportamiento natural y saludable que ayuda a prepararse para la actividad diaria y mantenerse en buen estado físico.

Algunos beneficios de realizar estiramientos matutinos, son:

1. Mejora la flexibilidad: Al elongar las fibras musculares se alargan, ayudando a mejorar la postura y prevenir lesiones. 
2. Ayuda a la movilidad: Se reduce la rigidez muscular, permitiéndote mover con más facilidad y sin dolor durante las actividades diarias.
3. Aumenta la circulación sanguínea: Tu cuerpo comienza a recibir más oxígeno y nutrientes a través de la sangre y eso te hace sentir mucho mejor.
4. Reduce el estrés: Al estirar los músculos y enfocar la atención en el cuerpo, la mente se relaja mejorando tu bienestar emocional y mental. 
5. Mejor rendimiento físico: Todo deportista conoce los tipos de descanso que debe realizar antes y después del entrenamiento. Elongar ayuda a rendir mejor cuando hacés ejercicios intensos.

Como verás, realizar estiramientos es una práctica muy saludable que conlleva una inversión mínima en dinero y tiempo. Y aún cuando fuese difícil, ¿qué no pagarías para sentirte mejor?

Para adoptar el hábito del estiramiento solo necesitás unos minutos diarios al levantarte y algunos tips para saber cómo hacerlo adecuadamente.

Te aseguramos que implementarlos te preparará para llevar a cabo las actividades del día de una manera más enérgica y con menos malestares. 

Consejos para tener en cuenta antes de realizar estiramientos

Estirar no es nocivo. Sin embargo, la práctica debe llevarse de manera adecuada para garantizar un verdadero bienestar.

Ejercitar de una manera incorrecta puede, desde no tener efecto hasta provocar más dolor o generarte alguna lesión.

Por eso, te recomendamos que antes de elongar tengas en cuenta los siguientes detalles: 

1. Estirá gradualmente de manera suave y lenta (ni tan rápido ni tan lejos).
2. Evitá el dolor, estirar debe sentirse ligero y agradable.
3. Mantené una respiración adecuada, profunda y constante.
4. Prestá atención a la técnica, sin forzar o torcer la posición.
5. Consultá con un profesional en el caso de tener lesiones, haber sido intervenido quirúrgicamente o estar en algún tratamiento médico.

Una vez que estés seguro del tipo de estiramiento que será más beneficioso para tu salud y cómo realizarlo, entonces es hora de sumarlo a la rutina matutina.

Cinco tipos de estiramientos matutinos

Conociendo los beneficios de estirar y las recomendaciones previas a realizarlos, llegó la hora de comenzar con los ejercicios.

El lugar para realizar los estiramientos también es clave. Vas a necesitar de una superficie plana y firme (arriba del colchón no sirve), sin objetos cercanos con que choqués al elongar y, de ser posible, un espacio privado y tranquilo.

 1. Estiramientos de cuello

El estiramiento de cuello te ayuda a aliviar la tensión muscular, mejorar tu movilidad y aliviar el dolor de cabeza.

Pasos a seguir:

1. Parate o sentate derecho y relajado
2. Mantené la cabeza en posición neutral mirando hacia el frente
3. Incliná la cabeza lentamente llevando la oreja hacia el hombro
4. Mantené la posición entre 10 y 15 segundos respirando lento
5. Luego, incliná la cabeza hacia delante llevando la pera hacia el pecho
6. Mantené la posición entre 10 y 15 segundos respirando profundamente
7. Repetí el estiramiento dos o tres veces hacia un lado y hacia otro

2. Estiramiento de hombro

Esta técnica va a ayudarte especialmente si trabajás muchas horas sentado frente a un escritorio o la computadora. 

Mejora la flexibilidad, movilidad y fuerza de los músculos aliviando el dolor del cuello, espalda y hombros.

Pasos a seguir:

1. Sentate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta
2. Levantá los brazos por encima de la cabeza y juntá las manos
3. Bajá los brazos por detrás de la cabeza manteniendo los codos rectos
4. Mantené la posición entre 10 y 15 segundos respirando profundamente
5. Volvé a la posición inicial
6. Repetí el estiramiento tres a cinco veces

3. Estiramiento de cuádriceps

Este tipo de estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad y movilidad de la cadera y rodilla. Puede ayudar a prevenir dolores en la zona, mejorar la postura de la columna y aumentar la circulación sanguínea.

Está especialmente recomendado para personas que caminan, corren o hacen deportes que requiere saltar.

Pasos a seguir:

1. Parate frente a una pared en posición estable
2. Sujetá tu tobillo derecho con la mano izquierda
3. Llevá la rodilla hacia el glúteo
4. Mantené la posición durante 10 y 15 segundos
5. Volve a la posición inicial
6. Realizá el ejercicio con la otra pierna
7. Repetí el estiramiento entre tres y cinco veces

4. Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran atrás de la pierna y permiten moverlas: pasear, correr, andar en bicicleta y saltar.

La falta de estiramiento puede generar que el músculo se tense y acorte, causando dolor y rigidez en la parte inferior de la espalda, la cadera y la rodilla.

Pasos a seguir:

1. Sentate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante
2. Inclinate hacia delante intentando tocar con las manos los dedos de los pies
3. Si no llegás hasta allí, estirá hasta donde más puedas de manera suave y sin forzar
4. Mantené la posición durante 10 y 15 segundos respirando profundamente
5. Volvé a la posición inicial
6. Repetí el ejercicio entre dos a cuatro veces

4. Estiramiento de pantorrilla

Esta técnica ayuda a la movilidad y el equilibrio del pie y el tobillo. Puede prevenir lesiones y reducir el dolor y fatiga de las piernas.

Pasos a seguir:

1. Ubicate parado frente a una pared a la distancia de un brazo
2. Colocá el pie derecho unos pasos hacia atrás manteniendo el talón apoyado en el suelo
3. Flexioná la rodilla izquierda manteniendo la rodilla derecha estirada y el pie derecho apoyado en el suelo
4. Apoyá las manos sobre la pared a la altura de los hombros manteniendo los brazos extendidos
5. Mantené la posición entre 10 y 15 segundos respirando profundamente
6. Volvé a la posición inicial
7. Repetí el mismo proceso comenzando con el pie izquierdo

Conclusiones

Los ejercicios de estiramientos matutinos son una práctica que conlleva muy poco tiempo diario y que mejora enormemente el bienestar durante el día.

Antes de adquirir el hábito te recomendamos prestar atención a la técnica y, de ser necesario, consultar con un profesional de la salud si es conveniente que los realices.

Los ejercicios básicos de una rutina de estiramientos son:

1. Estiramiento de cuello
2. Estiramiento de hombro
3. Estiramiento de cuádriceps
4. Estiramiento de isquiotibiales
5. Estiramiento de pantorrillas

Recordá realizarlos de manera lenta, gradual, con una respiración profunda y en un entorno espacioso y lo más privado posible.

Nada más lindo que mejorar tu calidad de vida de manera sencilla.